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叶晶
叶晶 主治医师
福州市晋安区医院 消化内科

为什么多吃膳食纤维有助于排便?哪些食物富含含膳食纤维?医生来科普!

大家好,我是叶医生。今天给大家解答关于膳食纤维有助于排便的疑惑。福州市晋安区医院消化内科叶晶

其实大便就是我们吃进去的食物被吸收后留下的残渣,膳食纤维就是残渣的主要成分,膳食纤维素对大便的形成和成型起到重要作用,要想拉出跟香蕉一样的大便,一定要摄入适当的膳食纤维,可以简单的认为膳食纤维就是大便的钢筋骨架,大便因为有膳食纤维的存在而成型定型,我们国家以前是传统农业国家,大部分农民以蔬菜、谷类为主食,80年代的人三餐应该都不缺乏膳食纤维,但现在社会生活水平明显提高、大家大鱼大肉吃太多,食物吃得越来越精细,各种精米吃的太精细、粗纤维的食物吃的太少、油炸、烧烤、垃圾食品吃太多、水喝太少、加上工作压力大、饮食睡眠不规律、便秘发病率每年都在升高,因为膳食纤维摄入不足继而诱发很多富贵病,比如高血压、冠心病、糖尿病等疾病发病率明显增加、肠道息肉、便秘患者也显著增加,所以便秘的患者第一要多喝水、其次就是多摄入膳食纤维类的食物。

便秘的患者都提倡多吃一些富含膳食纤维素,那生活中哪些食物富含膳食纤维?

因为蔬菜、草、杂粮里面膳食纤维含量比较很多,我们人类的胃肠道跟牛羊不一样,我们对膳食纤维素吸收能力有限,在60年代以前,膳食纤维一直都被认为是不好消化的食物,很多科学家都以为多吃蔬菜、杂粮对人类没什么益处。后来营养学家发现膳食纤维对我们胃肠道消化吸收以及排泄粪便还是很有帮助的,对预防心血管疾病、糖尿病等疾病也有有很大的意义,膳食纤维素能刺激胃肠道蠕动、能保持大便成型,对预防便秘有非常大的帮助,所以现在营养学把膳食纤维与蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、碳水化合物等一起并列人体必须7大营养素。换句话说膳食纤维是人类必须七大营养素之一,每天都必须摄入、每天都必须吃一定量的膳食纤维素对维持机体健康、维持大便成型、预防便秘有非常重要的作用。

我们饮食膳食纤维分为哪些?

膳食纤维根据能不能溶解在水中分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,大部分植物类的食物两者都含有,植物类的食物大家应该能理解吧,比如,蔬菜、水果、谷类、各种豆类、杂粮等都是植物类的食物,几乎所有的植物类的食物都同时含有两种膳食纤维素(可溶性膳食纤维素和不可溶性膳食纤维),但含量有高低之分,可溶性膳食纤维可以溶解于水中,所以可能让大便保持一定的水分,不会过于干燥,可溶性纤维素还有益于肠道益生菌的生长,适当多食用对预防便秘、降低糖尿病、高血压、冠心病的发病率还是很有帮助的,生活中各种豆类、燕麦、橙子、魔芋、苹果、香蕉、菠萝、火龙果、猕猴桃、百香果等可溶性膳食纤维的含量都比较高。

不可溶性膳食纤维不好消化、也不好吸收,就是因为不怎么吸收所以吃进去后大部分都不可溶性膳食纤维都慢慢蠕动到大肠变成大便的主要成分,所以不可溶性膳食纤维是组成我们大便的主要成分,可以让大便成型,可以简单的认为不可溶性膳食纤维就是我们大便的钢筋骨架,各种蔬菜中都还有不可溶性膳食纤维,特别是比较粗糙的蔬菜,其中以竹笋为首,笋中不可溶性膳食纤维是最多的食物之一。其他不可溶性膳食纤维还有芹菜、空心菜(空心菜梗更多)、白菜、白萝卜、莲藕、各种绿色蔬菜、各种辣椒、青椒、各种杂粮、粗粮等含量都很丰富。

所以如果比较肥胖并且感觉大便量比较少的人都提倡多吃蔬菜、水果理论基础就在这里,如果你是比较肥胖、富含膳食纤维的蔬菜、水果吃的又比较少的话,那你就从今天开始、从看完我这篇文章开始改变自己的饮食习惯,增加膳食纤维的摄入慢慢改善便秘的情况。当然增加膳食纤维的摄入只是一方面,解决便秘还需要从科学运动、科学饮食、科学休息以及对便秘科学的认识等方方面面入手,这些以后继续给大家科普。

还要再提醒一点的就是膳食纤维虽好,但也不要过度食用,一切刚好才是最好。 过多的补充膳食纤维会影响其他营养素的吸收,特别是比较瘦的人要讲求荤素搭配好。但对于便秘肥胖人来说 适量地增加膳食纤维的摄入 是非常有益的。


叶晶
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