首页 我的
杨光福
杨光福 主任医师
好大夫工作室 中西医结合科

以治未病理论探讨亚健康调养及分型辨证调治(杨光福-原创)

以治未病理论探讨亚健康调养及分型辨证调治

(杨光福-原创)

关键词  治未病;亚健康;调养;分型辨证;调治

什么是亚健康?

亚健康是世界卫生组织提出的介于健康与疾病之间的一种状态。亚健康是一种现代文明病,仪器检查无阳性及器质性病变,即心肝肾等功能正常,但又频繁出现不健康的生理状态。(既非完全健康,又达不到疾病的诊断标准和程度),也有人称为慢性疲劳综合征或第三状态。亚健康状态无论是身体还是心理均处于一种非健康的状态,表现为生理功能低下,不耐疲劳、腰酸背痛、失眠多梦、健忘、头晕、耳鸣、脱发、黄褐斑等30多种症状。其危害在于亚健康状态持续存在容易导致肿瘤、心血管疾病、呼吸及消化系统疾病和代谢性疾病等,这些疾病均有一个缓慢发展的过程,开始时表现为亚健康,此时不注意调养和防治,很容易发展成为真正的疾病。亚健康是医学界20世纪80年代后半期的新思维、新概念,是医学科学的一大进步。亚健康属中医学“治未病”范畴。可见于感冒、咳嗽、心悸、不寐、健忘、多寐、厥证、胃痛、吐酸、嘈杂、痞满、呕吐、腹痛、腹泻、便秘、胁痛、头痛、眩晕、水肿、阳痿、遗精、早泄、郁证、痰饮、自汗、盗汗、内伤发热、虚劳、腰痛、月经不调、耳鸣等30多种病症。好大夫工作室中西医结合科杨光福

亚健康可分为三种状态:①“轻度心身失调”状态,是指与健康紧紧相邻的状态,约占人群的25%~28%。常以疲劳、失眠、胃口差、情绪不稳定等为主症,恢复后即为健康者。 ②“潜临床”状态,是指由“轻度心身失调”状态持续发展,超过人群中1/3。此时,已发展成某些疾病的高危倾向,潜伏着向某病发展的高度可能。可表现为3种减退:活力减退、反应能力减退和适应能力减退。表现为三高一低倾向,即临界水平的高血脂、高血糖、高血粘度和免疫功能偏低。③“前临床”状态,是指介于潜临床和疾病之间的状态,超过人群中10%。已有病变,一时尚未查出。此类已不属于亚健康,是有病的不健康状态。

2 亚健康流行病学调查

1977年世界卫生组织(WHO)将健康概念确定为“不仅仅是没有疾病和身体虚弱,而是身体、心理和社会适应的完美状态”。根据世界卫生组织的说法,人的健康状态可分为健康人、病人和处于亚健康状态的人。医学家把健康称为人体“第一状态”,把身患疾病称为人体“第二状态”,亚健康是指介于健康与疾病之间的边缘状态,又叫慢性疲劳综合征或第三状态。世界卫生组织的一次全球性调查显示:真正健康者仅占5%,患病者占20%,而75%的人处于介于健康与疾病之间的“亚健康”状态。也有报道说当今世界约有50%~70%的人处于亚健康状态,在25岁~35岁人群中此比例呈上升趋势。我国亚健康人群在30岁~45岁年龄段非常普遍,在城市人口中大约占到70%,近些年来一些青少年由于课业负担重,也有加入的趋势。从有症状的人群来看,女性多于男性,职业特征以从事办公室工作的“白领”为主,脑力劳动者居多。据统计,处于亚健康状态的患者年龄多在20-45岁之间。美国每年约有600万人处于亚健康状态,澳洲则多达3700多万,在亚洲地区,人们处于亚健康状态的比例就更高了。不久前,日本公共卫生研究所的一项调研发现,在被调查的1000名白领员工中,有75%的人处于亚健康状态,以至于医学界不得不把亚健康列为21世纪人类健康的新课题。

亚健康主要病因

3.1 心理失衡  持续不间断地长期超负荷工作,来自社会竞争的各方面压力,导致心理失衡。古人云:万事劳其行,百忧撼其心。高度激烈的竞争,错综复杂的各种关系,使人思虑过度,素不宁心,不仅会引起睡眠不良,甚至会影响人体的神经体液调节和内分泌调节,进而影响机体各系统的正常生理功能。

3.2  营养不全  饮食无节制,营养不合理,吸收失控,体液(血液)酸碱度(PH值)失衡,给健康造成潜在危害。现代人饮食往往热量过高,营养素不全,加之食品中人工添加剂过多,人工饲养动物成熟期短、营养成分偏缺,造成很多人体重要的营养素缺乏和肥胖症增多,机体的代谢功能紊乱。有些人仍以传统饮食习惯为主,不重视早餐,甚至不吃早餐,机体经常处于饥饿状态,致使大脑供能不足,影响肾上腺素、生长激素、甲状腺素等内分泌激素的正常分泌,进而影响机体各系统的正常生理功能。

