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于涛 三甲
于涛 主任医师
中山大学孙逸仙纪念医院 消化内科

健康膳食 果腹有度

水果不仅对身体有好处,更是很多女孩子们减肥时代替高热量食物的首选。2002年世界卫生组织(WHO)和联合国农粮组(FAO)已经证实,水果和蔬菜的摄入与人体健康之间呈正相关,并在全球范围内推广水果和蔬菜的摄入运动。那么食水果到底有何好处?应该怎么吃,吃多少呢?随着近年来我国居民膳食指南最新修订版的发布,大家关心的这些问题也有了更加明确的行动指引。中山大学孙逸仙纪念医院消化内科于涛

1.常食水果降低消化道肿瘤风险

中美两国最新版的居民膳食指南均指出,多植物性、少动物性食物的膳食模式——即富含水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和种子,减少红肉和加工肉类的摄入,不仅有利于健康状态的维持,对环境的危害也较小。指南中提及的研究表明,蔬菜和水果的摄入与许多慢性疾病,包括心血管疾病的风险降低有关,并可能对某些类型的癌症有一定的防护作用。

我国林县是食管癌的高发地区,针对这一区域的研究对29,479例受试者进行了长达31年的随访。结果显示,与不食用新鲜水果的人群相比,每周摄入新鲜水果1次以上者的食管癌长期死亡风险降低7%,这种现象在男性和吸烟人群中尤为明显。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所的最新研究结果显示,每天摄入100g柑橘类水果可将食管癌的发病风险降低14%。另一项研究随访了10年内超过240万的人群,结果表明水果消耗量与胃癌的降低相关。同时,不同地区的多项研究均表明,摄入高蔬果的膳食模式显著降低结直肠癌的患病风险。

2.中国膳食指南(2016版)推荐每天食用水果200~350g

中国膳食指南(2016版)提出了六条营养建议:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。基于不同食物的营养价值和健康意义,建议增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入。推荐成年人每天摄入蔬菜300~500g,其中深色蔬菜占1/2;水果200~350g, 坚持餐餐有蔬菜,天天有水果。至于每天何时吃水果,指南建议每个人根据自己的身体状况和饮食习惯进行合理安排。

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近30年来,我国居民的饮食习惯开始逐渐偏离以植物性食物为主的传统饮食模式,饮食结构日趋西方化。蔬菜摄入量逐渐下降,水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。2010-2012中国居民营养与健康监测结果显示,城乡居民每天平均每标准人的水果摄入量仅为40.7g,远远低于中国居民膳食指南推荐的目标量。其中大城市居民摄入量最高为87.4g,也远未达标。

鉴于两国饮食习惯的不同,美国指南(2015-2020年版本)对果汁的推荐较为详细,美式健康饮食模式推荐成人每日摄入2杯当量的水果(杯是美国厨房的量具,1 杯=236.6ml,水果包括完整水果和果汁)。虽然果汁是健康摄食模式的一部分,但相比于完整水果而言,其膳食纤维更少,因此,推荐摄入的水果数量至少一半来自完整水果。饮用果汁时的数量统计是指不添加糖的100%的果汁的量,而不是含有果汁成分的饮料。甜的果汁产品可能含有的果汁很少,其主要成分是水和添加糖,饮料的果汁含量可以在包装袋的标签上找到。  

3. 购买水果的基本原则——购买当季水果

根据中国居民膳食指南的推荐:一个三口之家,一周应该采购4-5Kg的水果,在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,这样随时可以吃到。有小孩的家庭,应注意培养孩子吃水果的兴趣和习惯。

蔬菜、水果品种很多,只有选择适当的水果,才能享受健康膳食。重鲜,无论蔬菜还是水果,如果放置时间过长,不但水分丢失,口感也不好,营养素和糖分同样有较大的变化。水果的种类丰富,除了从颜色和甜度来区别水果的类型外,主要是根据水果成熟、采摘的季节来进行区别。挑选当季时令的鲜果,多种多样,不要一味追求“新、奇、特”,是购买水果的基本原则。应该选择新鲜应季的水果,变化购买种类。

4. 不同水果的营养成分如何?

中、美两国的膳食指南均指出:水果富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶),且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。水果中含有的有机酸能刺激人体消化腺分泌、增进食欲,有利于食物的消化,同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果富含膳食纤维,尤其含较多的果胶,这种可溶性膳食纤维可增加肠道蠕动,起到预防便秘的作用。不同水果的营养成分如何,中国指南也有提示:

水分:多数水果含水量85~90%;

β-胡萝卜素:红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)含量较高。

维生素C含量:枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中较高;

钾:鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等含量较高。

糖分:一般来说,水果中含碳水化合物较蔬菜高,大约在5-30%之间,水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖和蔗糖,含糖量高(15%以上)的水果有枣、椰肉、香蕉等鲜果,含糖量低的有草莓、柠檬、杨梅、桃等。富含果糖的水果主要有苹果、香蕉、草莓、梨、芒果等。

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参考文献:

1.杨召,王少明,梁赫等.新鲜水果摄入可能降低食管癌长期死亡风险. 中国肿瘤临床. 2016;43:808-813.

2.Vingeliene S, Chan DS, Aune D, et al. An update of the WCRF/AICR systematic literature review on esophageal and gastric cancers andcitrus fruits intake[J]. Cancer causes & control: CCC, 2016, 27(7):837-851.

3.Qingbing Wang, et al. Consumption of fruit, but not vegetables, may reduce risk of gastric cancer: Results from a meta-analysis of cohort studies. European journal of cancer .2014; 50:1498-1509.

4.中国营养学会.中国居民膳食指南2016版

美国卫生公共服务部、美国农业部,2015—2020美国居民膳食指南,第8版 

本文系于涛医生授权好大夫在线(m.haodf.com/touch)发布,未经授权请勿转载。

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