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薛经来 三甲
薛经来 主治医师
厦门大学附属福州第二医院 骨科

预防或缓解腰背部疼痛的最重要武器-腰背肌功能锻炼

1, 腰背肌锻炼有什么作用? 

    人体的某些肌肉不为我们所熟悉,在日常的锻炼中又很少锻炼到,比如腹部,腰部,背部的肌肉。腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就象脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。厦门大学附属福州第二医院骨科薛经来

2,腰背肌锻炼的好方法?  

    腰背肌锻炼的方法有很多种,我们向大家推荐最简便实用的方法,这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人,不需要专门的时间和场地,大家每天都可自我完成,基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱!

3,具体腰背肌锻炼方法如下:

   方法1:为五点支撑法,如图,以枕部,双肘,双足跟为支撑点抬起腰及臀部,每天两次,每次5-10次,动作以腰及臀部与床面成弓形为标准

 

   方法2(重点介绍):小燕飞。头和胸部抬起,双腿抬起。抬起后坚持5秒钟,然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。循序渐进,要求每天做60次。可分为2-3次,坚持6个月以上。腰背肌肉锻炼良好后可大大缓解因腰背肌肉劳损引起的腰背部、颈项部不适,对很多患者可避免手术治疗。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。此动作与瑜伽的动作相似。1、小燕飞不是练习形体,只要稍微离开床面、吃上力即可,让腰背部得到适当的锻炼,循序渐进,不必过度追求角度;2、另外一下一下的做,可以做的从少开始做,逐渐增加次数和时间,从而达到健康的肌肉状态和功能。

 

附视频:锻炼讲解

 

通过上述的做法,可望既预防骨量的减少,又能增加肌肉力量,使肌肉的协调运动良好,进而起到改善动作的机械性、灵敏性的作用,改善平衡功能,从而有效地防止跌倒。

飞燕式锻炼的禁忌症:腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛。

几个问题:

(1)、腰痛时能做飞燕式锻炼吗?

不能。飞燕式锻炼不是任何时候都可以做的。急性腰腿痛发作时,应当休息,停止锻炼并及时到医院就诊,此时若做飞燕式锻炼会使腰背肌受力过度从而使症状加重。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期,这样有助于增强腰背肌的力量。

(2)、为什么腰椎间盘突出症在做飞燕式后症状加重?

这是因为在腰椎间盘突出急性发作期做飞燕式锻炼,应力点位于腰椎椎体后缘,椎间盘受力增加,从而加重突出,使症状加重。这时应立刻停止锻炼,并及时到医院治疗。待症状缓解后再做,并且腹部下应垫一枕头。

(3)、做飞燕式锻炼后出现腰部疼痛不适怎么办?

立即停止锻炼并休息,如症状没有缓解,应及时到医院治疗。待症状缓解后再行锻炼,并且腹部下应垫一枕头。

(4)、腰椎滑脱能做飞燕式锻炼吗?

不能。腰椎滑脱是飞燕式锻炼的禁忌症。这是因为腰椎滑脱,脊柱已经处于不稳定状态,而飞燕式锻炼脊柱的应力点位于腰椎椎体。此时再做飞燕式锻炼,不仅不能锻炼腰背肌肉的力量,反而会使已经滑脱的腰椎椎体更不稳定,加重滑脱。

总结:飞燕式是锻炼腰背肌的最好的方法之一,能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量,预防腰部损伤的发生。飞燕式锻炼对腰椎的负荷较大,如需要较小强度的锻炼,可采用拱桥式锻炼五点支撑法。

做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期,避开急性疼痛期。腰椎间盘突出患者做飞燕式锻炼时,腹部下应垫一枕头。

如出现腰部疼痛不适,应立即停止锻炼并休息,必要时到医院就诊。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛禁止锻炼。

4,注意事项: 

  1 腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;

  2 锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了; 

  3 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

以上部分图片及视频来自网络。

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薛经来
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