3.3  劳逸失度   娱乐过度,过度劳累造成的精力、体力透支,紧张,睡眠不足(或经常睡懒觉),引起机体代谢紊乱,进而影响机体各系统的正常生理功能。不久前,世界卫生组织在一份报告中称:“工作紧张是威胁许多在职人员健康的因素。”这一结论明确指出了过度劳累对人体的危害。随着经济的高速发展,生活节奏的不断加快,太累、太疲劳已是人们日常生活中的流行词了。心理疲劳正在成为现代人的“隐形杀手”,它会造成心理障碍、心理失控甚至心理危机,引发多种身心疾患。

3.4  环境污染  自然环污染如气象生物、天气、温度、水源、阳光、花草、室内环境、生活方式与行为、服务等遭受污染,人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质的感染;科技发展、工业进步、车辆增多、人口增加,使很多居住在城市的人群生存空间狭小,倍受噪音干扰,对人体的心血管系统和神经系统产生很多不良影响,都可促使亚健康形成。

3.5  不良嗜好  嗜烟、酒成癖,烟碱、酒精缓慢损害机体,都可促使亚健康形成。

3.6  身体素质  体内过早出现老化现象,表现出体力不足、身体免疫功能降低,出现亚健康状态。

3.7 身体周期变化  女性在月经来潮前的烦燥不安,不计后果的激动等,男性则在遇到挫折、工作不顺利时所表现的力不从心状态,都可促使亚健康形成。

3.8  药物副作用  化学药物对人体的危害越来越显见,1998年美国一份调查显示:美国每年在医院导致死亡106000人,每天死亡近300人。其副作用更为常见了。

亚健康主要表现

4.1  亚健康状态的主要表现有30种:(1)精神紧张,焦虑不安;(2)孤独自卑,忧虑苦闷;(3)注意力分散,思考肤浅;(4)容易激动,无事自烦;(5)记忆力减退,熟人忘名;(6)兴趣变淡,欲望骤减;(7)懒于交往,情绪低落;(8)感觉乏力,眼易疲倦;(9)精力下降,动作迟缓;(10)头昏脑胀,不易复原;(11)久站头晕,眼花目眩;(12)肢体酸软,力不从心;(13)体重减轻,体虚力弱;(14)不易入眠,多梦易醒;(15)晨不愿起,昼常打盹;(16)局部麻木,手脚易冷;(17)掌腋多汗,舌燥口干;(18)腰酸背痛,此起彼伏;(19)舌生白苔,口臭易生;(20)口舌溃疡,反复发生;(21)味觉不灵,食欲不振;(22)返酸嗳气,消化不良;(23)便稀便秘,腹部饱胀;(24)易患感冒,唇起疱疹;(25)鼻塞流涕,咽喉疼痛;(26)憋气气急,呼吸紧迫;(27)胸疼胸闷,心区压感;(28)心悸心慌,心率不齐;(29)耳鸣耳聋,易晕车船;(30)自感低烧,夜有盗汗。

在以上30种症状中,排除疾病后,一般认为,只要有其中6种症状出现,就可认定为亚健康状态。

4.2 亚健康最显著的症状主要包括7组:(1)心血管症状  经常感到心慌、气短、胸闷、憋气。(2)消化系统症状  见到饭菜没有胃口,有时觉得饿,但不想吃饭。(3)骨关节症状  经常感到腰酸背痛或者浑身不舒服。(4)神经系统症状  经常头痛、记忆力差,全身无力,特别容易疲劳。(5)精神心理症状  莫名其妙心烦意乱,遇小事易生气,易紧张和恐惧。(6)睡眠症状  入睡比较困难,夜里恶梦多。(7)泌尿生殖系统症状 尿频、尿急,性欲减退等。

4.3 亚健康与过劳死

“过劳死”一词缘自日本,最早出现于日本20世纪70、80年代经济繁荣时期,它并不是临床医学病名,而是属于社会医学范畴。在日本它被定义为:由于过度的工作负担(诱因),导致高血压等基础性疾病恶化,进而引起脑血管或心血管疾病等急性循环器官障碍,使患者死亡。在过去的5年,日本有几位市长因严重的疲劳而“过劳死”。有人统计,日本每年有1万人因过劳而猝死,我国每年有60万人因过劳而猝死,造成“过劳死”的根本原因是长期的高强度、超负荷的劳心劳力,加上缺乏及时的恢复和足够的营养补充,导致垂体细胞的超前老化坏死,这种老化坏死超过一定限度就会爆发“过劳死”。我国白领阶层70%处于“过劳死”的边缘。

