冰敷已经过时了？运动伤害处理新原则！

近几年运动风气盛行，从事力量训练、马拉松、骑单车等运动的民众愈来愈多，但在运动过程中，难免因为意外、姿势不当产生运动伤害，大部份的民众对于这些拉伤或扭伤，第一直觉反应就是要冰敷、多休息，但如今英国运动医学杂志（British Journal of Sports Medicine）针对肌肉、肌腱、韧带等软组织伤害给出最新处理原则：ＰＥＡＣＥ＆ＬＯＶＥ。嘉兴江南医院骨科曾忠友

拉伤、扭伤怎么办？急性期可依ＰＥＡＣＥ原则处理

运动伤害处理，不少民众可能熟悉的是ＰＲＩＣＥ原则（保护／休息／冰敷／加压／抬高）、ＰＯＬＩＣＥ原则（保护／适当负荷／冰敷／加压／抬高），如今最新的软组织处理原则除了有急性处理的ＰＥＡＣＥ之外，也加入了亚急性阶段的处理建议ＬＯＶＥ，更强调了教育患者和心理层面对于损伤修复的重要性。

ＰＥＡＣＥ指的是急性伤后处理的原则，一般来说急性期大概是伤后的1～3天，但其实急性期的长短因人而异，还是要看损伤状态和严重、深浅程度来判断。

P rotection保护

应减少负荷、限制活动1～3天，避免、减少组织出血，防止伤势扩大，并降低恶化伤势的风险。但需要注意的是，休息也要适量，因为长时间休息会影响组织的强度和品质，若疼痛缓解后，可开始进行适当运动。

E levate抬高

把受伤的部位抬到比心脏高的位置，这样能促进回流，减少、消除肿胀反应。

A void anti-inflammatory modalities 避免消炎处理

受伤后的发炎反应能帮助组织进行修复，但消炎药会抑制发炎，同时也会减缓修复，让损伤处修复时间拖得更长。

虽然应尽量避免使用消炎药，但并不代表绝对不能使用。科学的方法应该是视损伤程度来决定，若是轻度、中度的发炎应尽量避免使用消炎药，但可以吃止痛药缓解疼痛感，严重发炎或有合并感染时，则可考虑短期（7天以内）的消炎药，避免发炎范围扩大、加重。

C ompress加压

利用弹性绷带等对损伤处进行加压，有助于改善关节肿胀和组织出血。若是受伤当时身边没有弹性绷带可以进行加压，也可以选择长袜或是护膝、护踝等护具给予紧急的基本加压，避免患处过度肿胀、疼痛。

E ducate教育

鼓励病人主动处理伤痛、教导正确观念，可以帮助损伤处恢复得更好，应避免过度依赖针灸、电疗等被动式康复或不必要的治疗与手术。

不痛不代表伤好了，不少民众受伤后容易聚焦在疼痛处理，忽略了修复的重要性，这段时间要指导病人，急性期过后到亚急性期阶段时，应该要如何帮助伤处修复。

 当然，不同的组织需要的修复时间也不同，一般来说肌肉需要1～2周，肌腱需要2～4周，韧带需要6～8周才能恢复到接近原本正常的状态，较严重的损伤、患者年纪较大、或是较慢性的问题，则需要更长的恢复时间，应该要让身体和组织修复到原来的状态，才能从事原来的运动。

不痛不代表好了，亚急性期处理加速身体复原

在急性期过后，即可遵循ＬＯＶＥ亚急性期处理原则，「如果伤处没有红肿、发热等现象，基本上就可以开始进行亚急性阶段的处理。

L oad负荷

不少民众会以为受伤后就是应该好好休息，但其实在初期的疼痛与肿胀获得控制后，就应该尽快在伤处不甚疼痛的情况下，循序渐进承受负重，促进组织修复，重塑肌肉、肌腱和韧带的功能。

O ptimism乐观面对

「心理层面对伤处修复非常重要，也会影响患者是否能积极面对、处理自己的伤痛，防护员最大的功能除了对伤痛的紧急处理外，就是给予受伤人群的心理支持、稳定情绪、增加信心，对伤处修复有正面影响。

V ascularisation心肺循环

以适量的有氧心肺运动来刺激血液循环，有助于伤处复原。身体休息不动的时间愈长，体能下降愈严重，在受伤后尽早进行不会诱发疼痛的有氧运动，是维持体能的关键。

踝关节、膝关节或是腰椎受伤的人群可以进行水中有氧训练，透过水的浮力减轻负重，同时又能达到训练效果，像是在水中做韵律操、跑跳、单脚站甚至漫步都有用，以脚踝扭伤为例，能透过水中单脚站训练踝关节的活动度，也能增进平衡感。

水中运动好处多多，不只能减轻身体承受的压力，水压也能帮助身体提高本体感觉、减少组织肿胀，水中的涡流效应也有止痛的效果。

E xercise运动

当前的观念是伤后要尽早活动，适当的康复运动可以帮助组织愈合，康复的质量也会比较好。

受伤后应尽早开始运动有助于恢复活动度、肌力和本体感觉，「以下半身受伤为例，训练上半身的同时，也会慢慢提升下半身及核心的状况，对患处修复也有帮助。但要强调，这个阶段的训练应该遵守无痛原则，在增加训练强度时也要以不会产生疼痛为前提。

对于最新的软组织伤后处理原则，大多人基本都认同，但处理原则并不是绝对的，应该依个人伤势状况做调整，并提醒大家，若是严重受伤应第一时间寻求专业协助和治疗，帮助身体恢复。

受伤不再「冰敷」？

受伤后到底需不需要冰敷一直被长期争论，这次提出的伤后处理原则也把「冰敷」拿掉了，而最初提出ＲＩＣＥ运动伤害原则的美国运动医学博士默金（Gabe Mirkin）也已推翻了自己所提出的冰敷理论。

默金表示，冰敷虽然被认为能减轻疼痛，但会减缓发炎、拉长修复时间，和消炎药一样会减缓伤口愈合速度，默金建议，若想以冰敷止痛，可在受伤后，短暂冰敷10分钟、休息20分钟，并重复1～2次，伤后6小时就不需要冰敷。

并不是绝对不用冰敷，而是要看当下的状况，冰敷依旧是伤后处理的一个策略。如果受伤现场没有可以帮助加压的东西，也无法将患处抬高防止肿胀时，也可暂时冰敷做紧急处置，减缓肿胀的情形，或是当受伤组织温度很高、疼痛非常剧烈时，仍然可以稍微冰敷一下。

虽然对于伤后需不需要冰敷有些争议，但在面对受伤的群众时，第一时间处理还是会选择先冰敷，冰敷除了可以降低发炎反应、抑制疼痛外，受伤人员看到防护员在立即进行处置，也有助于稳定受伤者的情绪。

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