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医学科普

慢碳饮食减肥法

发表者:薛敬东 1453人已读

国外的一本健身书叫《每周健身四小时》,作者 是一名企业家,也是一名演讲家,里面介绍了一种号称能一个月减8kg的饮食方法。我看了下,这是一种控制碳水的饮食法。在之前几期,我介绍过几种低碳饮食法和高碳循环饮食法,而这这次这种控制碳水的饮食法是另一种控制方向,不是单纯从碳水的摄入量来控制,而是控制摄入的碳水类型,这个减肥法叫做慢碳饮食法。

什么是慢碳饮食法呢?

慢碳饮食法的全称叫做缓慢释放能量碳水化合物饮食法。

我们日常饮食中的碳水化合物其实分为很多种,根据加工程度,分为未加工,粗加工,精加工。根据消化吸收的速度,分为缓慢释放碳水和快速释放碳水。

根据引起血糖的波动反应程度,又分为高升糖指数,中升糖指数和低升糖指数碳水,如果考虑同样每克食物对血糖的影响,还分为高,中,低血糖负荷碳水。

所以其实碳水是分为很多种的,今天主要讲的是利用缓慢释放碳水和低升糖指数碳水的饮食法。

简单碳水化合物,就是快速吸收碳水化合物,而复杂碳水化合物也叫慢速吸收碳水化合物,快速吸收的升糖指数(GI)高,慢速的升糖指数(GI)低。

升糖指数GI值就是吃了这种富含碳水的食物后,会引起血糖波动的程度,血糖上升越快,这种食物 GI就越高,反之就越低。根据GI值的水平,可以分类,GI值≤55食物是低GI食物、值在55和69之间的是中GI食物和高于70为高GI食物(GI≥70)。

对减脂而言,低GI食物有着明显的优势,它们的饱腹感更强,热量更少,对胰岛素的影响也更低。根据这一原理,蒂莫西·费里斯在2007年创建了慢碳饮食法。不过费里斯的慢碳饮食法对食物的限制较为苛刻,且以豆类为主食,不适合肠胃功能较差的健身者使用。所以这个饮食法在后来也进行了改良,加入了粗粮和水果。

慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除,仅保留中-低GI食物和中-低热量食物。这样做的好处是:

①防止胰岛素快速分泌,降低脂肪的堆积速率;

②增强饱腹感,相比高GI食物,中-低GI食物的热量更低,在合理的范围内,热量摄入越低,越不容易长胖,保证长时间的稳定能量供应;

③稳定血糖,降低糖尿病等疾病的患病风险。

慢碳饮食法的原则

①只能吃蛋白质类、主食类和蔬菜类三类食物;

②每天3-4顿饭,每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类;

③每顿饭食物量不限,吃饱为止,但不要吃撑

核心是食物种类的选择

它的规定食物分为3大类:主食、蛋白质类、蔬菜。

第一类,主食(A)

主食指碳水化合物含量较高的食物。慢碳饮食法的规定主食共有22种,有豆类,粗粮,根茎类的蔬菜和水果,也被划分为主食。综合碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、GL、GI等多种指标,将主食类食物划分为4个级别。

主食分为4级

I级主食:豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米

II级主食:燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米

III级主食:扁豆、四季豆、山药

IV级主食:苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果

每顿饭主食种类不限,I级主食为碳水含量中低主食,II级主食为碳水含量中高主食,III级主食为碳水含量较低的主食,IV级主食为低GI水果。

4个级别的主食可以混搭。不过不要把豆类食物榨汁哦,严禁液态主食。

为了防止长期碳水摄入过低造成的健康损害,不要经常选择III级主因为这些主食的碳水含量太低,IV级主食的水果不能单独食用,必须搭配其他级别的主食,不要经常将水果与III级主食搭配食用。水果在每顿饭主食中的比例小于50%。

平时可以用豆类熬粥。但不要将粥熬得过于黏稠,也不要将豆类煮得过烂,这会影响你的减脂进程,且不利于肠道通畅。

如果是肠胃功能较差、容易腹胀那就少食用豆类。

第二类是蛋白质

蛋白质类食物指蛋白质含量较高的食物。慢碳饮食法的规定蛋白质类食物共有16种,

分为两级,

I级蛋白质:鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉(瘦)&海产品

II级蛋白质:鸡胸、鸡腿肉(去皮)、瘦猪肉

要求每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应,但记得每天食用的鸡蛋黄不要超过2个。

第三类是,蔬菜

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。除了山药、芋头、红薯、紫薯、土豆和藕这些根茎类蔬菜归在主食类以外,其他的大部分蔬菜可以吃。

蔬菜在这里分为两级,

I级蔬菜:芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽

II级蔬菜:豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜

要求每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用,严禁液态蔬菜,如胡萝卜汁、蔬菜汁等。因为这样会提高蔬菜的GI值,会有类似快碳的效果。

在执行法的时候,记得,不要吃对血糖波动影响大的食物。例如白米饭、油炸食品、加工食品、爆米花、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料等。这些含糖,或者加工程度比较高的食物都会影响效果的哦。

还有食用油和调料也需要注意

因为肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪,在烹饪中,建议选择富含不饱和脂肪的食用油,包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳饮食法是禁止食用坚果的哦,脂肪的摄入主要来自食用油,为了保证脂肪的充足摄入,不要像健身餐那样做水煮菜吃哦,在烹饪过程不放过多食用油即可。

调料的话不要使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料,而葱、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、这些香料和盐、醋、酱油、香菜、芥末、这些调味品是可以选择的。

慢碳饮食法对饮水量的要求

主要是针对不同运动情况的人群的,要求是:

以上就是慢碳饮食法的要求啦。,举个慢碳的食谱例子,可能大家会更清晰一些该怎么吃。

参考食谱:

1份鹰嘴豆,1个中等大小桃子,1份瘦牛肉,1份鸡胸肉,1份西兰花,1份芦笋,1份茼蒿(蔬菜类和肉类食物可以混合炒)。

大家可以参考着自己试试。

在执行这个饮食法5天后,可以选择一天作为“放纵日”,但这一天的放纵日,只有午餐和晚餐可以放纵,早饭还是有要求的吃哦。

可以这么做:

①选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物,并且摄入25-30g的蛋白质;

②在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料,让胰岛素含量慢慢提升。放纵餐不要吃太撑太油腻,不要过多食用含反式脂肪食物如蛋糕,虽然放纵,但也要适当克制。

本文是薛敬东医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2019-03-05 06:50

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