4.3.1 日本过劳死预防协会列有过劳死”20大信号:

(1)“将军肚”早现。30~50岁的人,大腹便便,是成熟的标志,也是高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病的伴侣。

(2)脱发、斑秃、早秃。每次洗发都有一大堆头发脱落,这是工作压力大、精神紧张所致。

(3)频频去洗手间。如果你的年龄在30~40岁之间,排泄次数超过正常人,说明消化系统和泌尿系统开始衰退。

(4)性能力下降。中年人过早地出现腰酸腿痛,性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经,都是身体整体衰退的第一信号。

(5)记忆力减退,开始忘记熟人的名字。

(6)心算能力越来越差。

(7)做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观,难以控制自己的情绪。

(8)注意力不集中,集中精力的能力越来越差。

(9)睡觉时间越来越短,醒来也不解乏。

(10)想做事时,不明原因地走神,脑子里想东想西,精神难以集中。

(11)看什么都不顺眼,烦躁,动辄发火。

(12)处于敏感紧张状态,惧怕并回避某人、某地、某物或某事。

(13)为自己的生活常规被扰乱而不高兴,总想恢复原状。对已做完的事,已想明白的问题,反复思考和检查,而自己又为这种反复而苦恼。

(14)身上有某种不适或疼痛,但医生查不出问题,而仍不放心,总想着这件事。

(15)很恼烦,但不一定知道为何烦恼;做其他事常常不能分散对烦恼的注意,也就是说烦恼好像摆脱不了。

(16)情绪低落、心情沉重,整天不快乐,工作、学习、娱乐、生活都提不起精神和兴趣。

(17)易于疲乏,或无明显原因感到精力不足,体力不支。

(18)怕与人交往,厌恶人多,在他人面前无自信心,感到紧张或不自在。

(19)心情不好时就晕倒,控制不住情绪和行为,甚至突然说不出话、看不见东西、憋气、肌肉抽搐等。

(20)觉得别人都不好,别人都不理解你,都在嘲笑你或和你作对。事过之后能有所察觉,似乎自己太多事了,钻了牛角尖。

4.3.2 过劳死自我判定:

(1)具有上述两项或两项以下者,则为“黄灯”警告期,目前尚无需担心。

(2)具有上述3~5项者,则为一次“红灯”预报期,说明已经具备“过劳死”的征兆;

(3)6项以上者,为二次“红灯”危险期,可定为 “过劳死”的预备军。

(4)另有三种人易“过劳死”:一是有钱(有势)的人,特别是只知道消费不知道保养的人;二是有事业心的人,特别是称得上“工作狂”的人;三是有遗传早亡血统又自以为身体健康的人。

4.5  亚健康自我测试

对于亚健康有一种自我检测,可以了解自己是不是亚健康或是亚建康到了什么状态。如果你总分超过30分,就表明健康已敲响警钟;如果总分超过50分,就需要好好反思你的生活状态,加强锻炼和营养搭配;如果总分超过80分,赶紧去医院找医生。

(1)早上起床时,发现枕上常有掉落的头发丝。5分

(2)情绪经常有些抑郁,会对着窗外发呆。3分

(3)昨天的事情,今天怎么也记不起来了。而且近来这种情况常发生。10分

(4)害怕走进办公室,觉得工作令人厌倦。5分

(5)不想面对周围认识的人,有自闭趋势。5分

(6)工作效率下降,上司已开始对你不满。5分

(7)工作一小时后,就觉得身体倦怠,胸闷气短。10分

(8)工作情绪始终无法提高,无名的火气很大,但又没有精力发作。5分

(9)每餐食量很少,排除天气、口味因素,吃饭时仍经常觉得味同嚼蜡。5分

(10)盼望早早离开办公室,为的是能够回家躺到床上休息片刻。5分

(11)对城市的污染、噪音非常敏感,比常人更渴望清幽宁静的山水,休息身心。5分

(12)不再像以前一样热衷于朋友的聚会,有种强打精神勉强应酬的感觉。2分

(13)晚上经常睡不着,即使睡着了,睡眠质量也很糟糕,多梦,易醒。10分

(14)体重有明显下降的趋势。早上起来会发现眼眶深陷,下巴突出。10分

(15)感觉免疫力在下降,容易感冒。5分

(16)性能力下降。10分

5. 亚健康调养

世界各国医学家对亚健康都进行了大量的研究,但至今未发现特殊的致病因素,现有的医学对亚健康的病因和发病机制至今还找不到原因,因而缺乏真正有效的治疗方法和手段。但采取诸如及时休息,调整饮食结构,保持生活规律,养成良好的卫生习惯,戒除不良嗜好,加强精神心理修养,融洽人际关系,亚健康可不再发展或自愈。

