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转载 预防癌症的10条建议

于静 主任医师 河南省人民医院 消化内科
2017-02-07 130人已读
于静 主任医师
河南省人民医院

整理:徐应永
来源:英勇向前
推荐基于循证医学,值得信任。
为什么会得癌症?

在不同遗传背景下,由于外界环境的影响,各种叠加的巧合导致了癌症的产生。大概这样表述会准确一点。

尽管癌症仍然是人类健康的重大威胁之一,但在过去的20-30年里已经看到了很多进步,发达国家的癌症死亡率呈现逐年递减趋势。健康生活方式、早期诊断和不断提高的治疗手段是导致这一趋势的主要三大原因。

那么,什么才是健康的生活方式?

答案当然不是脑白金、黄金搭档。

2007年11月,美国抗癌协会(AICR)和世界癌症研究基金共同发表了关于“食物,营养,运动和癌症预防的专家报告”。该研究系统性重点关注17个瘤种,9个独立的研究组浏览了500,000篇文献,其中7,000篇与癌症预防相关。基于上述文献证据,21位来自不同国家的顶尖专家完成了上述报告,并提出了可以供大家参考的10条预防癌症的推荐。

这10条推荐基于循证医学,值得信任。

一起看看哪些我们能做到。

1.不能胖

保持健康体重是降低患癌风险的最重要因素,尽量保持在体重指数的区间低值。保持体重显然可以带来很多益处,比如好看啊、同时也显著减少糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险。

肥胖,特别是腰部过多的脂肪(此处要有肌肉)像是个”激素泵“,不断释放雌激素进入血液,同时身体中其他激素的水平也相应增加,这些异常增高的激素水平与结肠癌具有直接相关性,与胰腺癌、子宫内膜癌和乳腺癌(绝经后妇女)也有密切相关性。

所以,不能胖!

2.动起来

研究发现规律运动可以保持体内激素水平的稳定,这有助于减少罹患某些癌症的风险。
规律运动也能增强免疫,当然也能让你看起来更有精神,对工作对生活对身体都有好处。
具体来说,每天30分钟的较强运动(比如快跑,让你出汗并感到有点喘不上气来)或者60分钟中等强度运动(比如快走)。

运动,有总比没有好,所以不要找借口。

运动,会让你更棒!

3.太甜的不要

甜的食物往往伴随高热量,高热量常常给我们满足感,但请尽量减少或者避免。

长期的高糖高热量慢慢会化为一大块肉肉贴在你的腰上,显然增加了患癌风险。

具体来说,平时生活或许可以多关注一下营养成份表。同样重量(100克)的一个苹果和一块巧克力,其热量可以相差10倍(520卡vs. 52卡)。520卡大概多少呢,大概就是跑步机上快跑8-10公里的消耗,吃了不跑就又变肉肉了。所以如果可以的话,吃点低热量的苹果身体好。

含糖饮料热量高而且还不顶饿,喝了刚好开了胃。所以,好喝不要贪杯,浅尝辄止。
干净的水是最佳的饮料之一,当然茶和咖啡也是不错的选择,不仅可以提神醒脑还可以促进肠道蠕动,利于排便。

4.多吃蔬菜身体好

AICR推荐我们吃的,应该以植物性食物为主。比如一餐饭,2/3应该是蔬菜、水果、豆类和全谷物(全麦面包、燕麦等)。

研究认为植物性食物可能可以预防口腔、咽、喉、食管和肺部等肿瘤。植物性食物富含植物纤维和维生素,当然热量也不高,利于排便、避免发胖也能提高机体的免疫力。另外,植物素可以明确保护体内细胞的损伤,这也是可以预防癌症的原因。

所以,多吃水果多吃菜身体好。

5.少红肉

牛肉、猪肉、羊肉这些红肉可以做成牛排、肋排、烤肉,实在美味。

但是!已经有明确证据说明这些红肉和加工肉类(熏肉、腌肉、香肠、培根等)与结直肠癌的发生有确切相关性,和胃癌的发生也可能相关。原因在于红肉含有比如血红素铁(红肉之所以红)等物质,而血红素铁明确可以造成结直肠内壁的损害,增加结直肠癌的患病风险。

香菇,蓝瘦。

又但是,AICR认为每周进食不超过500克(做熟了的重量)的红肉是不会增加患癌风险的。

但是,任何重量的加工肉类(熏肉、腌肉、香肠、培根等)都会增加患癌风险。原因在于加工肉类离不开添加剂,而这些添加剂(烟熏、火燎、防腐剂等)是致癌物,对体内细胞的完整性造成破坏从而引起癌症。

因此,牛排请吃点贵的,少吃点没事。加工肉类还是尽量不吃。

6.少喝酒

如果单纯从预防癌症的角度来说,滴酒不沾才是最正确的。因为酒精明确增加男性包括口腔和咽喉(HR,5.13)、食管(4.95)、肝脏和结直肠罹患肿瘤的风险;可能增加女性结直肠和胃癌的患癌风险。

科学家也尝试解释为何酒精致癌,理论之一是酒精可以之间损害DNA,特别是酒后一支烟,你爽你的DNA都快断裂了。

滴酒不沾的生活又好像缺少点情趣,况且少量饮酒确实可以减少心血管疾病发生风险。因此,AICR推荐适量饮酒(如果有饮酒需要的话),每天不超过2标准杯,女孩子不超过1杯。

7.少盐

高盐或腌制食物明显增加胃癌的患病风险,这与胃癌高发于亚洲地区不无相关性。

相对来说,盐与胃癌的相关性稍微小一点。但为了健康考虑,每天不推荐超过2.4g盐的摄入。盐无处不在,除了一日三餐以外,饼干、零食甚至饮料中都可能含盐。

所以,不要口味那么重。

8.不要乱补

褪黑素100片不过20元人民币,做成某白金就身价倍增数倍,每年这么好的销量大概也是某些人交的智商费吧。

言归正传,无论什么白金黑金,都不应该乱补。

过多微量元素可以打破身体中营养平衡,并且某些微量元素与癌症的发生风险密切相关。比如过多的叶酸提高了前列腺癌(HR=1.24)和结直肠癌(HR=1.28)的患病风险,β-胡萝卜素提高了肺癌(HR=1.20)和胃癌(HR=1.54)的患病风险,硒可以增加非黑色素瘤皮肤癌发生风险(HR=1.44),维生素E提高前列腺癌(HR=1.17)的风险。

额外微量元素和营养的补充需要足够的理由,比如:

有怀孕计划的女性可以口服叶酸直到怀孕后的第12周;

怀孕或哺乳期女性口服维生素D,必要是增加铁的补充;

6个月到5岁的小朋友注意补充维生素A,C,D,合理饮食。

虚弱的老年人可以适量补充多元维生素;

9.提倡母乳喂养

提倡单纯母乳喂养6个月,可以降低母亲体内与乳腺癌相关的激素水平,同时尽可能多的排出DNA受损细胞,这些都可以减少乳腺癌患病风险。

10.癌症患者也应该参考上述预防癌症的推荐

请始终记住,不要吸烟!

本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。

有帮助
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于静 主任医师

河南省人民医院 消化内科

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