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曾忠友 三甲
曾忠友 主任医师
嘉兴江南医院 骨科

冰敷已经过时了?运动伤害处理新原则!

近几年运动风气盛行,从事力量训练、马拉松、骑单车等运动的民众愈来愈多,但在运动过程中,免因为意外、姿势不当产生运动伤害,大部份的民众对于这些拉伤或扭伤,第一直觉反应就是要冰敷、多休息,但如今英国运动医学杂志(British Journal of Sports Medicine)针对肌肉、肌腱、韧带等软组织伤害给出最新处理原则:PEACE&LOVE。嘉兴江南医院骨科曾忠友

拉伤、扭伤怎么办?急性期可依PEACE原则处理

 

运动伤害处理,不少民众可能熟悉的是PRICE原则(保护/休息/冰敷/加压/抬高)、POLICE原则(保护/适当负荷/冰敷/加压/抬高),如今最新的软组织处理原则除了有急性处理的PEACE之外,也加入了亚急性阶段的处理建议LOVE,更强调了教育患者和心理层面对于伤修复的重要性。

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PEACE指的是急性伤后处理的原则,一般来说急性期大概是伤后的1~3天,但其实急性期的长短因人而异,还是要看伤状态和严重、深浅程度来判断。

 

rotection保护

应减少负荷、限制活动1~3天,避免、减少组织出血,防止伤势扩大,并降低恶化伤势的风险。但需要注意的是,休息也要适量,因为长时间休息会影响组织的强度和品质,若疼痛缓解后,可开始进行适当运动。

 

E levate抬高

把受伤的部位抬到比心脏高的位置,这样能促进回流,减少、消除肿胀反应。

 

A void anti-inflammatory modalities 避免消炎处理

受伤后的发炎反应能帮助组织进行修复,但消炎药会抑制发炎,同时也会减缓修复,让修复时间拖得更长。

 

虽然应尽量避免使用消炎药,但并不代表绝对不能使用。科学的方法应该是视伤程度来决定,若是轻度、中度的发炎应尽量避免使用消炎药,但可以吃止痛药缓解疼痛感,严重发炎或有合并感染时,则可考虑短期(7天以内)的消炎药,避免发炎范围扩大、加重。

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C ompress加压

利用弹性绷带等对损伤处进行加压,有助于改善关节肿胀和组织出血。若是受伤当时身边没有弹性绷带可以进行加压,也可以选择长袜或是护膝、护踝等护具给予紧急的基本加压,避免患处过度肿胀、疼痛

 

E ducate教育

鼓励病人主动处理伤痛、教导正确观念,可以帮助损伤处恢复得更好,应避免过度依赖针灸、电疗等被动式康复或不必要的治疗与手术。


不痛不代表伤好了,不少民众受伤后容易聚焦在疼痛处理,忽略了修复的重要性,这段时间要指导病人,急性期过后到亚急性期阶段时,应该要如何帮助伤修复。

 当然,不同的组织需要的修复时间也不同,一般来说肌肉需要1~2周,肌腱需要2~4周,韧带需要6~8周才能恢复到接近原本正常的状态,较严重的损伤、患者年纪较大、或是较慢性的问题,则需要更长的恢复时间,应该要让身体和组织修复到原来的状态,才能从事原来的运动。

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不痛不代表好了,亚急性期处理加速身体复原

 

在急性期过后,即可遵循LOVE亚急性期处理原则,「如果伤没有红肿、发热等现象,基本上就可以开始进行亚急性阶段的处理。

oad负荷

不少民众会以为受伤后就是应该好好休息,但其实在初期的疼痛与肿胀获得控制后,就应该尽快在伤不甚疼痛的情况下,循序渐进承受负重,促进组织修复,重塑肌肉、肌腱和韧带的功能。

 

O ptimism乐观面对

「心理层面对伤修复非常重要,也会影响患者是否能积极面对、处理自己的伤痛,防护员最大的功能除了伤痛的紧急处理外,就是给予受伤人群的心理支持、稳定情绪、增加信心,对伤修复有正面影响。

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V ascularisation心肺循环

以适量的有氧心肺运动来刺激血液循环,有助于伤复原。身体休息不动的时间愈长,体能下降愈严重,在受伤后尽早进行不会诱发疼痛的有氧运动,是维持体能的关键。

踝关节、膝关节或是腰椎受伤的人群可以进行水中有氧训练,透过水的浮力减轻负重,同时又能达到训练效果,像是在水中做韵律操、跑跳、单脚站甚至漫步都有用,以脚踝扭伤为例,能透过水中单脚站训练踝关节的活动度,也能增进平衡感。

 

水中运动好处多多,不只能减轻身体承受的压力,水压也能帮助身体提高本体感觉、减少组织肿胀,水中的涡流效应也有止痛的效果。

 

E xercise运动

当前的观念是伤后要尽早活动,适当的康复运动可以帮助组织愈合,康复的质量也会比较好

受伤后应尽早开始运动有助于恢复活动度、肌力和本体感觉,「以下半身受伤为例,训练上半身的同时,也会慢慢提升下半身及核心的状况,对患处修复也有帮助。但要强调,这个阶段的训练应该遵守无痛原则,在增加训练强度时也要以不会产生疼痛为前提。

 

对于最新的软组织伤后处理原则,大多人基本都认同,但处理原则并不是绝对的,应该依个人伤势状况做调整,并提醒大家,若是严重受伤应第一时间寻求专业协助和治疗,帮助身体恢复。

 

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受伤不再「冰敷」?

 

受伤后到底需不需要冰敷一直被长期争论,这次提出的伤后处理原则也把「冰敷」拿掉了,而最初提出RICE运动伤害原则的美国运动医学博士默金(Gabe Mirkin)也已推翻了自己所提出的冰敷理论。

 

默金表示,冰敷虽然被认为能减轻疼痛,但会减缓发炎、拉长修复时间,和消炎药一样会减缓伤口愈合速度,默金建议,若想以冰敷止痛,可在受伤后,短暂冰敷10分钟、休息20分钟,并重复1~2次,伤后6小时就不需要冰敷。

 

并不是绝对不用冰敷,而是要看当下的状况,冰敷依旧是伤后处理的一个策略。如果受伤现场没有可以帮助加压的东西,也无法将患处抬高防止肿胀时,也可暂时冰敷做紧急处置,减缓肿胀的情形,或是当受伤组织温度很高、疼痛非常剧烈时,仍然可以稍微冰敷一下。

 

虽然对于伤后需不需要冰敷有些争议,但在面对受伤的群时,第一时间处理还是会选择先冰敷,冰敷除了可以降低发炎反应、抑制疼痛外,受伤人员看到防护员在立即进行处置,也有助于稳定受伤者的情绪。

 

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