消除亚健康的关键,在于“早发现、早预防、早调治”。学习正确的健康知识,养成良好的生活习惯,并定期参加健康体检活动。亚健康与基因分析最新研究发现:人体70%的疾病都与基因异常有关,当人体处于亚健康状态时,其患病风险就会大大提高。现代医学认为疾病是由于先天的基因体质和后天的外来因素共同的结果,许多疾病的发生都与基因(如:心血管疾病、各类癌症、遗传性疾病、肝炎、肥胖、老年痴呆症等)有关,基因预防分析服务是通过分析人体基因序列,从根本上了解目前身体的健康状况,提早了解自身的患病风险,进而调整生活或饮食方式,走出亚健康,预防疾病发生。另外亚健康属于非疾病状态,要摆脱亚健康状态,主要不是靠医生的诊治、药物的疗效,而是要靠自己主动自觉地去预防进行自身生活规律调节。如果遇到这些症状,你就有可能正处于“亚健康”状态,需要调整一下自己。除了精神压力外,不规律的生活、饮食结构不合理都会导致亚健康。因此除了调整生活规律,减轻精神压力,中医调理,合理的饮食结构也可以帮助摆脱这种不健康的状态。

5.1  善待压力,学会放松

人之所以感到疲劳,首先是情绪使人的身体紧张。因此要学会放松,让自我从紧张疲劳中解脱出来。要确立切实可行的目标定向,切忌由于自我的期望值过高无法实现而导致心理压力。人在社会上生存,难免有很多烦恼和曲折,必须学会应付各种挑战,通过心理调节维持心理平衡。.养成说肯定、正面、鼓励性词语的习惯,即使在挫折中也得保持良好的自我形象;学会评价自我,正确对待缺点、失误,不必在意他人的评价,在点滴进步中调适自己的心态。谨记:死要面子活受罪,待人对己应宽容;让心宽松。人在社会上生存,难免有很多烦恼,必须应付各种挑战,重要的是通过心理调节维持心理平衡。现代人工作忙,竞争激烈,下班后回了家又有孩子、老人、家务在等着你,确实很忙。工作与生活的双重压力,常常把自己逼得无路可退,无处可息,疯狂工作不注意休息,这样的人真是太多了,这种不尊重健康的现象不仅在中国,在全球都是如此。如果这种情况持续发展,可进入“潜临床”状态。目前“潜临床”状态在35岁以上的人群中比例剧增。他们的表现比较错综复杂,可为慢性疲劳或持续的心身失调,各种症状持续2个月以上,且常伴有慢性咽痛、反复感冒、精力不支等。有专家将其错综复杂的表现归纳为3种减退:活力减退、反应能力减退和适应能力减退。从临床检测来看,城市里的这类群体比较集中地表现为“六高一低”倾向,即存在着接近临界水平的高血压、高血脂、高血糖,高粘血症、高凝血症、高体重和免疫功能减低。

5.2  保障睡眠,充分休息

睡眠和每个人的身体健康密切相关。专家研究,睡眠应占人类生活1/3左右的时间。而当今因工作或娱乐造成的睡眠不足已成为影响健康最普遍而严重的问题。值得引起重视的是午后打盹,事半功倍。午睡半小时左右可以保证午后的工作效率,睡时最好能平躺在床上或沙发上,将身体伸展开来。不要趴在桌上睡,以免体位使空气受限,颈项和腰部的肌肉紧张,醒后很不舒服,易发生慢性颈肩病。高度警觉,横下心来保障足够的睡眠。

5.3  培养兴趣,陶冶情操

兴趣爱好可以增加你的活力和情趣,使生活更加充实,生机勃勃,丰富多彩。健康有益的文化娱乐体育活动;尝试交点新朋友,拓宽社交圈子;戒除烟酒不良嗜好等;不仅可以修身养性,陶冶情操,而且能够辅助治疗一些心因疾病,防止亚健康的形成。

5.4   户外活动、旅游,放松自我

现代高度发达的物质文化生活,使一些人在室内有空调、电视、电脑,出门坐汽车,从而远离阳光和新鲜空气,经常处于萎靡不振、忧郁烦闷状态。因此,要每天抽出一至半小时,远离喧嚣的城市,到郊外进行光照,呼吸负氧离子浓度较高的新鲜空气,对调节神经系统大为有益。晒太阳可提神。日光照射可以使人情绪高涨,愿意从事富有挑战性的活动。上午光照半小时对经常精神萎靡、有抑郁倾向者效果尤其明显。另外,每天抽出一段时间静坐放松;一年或一月抽几天时间到远离城市去旅游,在大自然里调节神经,这都有利于消除亚健康状态。

