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殷咏梅 三甲
殷咏梅 主任医师
江苏省人民医院 肿瘤科

这个“神奇”的方法可改善情绪复发,简单三步照着做

与常规护理相比,正念减压疗法也可以有效缓解乳腺癌患者的心理压力和焦虑情绪,而且长期的进行正念减压疗法甚至对乳腺癌患者的生活质量有一定的提高。江苏省人民医院肿瘤科殷咏梅

正念减压疗法能够帮助患者有意识的去觉察当下,引导患者建立积极的身体反应和情绪,培养患者接受、耐心、信任等态度,进而提高患者的认知水平。

正念减压疗法居然这么多好处,今天我们就把这个神奇的方法教给大家。

正念减压疗法的创始人乔恩•卡巴金博士说:正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

卡巴金给出的建议是,在思考之前,先要觉知。比起“行动”,我们更要关注“存在”。

“觉知”就是察觉、感知的意思,卡巴金认为,这是一种深层的智慧,只不过人们一般不去训练这种能力,而是更多地去训练自己的思维。虽然人类很擅长思考,但思维是有局限的,有时候思考并不能解决问题。

具体来说,在遇到压力的时候,如果你能聚焦于当下,察觉到情景的压力和自身反应的冲动,你就已经引入了一个新的维度。

在正式的正念练习中,当我们体验到不适、疼痛或任何一种强烈情绪时,我们只是去观察它们,允许它们存在而不去进行条件反射式地反应。

我们要让自己和那些不愉快的、艰难的东西共处,这样一来,我们就能更真实地感受到当下的一切,从自身的体验中看到事情之间的关联,做出更恰当、有效的回应。

当你面对压力而不是逃离压力的时候,你就更可能察觉自己的情绪,以及某件事情的来龙去脉。一旦你保持冷静和安定,在每一个当下的时刻保持觉知,你就可能在过去毫无希望的地方看到新的方向和路径。

正念是一份爱意的觉知,专注于当下正在发生的一切:清晨醒来,睁开眼睛时进入眼帘的第一缕光线;刷牙时嘴角边溃疡的一阵令你咧嘴的刺痛;夏日路边盛开的紫色的喇叭花;孩子房间里散发出来的强劲的音乐;凉得有点刺骨的海边的风,冗长得令你昏昏欲睡的会议……

一切都被你如实地觉察到,然后加以爱意回应,即使是那些令你不那么喜欢的体验,你都能够报以善意温和的回应。正念冥想可以让我们带着这份爱意,更加饱满地生活,更好地去爱和被爱,在需要的时候,释然地放下。

正念减压有很多种方式,时间也可长可短。在这里介绍给你一个非常经典而又比较简单易学的正念冥想练习。

这个练习叫三步呼吸空间。 它是由牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一个练习,是正念减压疗法中最重要的练习。它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中,花三分钟的时间,就能得到身心的放松。

下面我们就来开始三步呼吸空间练习:

第一步:觉察

不管你是坐着还是站着的,开始于有目的地调整为一个挺直而高贵的姿势。如果可能的话,闭上你的眼睛。然后,把你的觉察带到你的内在体验,问自己:此时此刻我的体验是什么?

脑海中有什么想法?尽你所能地,把想法识别为心理的活动,你也许可以把它们用言语描述出来。

在这里有什么感受?转而面对任何情绪上的不舒服或不愉悦的感觉,承认它们的存在。

在这里有什么身体感觉?也许你可以很快扫描一下身体,找到任何紧张感或支撑感。

第二步:集中

然后重新把你的注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上。

靠近腹部的呼吸感觉……

感受着腹壁随着气体进入而扩张的感觉……

随着气体被呼出而下沉的感觉。

一直跟随着你的呼吸,吸气和呼气的整个过程,使用呼吸来把自己锚定在当下。

第三步:扩展

现在,在你的呼吸附近的区域扩展你的注意力,这样,不只觉察到呼吸的感觉,还觉察到身体作为一个整体的感觉,包括你的姿势和面部表情。

如果你开始觉察到任何不舒适、紧张或者阻抗的感觉,就在每一次吸气之中把呼吸带入那个部位,在每一次呼气之中把气体从那个部位带走,这样你就能够在那些感受上聚焦。

如果你想的话,在呼气的时候你可以这样对自己说:“这是可以的……不管它是什么,它已经在这里了:让我感受它。” 尽你所能地,把这种扩展的觉察带入你这一天的接下来的瞬间。

对我们之中的大多数人来说,把正念带入日常生活的忙碌之中,可能会成为一个很大的挑战。

但是,呼吸空间练习的带来每个瞬间,对正在发生着的事情能产生一种姿态转变。在一个比较困难的情境中,这种姿态的改变可能会带来一个正面而有效的应对方式。

“正念减压疗法”结合了对现代科学和冥想的最新理解,而这些冥想方法的临床效用已经在主流医学和心理学领域中获得证实。它崭新而有力地综合了对身心的不同理解方式,能够帮助我们彻底转变与消极想法和情绪的关系。

经由此种转换,你可以找到突破情绪螺旋式下滑的方法,而不至于让它变成抑郁

研究显示,对那些曾经有过三次或更多次抑郁发作的人来说,认知正念疗法可以把复发率减少一半。

当我们把正念的精髓应用到日常生活中的时候,它可以帮助我们从喧嚣的生活中,找到一个让内心平静的方法。

这些年,正念认知治疗已经从针对抑郁复发的临床治疗走向普通人的日常生活中,逐渐成为人人可应用,成系统又容易学习的静心法,这也给乳腺癌患者康复期间一个解决情绪问题一个很神奇的方法!


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