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尹岩 三甲
尹岩 副主任医师
杭州市第七人民医院 心理咨询科

每天走多少步有利健康?

很多人为了健康,选择走步健身,并用智能手机刷步。(我也是其中之一)。人们普遍认为每天走1万步就达到运动的目标,但是不少人也抱怨,为什么走了不少步,还是持续的胖着。之前一些研究证明,每天至少走1万步可以改善血压、降低心血管病风险、维持健康体重等。

走步1.jpg杭州市第七人民医院心理咨询科尹岩

不过最近两项研究发现,每天至少走1.5万步应该成为我们的健康新标准

著名医学期刊《柳叶刀》的一个研究发现,居住在南美洲玻利维亚的Tsimane族人拥有世界上最健康的心脏。就冠状动脉钙化积分(一种非常敏感的测量动脉疾病的方法)而言,他们的心脏平均比美国人要年轻28岁!同时研究者发现,Tsimane族人每天有5-6个小时是在奔波劳作的,这相当于Tsimane族人每天要走1.5-1.7万步,这或许是促成他们拥有健康心脏的重要因素之一。

第二篇研究发表在著名期刊《International Journal of Obesity》(国际肥胖杂志)上。研究者追踪了111名邮递人员一周的活动和休息情况,发现那些每天走1.5万步以上的人几乎没有心血管病风险。这有一部分原因也是来自没有久坐,因为研究人员发现,每多坐1小时,腰围的尺寸会增加0.8英尺、心脏病风险会增加0.2%。文章作者William Tigbe博士认为,当人们不走路的时候,依赖腿部运动的一些健康代谢活动会关闭,造成坏的胆固醇和脂肪在血液中积累、而好的胆固醇被消耗。

但是每天走1.5万步的目标并不容易实现,如果你的工作不需要经常走动的话。研究人员估计,要达到这一目标,平均每人每天要花3.5小时(我们中国人不太会这么慢)——这对很多人来说都是巨大的时间消耗。

不过Tigbe博士认为,关键的问题不是要人们达到每天1.5万步的目标,而是减少久坐,比如每坐一段时间要经常站起来走走。来自马萨诸塞大学阿默斯特分校运动学系系主任Catrine Tudor-Locke教授也认为,虽然多走路有益健康,但人们的目标应该是达到每天的最低要求,而不是强迫自己达到最高要求。比如对有些人来说,每天走几千步,相比之前的完全不动已经是进步。

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▲久坐会造成巨大的健康隐患

从健康角度来讲,Tudor-Locke教授认为每天的目标应该是至少5000步——最好是7500步。你不需要每天走1万步那么多,但如果达不到5000步,那你的健康可能会渐渐出现问题。

除了步数以外,走路的速度和频率也很重要。来自路易斯安那州立大学Pennington生物医学研究中心的Tim Church教授认为,每天应该快走至少3000步——差不多每秒两步的速度(对于胖人来说,需要自觉增加步数)。同时他还建议,每坐1小时要起来走动至少100步,打破久坐带来的健康隐患。

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所以,不管是1万步还是1.5万步,在避免久坐的基础上,根据自己的时间和身体状况,走得越多对健康越有利。如果每天走1.5万步对你不太现实,那就从每天5000步开始吧。

呃,对了,还有一点非常重要-坚持

参考文献:

[1] You asked: how many steps should I take a day?

[2] Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohortstudy

[3] Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk

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尹岩
尹岩 副主任医师
杭州市第七人民医院 心理咨询科
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