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杨朝辉 三甲
杨朝辉 副主任医师
武汉协和医院 康复医学科

仰卧起坐最好这样做

仰卧起坐最好这样做

为了避免“啤酒肚”,保持好身材,“仰卧起坐”常常受到白领、金领们的青睐。虽然“仰卧起坐”是强健腹肌的一种简便易行的好方法,但是,如果做的方法不妥容易导致身体其它部位(颈椎、腰椎)的损伤。

病例一:李女士是一位办公室职员,伏案工作一天后想锻炼一下身体,“仰卧起坐”即简单易行又可锻炼腹肌,看来是个不错的选择,没想到做了30个仰卧起坐,第二天脖子酸痛,头部不能转动。华中科技大学同济医学院附属协和医院康复医学科杨朝辉

李女士的做法:双腿伸直仰卧,双手十指交叉抱于脑后,努力抬起上半身,同时让助手按住其双脚,因为腹肌力量弱,她不能抬起上身,双手便使劲儿地让头抬起,使颈椎前屈,颈后部肌肉受到过度牵拉,容易造成损伤。

病例二:王先生是位企业高管,虽然人到中年却有一幅匀称、结实的身材,一看便知是位热衷于健身的人,他来就诊是因为在健身房做高强度的仰卧起坐后感到腰部胀痛,腰椎CT检查提示“腰椎间盘膨出”。

详细询问王先生的健身方案,发现他过分注重腹部肌肉的力量练习,忽略了腰背肌的力量练习;做仰卧起坐时,头低脚高地仰卧在木板上,抬起上半身坐起。这样腰椎会受到很大压力;人到中年,腰椎本身也在逐渐发生退行变,像王先生这样平时不进行腰背肌锻炼,过分注重腹肌锻炼很容易造成腰部损伤。

应该怎么做仰卧起坐比较好呢?

1.       准备姿势:仰卧在垫上,屈髋屈膝(弯起双腿),使双足底平放垫上,双手放在耳后——枕后(后脑勺)水平,轻轻托住头起支撑作用。

2.       收缩腹肌,抬起头、双肩及后背,保持3-5秒钟,再恢复到准备姿势,重复数次。如果腹肌力量较弱,头、双肩离开垫面即可,不必要求“坐起”,千万不能靠双手用力把头往上抬,以免造成颈部损伤。如果动作到位,重复几次后会感到腹肌(肚子)酸痛,休息后即可缓解。

杨朝辉
杨朝辉 副主任医师
武汉协和医院 康复医学科
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