5.5 饮食多样、均衡营养

没有任何一种食物能全面包含人体所需的营养,所以既要吃山珍海味、喝牛奶,更要吃粗粮、杂粮、蔬菜、水果等,这样才符合合理膳食、均衡营养的科学观念,达到缓解症状目的。但是需要的时间比较长,而且依赖个人的自律。脂肪类食物不可多食亦不可不食,因为脂类营养是大脑运转所必需的,缺乏脂类将影响思维。

5.5.1  压力来临、补充维生素

上海人摄入维生素略显不足,据最近上海地区居民营养调查显示:上海人每人每天维生素A的摄入量只有573.4微克,摄入量是供给标准的69.91%,明显不足。维生素B1,每人每天的摄入量也只有1.2毫克,摄入量是供给标准量的88.6%。维生素B2,每人每天摄入量也只有1.0毫克,摄入量是供给标准量的75.4%,都显得不足。

(1)维生素C缺乏  当承受强大心理压力时,身体会消耗比平时多8倍的维生素C,所消耗的维生素C将显著增加。所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物,如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等。工作压力大的人,服用维生素C片剂,会获得比较理想的效果。适时适量地补充维生素C,有稳定情绪的作用,可以改善失眠与疲劳的状况。

(2)维生素A缺乏  维生素A主要存在于动物肝脏中。近年来,在日常生活中,有不少人不喜欢进食动物肝脏,是造成维生素A摄入不足的一个不可忽视的因素。从事文字工作或经常操作电脑者容易眼肌疲劳,视力下降,维生素A对于预防视力减弱有一定效果,要多吃鱼肉、猪肝、韭菜等食物。

(3)维生素D、钙缺乏  经常呆在办公室里的人日晒机会少,需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物; 补钙可安神。多喝牛奶、酸奶等乳制品,多吃鱼干、骨头汤等富含钙质的食品,可以避免发怒,防止攻击性行为的发生,起到镇静作用。

(4)维生素B1缺乏  近年来随着生活水平的提高,饭越吃越白,标准米、标准粉买不到,而且饭量越吃越小。大家知道,维生素B1的主要来源是粮食作物,而且主要存在于粮食作物种子的表皮和胚芽部分中。由于粮食制品的精加工或重复加工多,维生素B1的损失、破坏明显增加,以致造成维生素B1的摄入不足。

(5)维生素E缺乏  补充维生素E,小麦芽含有丰富的维生素E,可多食用。为了尽快从亚健康状态中走出来,纠正维生素摄入不足,首先要调整粮食结构,改变粮食越吃越白、饭越吃越少的不良习惯,在适当增加动物肝脏、胡萝卜摄入量的同时,建议白领青年每人每天摄入维生素B1、维生素B2和维生素A、D各一粒。为了防止维生素过量,周三、周六停服,这样每周服5天,以满足人体健康对维生素的需要。

5.5.2  补充蛋白、增强体质

说到均衡营养,就不得不谈及蛋白质,蛋白质是人体第一重要的营养素,适当补充蛋白质,有助于增强免疫力,消除疲劳。蛋白质在体内参与构成各种酶、激素和血红蛋白,调节人体各项生理功能和能量代谢;均衡的氨基酸配比还有助于形成谷胱甘肽,帮助体内过多自由基的清除;还可及时为疲劳的机体提供能量的来源,从而帮助机体提高抗疲劳的能力。此外,优质的蛋白质还可以提供多种对免疫调节起着积极作用的氨基酸,调节机体免疫机制,维持机体的免疫保护作用,从而保护人体免受各种病原侵害。疲劳倦怠消失了,身体具有一定的免疫力,人体的亚健康状态自然有所改善,能够让我们笑傲风雨,精力充沛的去工作和感受生活。大豆蛋白是最理想的蛋白质,营养专家建议大家尽量选用低脂低热量大豆的优质蛋白质。植物蛋白质中大豆为完全蛋白质,也就是说大豆蛋白完全能够满足我们的身体每天对氨基酸的需求。人体所需的动物蛋白质主要来源于肉类、鱼虾和鸡蛋等,但这些食物同时含有较高的脂肪和胆固醇,过量容易使人发胖。

5.5.3  健康饮水、适量摄纤

摆脱亚健康状态,喝水和摄入“粗纤维”最重要。北医三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青介绍,亚健康状态是现代人非常普遍的状态,形成这种状态除了紧张的生活节奏、较少的活动和过大的压力之外,营养不平衡是其中一个很重要的原因。人们为了应付快节奏的生活,常常用高热量、高脂肪的快餐食品填饱肚子,结果造成了营养摄入不均衡。在众多营养缺乏的例子中,饮水不够和摄入膳食纤维不足是极其普遍的现象,所以营养学家提醒,要学会喝水和摄入足够的膳食纤维。 

