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薛一涛 三甲
薛一涛 主任医师
山东中医药大学附属医院 心病科

什么是心肺适能?如何评价?锻炼方式有那些?

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程,牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率,以及肌肉使用这些氧气的功能。   心肺功能良好,也反应身体主要机能都可健康运作,从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。山东中医药大学附属医院心病科薛一涛
  现代人做运动,除了健身之外,更多是为了消脂瘦身;另外,也应将锻炼心肺功能作为运动的目的之一。
  如何锻炼心肺功能,使自己更健康,预防各种疾病?
  带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说,温和、达最高心跳率(即220减去自己年龄)60%70%的运动量,消脂功能最好,在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能,则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动,而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。
  例如太过肥胖者需要运动消脂,虽然剧烈运动消耗的热量大,但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动,因其心肺功能仍不能应付;或需先以温和运动消脂,并提高基本心肺功能,逐渐减重瘦身后,才能增强运动量,以锻炼心肺功能,进一步提高消脂效果。
  一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平,因此必须进行心肺功能测试,评估体能和身体状况后,才开始进行适合的运动,逐步锻炼与提升心肺功能。
  提升心肺功能
  根据美国运动医学协会(ACSM)建议,45岁以上男性、55岁以上女性进行最高摄氧量测试时,需有医生在旁,以备不时之需。除了通过仪器测试摄氧量外,也可通过爬楼梯测试、来回跑,或特定距离如2.5公里或1公里跑步来评估。
  由于人们受脂肪比例与运动量改变的影响,一般人的心肺功能,都会随着年龄轻微下降,男性每年下跌0.46个单位,女性则是0.54个单位。专家建议,都市人运动量较少,因此应多进行适量的运动,不断提升心肺功能的水平,以保持身心健康。
   
心跳:因心脏肌肉增厚和力量增加,使每次心跳更有效率,令静态心跳下降、心室容量增加、总血量增加,而运动后可更会回复正常心跳。
  血压:因心跳更有效,加上运动有助降低胆固醇,避免血管阻塞导致血压上升,因此令静态血压下降或趋于正常。
  呼吸:静态呼吸的深度加强、肺气泡血管数目增加,使交换气体功能增强,因而每次呼吸更有效,呼吸速率下降。运动后,能较快回复到正常呼吸速率,不致气喘如牛。
  坚持锻炼有利心肺功能发展坚持长期体育锻炼的人都有一副好身体。健康的机体,良好的体质完全依靠强健的心肺功能来支持。

人体通过肺脏(呼吸器官)进行气体交换称为外呼吸,然而,把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个、细胞这一过程又称为呼吸,使之维持人体的新陈代谢。因此,心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后机体恢复功能的快慢。
  健身锻炼使人心跳加速,心搏有力,每分钟心输出量增加,心肌的微循环全面扩张;锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢,使呼吸频率加快,肺容量加大,与此同时呼吸肌(膈肌、肋间外肌和肋间内肌)和呼吸辅助肌得到了锻炼,特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大,安静时的心率变缓,心肌的室壁增厚,使其每次收缩变得强韧有力。经常锻炼的人安静时心率可能只有每分钟40—50次,剧烈运动时的最高心率每分钟可达220次。缺乏锻炼的人在应激状态下最高心率超过每分钟190次时,就会出现恶心、呕吐、头晕、面色苍白、出冷汗等虚脱症状。
  有文献报导,停止体育锻炼10年后的女孩摄氧量平均下降了29%,但心脏容积却毫无变化,这说明青少年时期的锻炼对成年后的心肺功能依旧有深远的影响,对体质的促进与增强有十分深远的意义。


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薛一涛
薛一涛 主任医师
山东中医药大学附属医院 心病科
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