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袁涛 三甲
袁涛 主治医师
南京大学医学院附属金陵医院 骨科

针对足跟疼痛:美国运动理事会(ACE)给出的康复方案

大多数人通常对足底筋膜都没有什么概念,直到脚后跟感觉到疼痛以后才会意识到它的存在。足底筋膜是连接足跟到脚前面的一套筋膜(足底筋膜的薄韧带),也是绝大多数人足部最容易发生疼痛或不适的组织结构之一。

据美国足踝外科协会的统计,足跟的疼痛影响了超过50%的美国人,其最常见的原因正是足底筋膜炎。

持续的跑步或步行活动等有氧运动,以及来自体重的增加所带来的足部压力,可导致足底筋膜发生损坏或撕裂,从而引起炎症和疼痛。

除了经常跑步的人之外,足底筋膜炎在孕妇群体中也很常见,因为韧带上附加的额外重量很容易引起炎症的发生,导致疼痛的症状出现。

如果你感觉到足跟疼痛,不要对运动或活动产生抵触,下面介绍的几个简单的步骤,适当练习,就可以缓解足部的疼痛,以帮助改善症状,从而不断恢复直至达到正常活动水平。

拉伸的解决方案

足部或小腿的肌肉功能不良时也容易加重足底筋膜炎的症状,一些针对性的训练可以帮助舒缓肌肉或预防疼痛。

美国运动理事会(ACE)对如下运动方案的科学性做过认证,尤其针对过度活动训练所导致的足底筋膜炎。这种拉伸教程,适当练习,对足跟的疼痛改善效果非常明显。

小腿肌肉的伸展练习

1、面对墙壁站立,伸直胳膊;

2、将左脚放在右脚后方;

3、轻柔缓慢的弯曲右腿并向前移动;

4、保持左侧膝关节笔直,并且左脚的足跟始终接触地面;

5、保持这样的拉伸姿势15-30秒钟,然后放松,重复三次进行;

6、然后左右两腿交换姿势,再重复以上步骤。

这个伸展锻炼主要针对小腿的腓肠肌。随着受伤的足底筋膜开始愈合,疼痛会慢慢减弱,可以通过双腿轻微弯曲来增加这种拉伸强度。

通过这样的做法,可以让小腿的比目鱼肌得到舒缓,然而需要注意的是并非伸展保持的时间越长效果越好。

借助椅子伸展足底筋膜

这三个坐姿状态下进行的伸展运动也有助于减轻足底筋膜炎的症状,记住在做这几个伸展运动的时候,身体一定要坐直:

1、保持身体坐姿的状态,一只脚踩在椅子下方,将另一只脚踩在圆瓶上(泡沫滚筒、装水的瓶子、冰敷的罐子等都可以选择),坚持1分钟时间的强度,然后两只脚交换状态,再重复之前步骤;

2、接下来,双脚保持交叉状态(一条腿在另一条腿的上面),对大脚趾进行拉伸。抓住大脚趾,轻轻地拉往朝向身体的方向,保持15至30秒。做3次,然后双脚交换状态,重复之前的步骤继续进行;

3、对于第3种坐姿锻炼,可以将毛巾纵向折叠,制作一条可以用来锻炼的“绷带”。将折叠的毛巾放在双脚的足弓下方,双手抓住毛巾的两端,轻轻地将脚的前足部位拉向身体的方向。保持15至30秒,并重复3次进行,然后两脚状态交换,再重复之前步骤。

上面所介绍的这几种锻炼方法,不仅在足底筋膜炎的症状发生之后有助于缓解疼痛,即使在从未发生足底筋膜炎症状时进行,也可以极大的预防可能出现的症状。

其他一些提示和注意事项

缓和的进程

运动过程中如果出现足底筋膜炎症状,需要即刻休息,直到炎症的不适症状得到缓解。跑步者在不同的康复节奏下有不一样的恢复速度。

美国运动理事会(ACE)建议休息大约两个星期左右,可以选择冰敷足底筋膜,配合拉伸动作锻炼,并使用消炎药如布洛芬等,在必要的时候。

开始的时候要慢

当休息和冰敷减轻足跟疼痛症状的时候,可以尝试“小动作”的活动,美国运动理事会(ACE)建议:慢跑一小段距离,距离可以参考从一个电线杆到下一个,并且可以在每个电话杆停下来后进行伸展练习。

通过两个电线杆之间距离的慢跑,也可以是两所房子,两棵树或行走路线上标识的其他标记之间的距离,然后逐渐增加运动强度和距离。仍然应该在每个标记处停止活动,继续对小腿进行伸展性训练。

更多的支持

休息和拉伸可以帮助改善常规的足底筋膜炎症状,但当恢复到原先的跑步水平时,确保有双合适的鞋子(配合矫正鞋垫)非常重要。

美国骨科医师协会指出,足够的支撑及和适度,避免足跟疼痛和预防其他跑步相关的损伤非常重要,因为鞋子(矫正鞋垫)提供了支撑和缓冲身体的冲击,保证了身体免受伤害。

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袁涛
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