于泓医生：高纤维饮食小知识

什么是纤维素？--纤维素是一种存在于水果、蔬菜和谷物中的物质。它们大部分通过你的身体而不能被消化，但是能影响你消化其他食物，并可以促进肠道活动。

有2种纤维：一种被称为“可溶性纤维”，主要存在于水果、燕麦、大麦、黄豆和豌豆中；另一种纤维被称为“不溶性纤维”，主要存在于小麦、黑麦和其他谷物中。

这两种纤维被称为“膳食纤维”。

为什么纤维素对我们的健康很重要？--纤维素可以使你的大便柔软和规律。在你的食谱中添加纤维素可以帮助你解决诸如便秘、痔疮及腹泻的问题。另外，假如你无法控制你的排便，纤维素可以预防一些“事故”。

因为纤维素可以降低胆固醇和血糖水平，所以摄入足够的纤维素可以降低患心脏病、卒中和2-型糖尿病的风险。

我需要多少纤维素？纤维素的摄入量推荐为每天20-35克。每种食物的纤维素含量可以从包装袋上的营养标签或一些营养类科普书籍中查询（见表1、图1）。

图1.富含纤维素的食物包括西梅、苹果、桔子、香蕉、豌豆、青豆、云豆、鲜奶麦糊、杏仁、花生和全麦面包。

我怎么知道摄入了足够的纤维素？--为确保你摄入了足够的纤维素，你应该进食大量含有纤维素的水果、蔬菜及谷物（纤维素含量见表1）。很多早餐类谷物食品含有大量的纤维素。

如果你不能够从食物中摄入足够的纤维素，你可以在你的食物中添加麦麸，或一些纤维素添加剂（它们通常是一些粉剂，需要加入水中或一些液体中服用，见表2）。

纤维素的副作用是什么？--当你摄入过多的纤维素，你可能会有腹胀、想排气或痉挛感。你可以通过向食物中逐渐增加纤维素来避免这些副作用。

当有人患有消化系统疾病，比如肠易激综合症和肠憩室病，那么这些人摄入过多的纤维素或纤维素添加物，会感觉更糟糕。假如你因为摄入过多的纤维素而感觉很糟糕，那么你可以试着通过减少摄入纤维素来看看是否有帮助。

附表1：

表2：

来自美国的UTD

翻译：马伟 修改：于泓

于泓医生简介：

心脏内科医生，山东青岛市人，博士毕业于北京大学医学部，留学德国2年。

专业特长:冠心病、心律失常、心血管介入诊治（冠脉介入、心脏起搏器、射频消融术、肾动脉及外周动脉支架术）、高血压、心力衰竭、心脏性猝死的防治、肺栓塞。

于泓医生的出诊：上海德济医院地址：普陀区古浪路378号(祁安路口)邮编：200331

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