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叶庭均 三甲
叶庭均 主治医师
上海瑞金医院 骨科

这份完整的膝盖护理大全请你收下

1上海交通大学医学院附属瑞金医院骨科叶庭均

膝盖损伤有以下几种?

  1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)

  2、髌腱炎

  3、髂胫束症候群(跑步膝)

  4、四头肌腱炎

  5、滑囊炎

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各类膝盖损伤的治疗方法

膝盖外侧、髂胫带疼】 

治疗方法:

1、臀部下蹲

2、侧卧

3、双手双膝拉伸

4、交叉腿

5、拉伸后腿腱

6、拉伸小腿


膝盖周围、前膝盖疼】 

治疗方法:

1、单腿下蹲或臀部下蹲

2、半蹲墙根或压腿

3、侧卧

4、拉伸后腿腱

5、拉伸小腿

6、鹤立

7、下跪拉伸

膝盖上方、四头肌腱炎】 

治疗方法:

1、鹤立

2、拉伸后腿腱  

3、拉伸小腿

4、下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎】 

治疗方法:

1.鹤立

2.拉伸后腿腱

3.打坐

4.拉伸小腿

膝盖骨下方、髌腱炎】 

治疗方法:

1.鹤立

2.拉伸后腿腱

3.拉伸小腿



3

膝盖损伤的预防与处理

膝盖损伤后如何处理

1、休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯


2、冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟


3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药


4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因


5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天。

膝盖损伤的预防工作

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:

1、运动前的调理

为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。

2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。

3、鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。

4、热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备: 
·慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性

·采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)

·做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷),运动或训练后立刻放松

·为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟

·为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)

5、护膝

如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)

有以下情况赶紧找医生

·两周自我治疗后膝盖继续疼痛


·休息(坐卧)时候感到刺痛


·步履蹒跚


·可以看到或感觉到变形(可能是骨折


·感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)


·小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)


·小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染

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膝盖护理——力量训练

第一招:半蹲墙根

·背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-1500px)

·慢慢的弯曲膝盖至小于90度角

·保持膝盖不超过你的脚趾

·保持一段时间后伸直膝盖

·为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球


第二招:单腿下蹲

·把伤腿放在台阶上

·慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

·慢慢伸直膝盖


第三招:侧卧

·双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧

·将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽

·保持一段时间,缓慢放下

·注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺


第四招、臀部下蹲

·靠墙用没有伤的腿站着

·收臀提臀

·保持臀部收缩到极限

·慢慢弯曲伤的膝盖至45度

·保持一段时间,慢慢伸直膝盖


第五招、压腿

·调整踏板让你的膝盖成直角

·把脚放在踏板上

·推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿

·不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上

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膝盖护理——拉伸训练

第一招、拉伸小腿

·双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙

·脚踵着地,后面一条腿伸直

·慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

第二招、下跪

·单腿下跪

·收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上

·不要前倾和扭曲臀部

第三招、拉伸后腿腱

·平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度

·缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸

·保持5秒,放下,作10-15组

第四招、双手双膝拉伸

·平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度

·推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿

·保持,直到感到臀部外侧被拉伸

第五招、拉伸大腿后侧

·直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧

·身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸

·注意这个过程中手不要前移

第六招、交叉腿

·平躺,伤腿跨在另外一条腿上面

·用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

·保持脚平放在地上

·保持直到感到臀部外侧被拉伸

第七招、鹤立

·站直

·把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直

·收臀向前,感到大腿前侧拉伸

·不要前倾,也不要扭曲臀部

第八招、打坐

·正直坐下,膝盖弯曲

·双脚脚底正对

·把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸

·不要前倾

6

膝盖护理——膝盖保健操

美国运动协会推荐的《膝盖保健操》


叶庭均
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