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转载 健康长寿秘诀——节食与运动

闫涛 副主任医师 火箭军特色医学中心 肝胆外科
2019-03-30 39人已读
闫涛 副主任医师
火箭军特色医学中心

人们物质水平、全球城市化和信息化水平的不断发展提高,给人类带来诸多美食享受、生活便利和快捷的同时,也带来了肥胖和相关疾病困扰。据统计全球超过20亿成人和儿童超重或肥胖,这意味着全球人口有1/3体重超标,而且肥胖的发生率逐年攀升。
在众多的减肥方法中,运动和节食是被人们认为科学、有效而又健康的方式。自古就有相关的民间养生谚语“饭后百步走活到九十九”、“过午不食”、“节食以去病”等等,这些蛛丝马迹的证据表明运动和节食确实是自古以来被公认的健康生活方式。关于运动和节食的科学研究也不断涌现,为这些古老的谚语提供越来越多的科学证据。
近年来多项研究已经表明节食和运动不仅是有效的减肥手段,还有助于改善机体新陈代谢、减少氧化应激、减轻脂肪堆积和炎症反应、延缓衰老和延长寿命。我在这里给大家简要介绍一下。
一、限制饮食热量不仅可以降低体重还可以减少哺乳动物的氧化损伤、延缓衰老和延长寿命
限制热量是具有潜在改善健康状况和延长寿命益处的一种饮食干预方式。Redman 等人对34人进行限制饮食热量,以19人进行正常饮食对照,研究持续2年,观察能量消耗和内分泌介质的改变。在2年内,大约限制了15%的热量摄入,热量限制组平均体重减轻了8.7kg,而对照组体重平均增加了1.8kg。在限制热量组,24小时或睡眠期间测得的能量消耗比基于体重减轻的预期值低约80-120 kcal/天,表明2年间的持续代谢适应性减慢。这种代谢适应伴随着甲状腺轴活性和活性氧(F2-异前列烷)生成显著降低。持续的新陈代谢减慢及伴随的氧化应激减少,预示着哺乳动物的氧化损伤改善、衰老延缓和寿命延长。
二、 时间限制断食本身有助于改善胰岛素敏感性、降低血压和氧化应激
大约十年前,人类开始了首次的节食临床试验,包括交替日禁食试验、交替日改进禁食试验(ADMF)、5:2饮食试验和模拟空腹饮食试验。这些实验的数据表明,节食能减轻体重或体脂,改善胰岛素敏感性,降低葡萄糖和/或胰岛素水平,降低血压,改善脂质分布,减少炎症和氧化应激。这些获益也可能是由体重下降引起的。为了证明节食本身对人体的获益,美国伯明翰阿拉巴马大学研究团队采用时间限制断食(Time-Restricted Feeding, TRF)的方法进行研究。即将每天三餐的进食时间限制在6个小时内,下午3点后就禁食,在不减少食量的前提下,不限制热量,从而在理论上并不会降低体重。研究发现时间限制断食可以带来胰岛素敏感性上升、降低血压,减少氧化应激、限制食欲等多重改善,而且这些效果不是由于减重引起的。
三、不超过24小时的短暂禁食和十分钟高强度运动激活泛素-蛋白酶体系统,加速错误蛋白清除
此项研究表明:只要十分钟左右的高强度运动,或者不超过24小时的短暂禁食,就可以激活细胞的蛋白酶体活性(细胞自我清洁系统),从而更快地清理那些有缺陷、有毒或者多余的蛋白质,改善机体的功能。
四、短期力量训练减少小鼠肝脏脂肪堆积和炎症,有助于脂肪肝的预防和治疗
此项研究说明短期力量训练有助于小鼠脂肪肝的预防和治疗。可见恰当的运动不仅能够强身健体,还可以预防和治疗肥胖引起的相关疾病。

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闫涛 副主任医师

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