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徐琳琳
徐琳琳 主治医师
北京华信医院(清华大学第一附属医院) 临床营养科

科学补钙(下篇)——有利于钙吸收的十大生活习惯

1、每天一杯奶。牛奶是钙的最好来源,每天1杯牛奶(300ml),可以提供300mg的钙。对于乳糖不耐受者,可以选用酸奶、奶酪和一些特殊加工的低乳糖乳制品。北京华信医院(清华大学第一附属医院)临床营养科徐琳琳

2、适量蛋白质。膳食中蛋白质充足,有利于钙的吸收和储存,但如果摄入过多时,能使尿钙排出增多,不利于钙的吸收。

3、避免高脂肪饮食。膳食中脂肪含量过多时,未被吸收的脂肪酸与钙结合,形成钙皂,阻碍钙的吸收。

4、少吃盐。钠的排泄过程伴有钙的流失。建议每天食盐摄入量控制在5g以下,减少酱油、味精、鸡精等调料用量,少吃盐渍或腌制品。

5、常吃维生素C丰富的食物。维生素C有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。新鲜蔬菜和水果中维生素C含量丰富。

6、草酸含量高的蔬菜先焯再食用。菠菜、芹菜、雪里蕻、油菜、苋菜、竹笋等含草酸高的蔬菜,烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下再食用,可以去除80%的草酸。

7、避免烟、酒及浓茶、咖啡等刺激性饮料。

8、多晒太阳。维生素D是促进钙吸收的重要因素。多晒太阳促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D,调节钙、磷代谢,促进肠道对钙的吸收。

9、适量运动。体育锻炼可以促进新陈代谢和全身血液循环,增强骨组织对钙的吸收,有效提高骨的硬度和韧性。

10、心理平衡。研究发现,保持心情愉悦,更有利于钙的吸收。

徐琳琳
徐琳琳 主治医师
北京华信医院(清华大学第一附属医院) 临床营养科
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