(1) 健康饮水的5大法则 ①饮水适量:成人每天需要摄入1500~2500 ml的水分,出汗量大、活动量多和体重较重的人需要的饮水量也大,所以,每天最好按照身体的需要摄入足够的水分,满足新陈代谢的要求。 ②少量多次:有的人不太喜欢喝水,但是又怕喝少了身体不够健康,就用突击喝的方法,口渴的时候一次喝很多,其实这是不可取的,因为每次如果喝超过240 ml的水,身体就不能吸收,会很快地从肾脏排出,不如每次只喝100~150 ml身体吸收得好。 ③温度适宜:喝水不能贪凉,10度以上的温水对身体最有好处。 ④餐前喝水:有的研究认为一面吃饭一面喝水会影响消化是有一定道理的,所以,如果需要减肥的人不妨在吃饭前20~30min喝100~150 ml的水,这样既不会太伤胃,又达到了让胃部有一定饱胀感的作用。 ⑤健身前后要补水:健身前30分钟可以喝100~150 ml的水,如果健身时间超过一个小时,中间需要补充100~120ml。另外,运动后要按照在运动前后体重差的150%来补充丢失的水分。 

(2) 膳食纤维应该每天摄入30g 以前人们对于膳食纤维的认识比较片面,觉得它会影响营养的吸收,造成营养不良。但是随着现代人食物越来越味美、精细直接造成营养过剩,所以看起来粗糙对人体健康至关重要的膳食纤维逐渐被人认同和重视。因为缺少了膳食纤维这个“肠道清道夫”,肠蠕动就会减缓,体内的毒素很难清除。同时,胆酸的分泌减少,降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。中国营养学会建议,每人每天都要摄入30g左右的膳食纤维,而我们很多人每天的摄入量只有10g,所以,营养学家建议要多吃全谷类的食物,比如:玉米、小米、高粱米、紫米,来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜,像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。需要特别提醒的是,有人爱用果汁来代替吃水果,果汁中虽含大量维生素,但纤维成分在压榨过程中丢失了,营养也不全面。

5.5.4  碱性食物可抗疲劳

有一些人由于长期的偏食嗜好,而导致“亚健康状态”。人体在正常状态下,血液为弱碱性,大量的体力劳动后,人体内新陈代谢的东西蓄积过多,造成体液偏酸性,让人有疲劳感。血液中不论酸性过多还是碱性过多,都会引起身体不适,主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物,食入过多都会导致酸性体质,诱发“亚健康状态”。为了维持体液的酸碱平衡,可多食以水果为主的碱性食物,如西瓜、桃、李、杏、荔枝、哈密瓜、樱桃和草莓等。

5.5.5  据症施食、吃出健康 

调养亚健康应以食物扶助正气作为重要方法,确立“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的配膳原则,应做到酸、苦、甘、辛、咸的“五味调和”,不能偏食偏嗜,这种使人体趋于健康的饮食结构具有科学性,也是人们常说的“药补不如食补”的道理。选用食疗是调整“亚健康状态”的最佳方法。因为许多天然食物营养全面、无毒副作用,长期服食,可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的,特别是对中医认为的各种虚损症的调养更具有实用价值。

(1)失眠烦躁健忘  多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎;含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡、土豆、蛋类。失眠多食用莴苣、芹菜与桑葚,它们早在希腊罗马时代就被视为安眠之圣品。

(2)神经敏感  神经敏感的人适宜吃蒸鱼。但要加点绿叶蔬菜,因为蔬菜有安定情绪的作用。吃前可以先躺下休息,松弛紧张的情绪,也可以喝少许葡萄酒,帮助肠胃蠕动。 

(3)体瘦虚弱  体瘦虚弱的人适宜吃炖鱼。在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉,这是不正确的习惯,因为吃了饭再睡,人会觉得越来越不舒服,应改为饭前睡一会儿。 

(4)筋疲力尽  嚼食花生、杏仁、腰果、胡桃等干果,对恢复体能有神奇的功效,因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁,以及植物性脂肪,却不含胆固醇。此外,蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量,不妨多吃一些。 

(5)眼睛疲劳  在办公室里整天对着电脑,眼睛总是感到很疲劳,午餐吃份鳗鱼,鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A,韭菜炒猪肝、炒胡萝卜也有此功效。 

(6)大脑疲劳  多吃坚果,即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等,对健脑,增强记忆力,有很好的效果。因坚果内人体必需的脂肪酸、亚油酸的含量很高,且无胆固醇,坚果类食品被称为“健脑”食品。坚果内还含有特殊的健脑物质卵磷脂,所以对脑力劳动者来说,它的营养、滋补作用是其他食物不能比拟的。 

