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闫超 三甲
闫超 主治医师
天津医科大学总医院 针灸按摩科

腰痛吗?这里有您想要的腰部锻炼方法!

(1)饮食有节,控制体重天津医科大学总医院针灸按摩科闫超

随着我国社会经济的发展,人们的膳食行为和生活方式的改变,超重和肥胖日趋流行。肥胖本身不仅仅是一种疾病,而是其他疾病的危险因素。腰部承受了体重的大部分,肥胖导致的腰椎的压力增加、压迫腰背部肌肉、骨盆前倾等问题均会导致腰痛。而肥胖是由于能量摄入与消耗不平衡,导致过多的脂肪在体内堆积形成的一种复杂的疾病;故请您注意了,要节饮食,控体重。

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(2)戒烟、远离二手烟

已有研究表明吸烟是腰痛的一个重要危险因素。吸烟会诱发骨质疏松;会诱发咳嗽,导致骨小梁发生微骨折,同时引起椎间盘内压力增高;会损害椎间盘的血供,干扰椎间盘营养;降低了血红蛋白的携氧能力,影响椎间盘内细胞存活。

★2、Aerobic Exercises 有氧锻炼★

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有氧锻炼

建议:步行、慢跑、骑行、游泳等有氧锻炼。每周至少3次,每次20~30min。循序渐进,逐渐提高。

★3、 Strenching Exercises 拉伸训练 ★

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动作一:注意固定膝关节,尽可能触摸脚趾,维持最大弯曲程度,不要弹簧式反复触摸。逐渐增加幅度及持续时间。

动作二:双手放置于髋部,缓慢后伸,维持最大后伸程度。

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动作三:注意保持髋、膝、足趾不离开床面。

★4、Strengthing Exercises 力量训练★

第一阶训练

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动作一:仰卧位,依次抬起下肢,保持下肢伸直,抬离床面约15cm,维持住,至力竭,放下换腿,锻炼腹部肌肉。(单腿能维持2min以上,进入第二阶训练。)

动作二:俯卧位,依次抬起下肢,保持下肢伸直,抬离床面约15cm,维持住,至力竭,放下换腿,锻炼腰臀部肌肉。(单腿能维持2min以上,进入第二阶训练。)

第二阶训练

仰卧位和俯卧位,保持双下肢伸直并拢,同时台离床面约15cm,维持住,至力竭后放下。(能坚持2min以上,进入第三阶训练。)

第三阶训练

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动作一:搁腿卷腹:仰卧位,小腿屈曲90°放置于凳子上,做卷腹,锻炼腹肌。

动作二:小燕飞:俯卧位,双下肢并拢伸直,双下肢和双臂同时抬离床面,模拟燕子飞行姿势,维持住,至力竭。

力量训练注意事项:动作标准,循序渐进,逐步增加时间,不要硬扛;稍有酸痛感为正常现象,可坚持锻炼;若感到疲劳,注意训练强度,注意劳逸结合;若觉疼痛持续存在,甚或加重,请及时就医。

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闫超
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