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曾昭萍

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厦门大学附属心血管病医院 心内科

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医学科普

医生谈如何科学地跑步

发表者:曾昭萍 666人已读

1.什么时间跑步最合适?
下午3-6点是最佳运动时间。体内激素的活性处于良好阶段,身体的适应能力和神经的敏感性也最好。避免传统晨跑,这是心脑血管病急性期高发时段

2.什么地点跑步最适合?
按照对膝盖冲击强度,由小到大的顺序应该是:草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。这里强调一下,适量跑步本身不仅不损伤膝关节,反而有增加稳定的益处。

3.我很胖/我很瘦,可以跑步吗?
体重过重的人初期应以快走为主。若要跑步,为保护膝盖,应配一双好的跑鞋,并尽量在塑胶道上跑步。瘦人在运动后应及时补充能量。

4.空腹跑步更容易减肥?
长期空腹即可减肥!

跑步本身主要是防止减肥的时候肌肉成份也减少,而不是主要用来消耗卡路里的。空腹运动会损伤肌肉,因此最好不要空腹运动时间太长。

如果习惯空腹运动,那么可以在运动前补充少量碳水化合物,如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹运动,糖尿病人更要注意。

5.如何选择跑鞋?
一般锻炼身体,非比赛场合推荐:

正常足弓选择缓冲型或者稳定型跑鞋;低足弓选择稳定型跑鞋;平足或有踝扭伤的选择控制型跑鞋。

控制型适合全脚掌慢跑,材质较重,缓冲型适合初学者和体轻者,材质最轻,稳定型适合长距离跑,材质介于前二者之间。

一般800-1000公里后就应更换跑鞋,因为时间长了缓冲、稳定和控制的功能就都下降或失去了。按照一天跑6000步或五公里计算,大概一双鞋子用8-10个月。因此建议2-3双交替使用,相对会用更长时间。

6.我是上班族,什么时间跑步?
大约晚上6-7点跑1个小时,8点前吃晚饭。九点以后就不要再跑。

7.每次跑多长时间?
想减肥建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3-5次。若停止跑步,应逐日递减运动量和时间,以免“反跳性肥胖”。(心血管疾病患者请遵循医生的运动处方)

8.生理期还能跑步吗?
可以考虑休息2-3日,然后逐步恢复。恢复初期把慢跑降为快走即可,不必担心因为生理期没有运动 ,会发胖,不要剧烈运动即可。

9.跑步当中的呼吸问题?
不用太在乎固定节奏,一开始随性跑即可。慢慢找到节奏后,自然会变得规律地去呼吸。

10.慢跑到底要多慢?
慢跑应该是一个中等强度有氧运动,按心率来讲,应维持在最大心率的60%-80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%-85%;按照年龄要求心率不低于170-年龄。(心血管疾病患者服用影响心率药物,不按此原则,请遵循医生的运动处方)

11.跑步后浑身酸痛,继续跑还是休息?
第二天可以休息或选择散步排酸,也可服用维生素c抗氧化剂,第三天接着跑。一开始跑步酸痛是非常正常的,酸痛是逐步缓解的,坚持运动就好。

12.运动后可以马上洗澡吗?
最好不要。大量运动后马上洗澡可能导致大脑或心脏供血不足,出现头晕的症状,通常运动后40分钟再洗澡较合适。

13.跑步中岔气怎么办?
应马上停止跑步,改为步行,同时用手按压疼痛部位;如果疼痛不厉害,可举起双手,降速并调节呼吸节奏,加深呼吸可以缓解。如果1-2天还没好转,可能是膈肌拉伤,要去医院检查。

14.女孩子跑步,会变萝卜腿吗?
慢跑减脂,速跑增肌,慢跑一般是不会让小腿变粗的。

如果腿粗壮了,应注意这些问题:
①良好的跑姿
运用摆臂、骼腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿,进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。小步幅、高步频是最合适的。

②跑后拉伸
如果没有在跑后进行拉伸与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,就会生成更多的肌肉供应跑步所需。

③锻炼核心肌肉
核心肌肉发达才能减轻下肢负担,腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等都能有效锻炼核心肌肉。

15.跑步后下肢水肿,怎么办?
如是长距离运动后下肢水肿,应在跑后好好休息;如是短时间跑后水肿,则不要马上坐下休息;严重水肿应及时就医。

16.为什么长时间跑步后会想吐?
原因有2种:一是心率过速造成大脑缺氧;二是跑前吃了东西。

17.晚上跑步会引起失眠吗?
不会,跑后会兴奋一段时间,建议睡前2小时就不要运动了。

18.感冒或发烧了还能跑步吗?
感冒期间免疫力降低,如果还去跑步容易加重病情。轻微感冒可进行适量的运动,一旦出现发烧、胸闷、四肢无力,应立刻停止。

19.跑步的频率、距离有规定吗?
如果只是锻炼,可隔天跑一次,或者一周三次,每次跑满40分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。

20.跑者要多吃什么?
对于非专业者来说,和平时吃饭差不多,少吃油炸类食品。跑前1-3小时可以吃一些容易消化的食物或蛋白质;如果是长跑的话,跑前10-20分钟可以吃一根香蕉;跑后应及时补充糖分。

本文是曾昭萍医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2019-08-21 18:56

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