(7)脾气不好  钙具有安定情绪的效果,牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干、小虾等,都含有极其丰富的钙质,有助于消除火气。萝卜适于顺气健胃,对气郁上火生痰者有清热消痰的作用,最好生吃,也可做萝卜汤。啤酒能顺气开胃,改变恼怒情绪,适量喝点儿啤酒会有益处。 

(8)丢三落四  做事丢三落四、虎头蛇尾、粗心大意时,应补充维生素C及维生素A,增加饮食中的果蔬数量,少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物有辣椒、鱼干、笋干、煸炒胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等。

5.6  辨证施治、平衡阴阳

健康是人与自然环境及社会之间的一种动态平衡,“阴平阳秘,精神乃治”,亚健康和疾病都属于人体内部阴阳失衡。因此调和阴阳、补偏救弊、促进阴阳平衡是调治亚健康的基本原则。应以“药以祛之,食以随之”的方法,以食物扶助正气,可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的,特别是对各种虚损症的调养更具实用价值。

消除亚健康的关键在于“早发现、早预防、早调治”。常需调治的证型14种。

5.6.1  平和体质  饮食正常、睡眠好、二便通畅、性格开朗,社会和自然适应能力强,此为典型的平和体质。日常养生应采取中庸之道,吃不要过饱过饥,过冷过热。多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果,坚果等食物。少食油腻及辛辣之物。选择温和的锻炼方式,运动强度不要太大。老年人适合散步、打太极拳等运动。

5.6.2  特禀体质  即过敏体质,对不同的物质有过敏现象,比如花粉过敏或者某种食物过敏,多是遗传所致,约占人群的30%。可口服脱敏汤,每日1剂,水煎早晚2次分服。饮食宜清淡均衡,粗细搭配适当,荤素搭配合理。尽量避免吃易发生过敏反应的食物,如蚕豆、腰果、白扁豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物。保持室内清洁,被褥、床单要经常洗晒。室内装修后不宜立即搬进居住,充分通风排掉毒气。春季易发花粉过敏,尽量减少室外活动时间。

5.6.3  肺气虚  感觉乏力,极易疲倦;精力下降,动作迟缓;有气短、多汗、易感冒等表现,治则:补肺固表。方药:可口服玉屏风胶囊,每次2粒,每日3次。可常吃百合、蜂蜜、白木耳、红枣、黄豆、白扁豆、鸡肉、泥鳅、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等。尽量避免吃耗气食物,如槟榔、空心菜、生萝卜等。以柔缓运动,散步、打太极拳等为主,不宜做大负荷消耗体力的运动和出大汗的运动。

5.6.4  脾阳虚   肢体酸软,局部麻木,手脚易冷;有便溏、腹胀、肠鸣、嗳气等表现,治则:温补脾阳。方药:可口服附子理中丸,每次1丸,每日2次。可常吃山药、莲子、苡仁、芡实、牛羊狗肉、葱、姜、蒜、花椒、鳝鱼等食物。少食生冷寒凉食物,如黄瓜、藕、梨、西瓜等。秋冬注意保暖,尤其是足下、背部及下腹部丹田部位的防寒保暖。夏季避免吹空调电扇。可做一些舒缓柔和的运动,如慢跑、散步、打太极拳、做广播操。自行按摩气海、足三里等穴位,或经常灸足三里,可适当洗桑拿、温泉浴。多与别人交谈,平时多听一些激扬、高亢、豪迈的音乐,调节情绪使之兴奋。

5.6.5  肾阳虚   有腰疼膝软、畏寒肢冷、肢体酸软,体重减轻,体虚力弱;头晕耳鸣、发须早白、性衰退等表现。治则:温补肾阳。方药:可口服金匮肾气丸,每次1丸,每日2次。可常吃羊肉、芝麻、胡桃、坚果、豆制品、狗肉、鳝鱼、韭菜等食物。少食生冷寒凉食物,如黄瓜、藕、梨、西瓜等。 自行按摩涌泉穴位或灸关元。(参见脾阳虚)。

5.6.6  心阴虚   容易激动,无事自烦;心悸心慌,心率不齐;有失眠、头晕、心烦意乱表现。治则:养心安神。方药:可口服天王补心丹,每次1丸,每日2次。可常吃百合、莴苣、芹菜、桑葚、桂圆等食物。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花子等性温燥烈的食物。保证午休时间。避免熬夜、剧烈运动和在高温酷暑下工作。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。

5.6.7 脾虚湿盛    返酸嗳气,消化不良;便稀腹部饱胀;有肥胖,疲劳表现。治则:健脾利湿。方药:参苓白术散加味。应少吃淀粉类和糖类的食物,宜常吃萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、金橘、芥末、西瓜、香菇等食物。饮食宜清淡为原则,少食肥肉及甜、黏、油腻的食物。平时多进行户外活动。衣着应透气散湿,经常晒太阳或进行日光浴。

5.6.8 湿壅化热  脸部和鼻尖油光锃亮、易生粉刺、疮疖,口气异味,大便黏滞不爽,小便黄浓,急躁易怒。治则:化湿清热。可口服龙胆泻肝片,每次3片,每日3次。 饮食宜清淡,常吃甘寒、甘平的食物,如绿豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、西瓜等。少食辛温助热的食物,戒烟酒。不要熬夜、过于劳累。盛夏暑湿较重的季节,减少户外活动。适合做大强度、大运动量的锻炼,如中长跑、游泳、爬山、各种球类、武术等。

5.6.9  心脾两虚  不易入眠,多梦易醒;晨不愿起,昼常打盹;有记忆力减退、四肢乏力,行动笨拙等表现。治则:补养心脾。方药:可口服人参归脾丸,每次1丸,每日2次。常用莲子、龙眼肉、百合、大枣、糯米等煮粥喝。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。以柔缓运动之散步、打太极拳等为主,不宜做消耗体力大和出大汗的运动。经常晒太阳或进行日光浴。

5.6.10  肝郁气滞   孤独自卑,忧虑苦闷;注意力分散,思考浮浅;兴趣变淡,欲望骤减;懒于交往,情绪低落;有心情郁闷,或胸胁胀满,善太息表现。治则:疏肝理气解郁。方药:可口服柴胡疏肝丸,每次1丸,每日2次。常吃开心果、花生、桂圆、葡萄干、小麦、蒿子杆、葱、蒜、海带、海藻、萝卜、金橘、山楂等食物。尽量增加户外活动,可坚持较大量的运动锻炼,如跑步、登山、游泳、武术等。要经常有意识的参加集体性的运动,多与人交往,多交朋友倾诉,可缓解不良情绪。

5.6.11  肝郁化火   精神紧张,焦虑不安;容易激动,无事自烦;有心情郁闷,或胸胁胀满,燥扰不安表现。治则:疏肝解郁降火。方药:丹栀逍遥丸,每次1丸,每日2次。宜常吃小鱼、小虾等,有助于稳定情绪,消除火气。萝卜能顺气健胃,最好生吃,也可做萝卜汤。(参见肝郁气滞证)。

5.6.12  气滞血瘀  牙龈出血,结膜红丝,皮肤常干燥、粗糙,肤色发暗,身体疼痛,记忆力减退,健忘,烦躁,急躁。治则:行气化淤。可口服五逐瘀汤,每日1剂,水煎早晚2次分服。常吃黑豆、海藻、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙、柚、桃、李子、山楂、醋、玫瑰花、绿茶等。少食肥猪肉等。保持足够的睡眠,但不可过于安逸。可作促进气血运行的运动项目,如太极拳、太极剑、舞蹈、步行、游泳等。保健按摩可使经络畅通,达到缓解疼痛、稳定情绪、增强人体功能的作用。

5.6.13  肝肾阴虚   形体消瘦,腰膝酸软,耳鸣耳聋,易晕车船;自感低烧,夜有盗汗。口干咽燥,伴见失眠多梦,五心烦热,梦遗滑精,舌红苔少,脉细。治则:滋补肝肾。方药:可口服杞菊地黄丸,每次1丸,每日2次。常吃甘凉滋润的食物,比如瘦猪肉、鸭肉、龟、鳖、绿豆、冬瓜、芝麻、百合、栗子、白菜、核桃、无花果等。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花子等性温燥烈的食物。宜节制房事,房事活动伤精耗液,对男女都一样。可选择太极拳、太极剑等锻炼。锻炼 控制出汗量,及时补充水分。不适合洗桑拿。平时宜克制情绪,遇事要冷静,正确对待顺境和逆境。可以用练书法、下棋来怡情悦性,用旅游来寄情山水、陶冶情操。平时多听一些曲调舒缓、轻柔、抒情的音乐,防止恼怒。

5.6.14  脾肾阳虚  精力下降,动作迟缓;头昏脑胀,不易复原;久站头晕,眼花目眩;神疲思睡,形寒肢冷,身倦乏力,伴见少气懒言,耳目不聪,大便溏薄,小便清长,夜尿频多,舌淡苔白,脉沉细弱。治则:健脾温肾。方药:可口服附子理中丸合肾气丸,每次各1丸,每日2次。常吃花生、核桃、腰果、韭菜、羊肉、狗肉等,(其它参照脾阳虚、肾阳虚证)。

杨光福
杨光福 主任医师
好大夫工作室 中西医结合科
问医生 问医生 去挂号 去挂号
App 内打开