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张杰 三甲
张杰 主任医师
广州医科大学附属脑科医院 精神科

失眠后怎么办?

失眠是一种常见的问题,大约1/3的人士会被或轻或重的失眠困扰。经常有失眠的朋友问我:张医生,睡眠不好是不是一定要吃药?张医生,为什么我以前吃了就药就能睡觉,现在吃药也不行了?张医生我会不会一辈子都要依赖药物啊?……今天我们讨论一下如何来对付失眠广州医科大学附属脑科医院精神科张杰

失眠并不是一定需要药物来治疗。在药物治疗之外我们也可以通过调整生活作息方式、改善睡眠习惯、行为训练和心理治疗来获得帮助。概括起来为:

1. 保持作息规律:按时入睡、按时起床。有些朋友早上有赖床的习惯,这是非常错误的。我们所需要的睡眠时间基本上是固定的,当你早上赖床的时间长了,夜间自然就会躺在床上难以入睡。

2. 创造良好的睡眠环境:安静、黑暗、温度适宜、舒适是要点

3. 睡前可进食少量牛奶(200ml左右),不要让自己处于饱涨状态或饥饿状态(张医生有切身体会,常常因为肚子饿而无法入睡)。

4. 睡前1小时避免剧烈运动:有些人会质疑说自己是运动后疲劳了才会睡得更好,但张医生想强调的是这些只是个案,更多的人在剧烈运动后会感到兴奋,会出现入睡困难。同理,睡前要避免情绪激动(年轻夫妻会很有感受,是不是吵架以后很难睡觉呢?)。

5. 不要躺在床上看书或看电视,尤其不要躺在床上刷手机!常常有朋友晚上躺在床上刷微信、看视频,结果越看越兴奋,一整夜就这么看过去了,时间长了就失眠了。

6. 白天睡眠时间不要超过1小时,尽量控制在45分钟之内:和先前一样的道理,白天睡多了,自然晚上很难睡着,时间长了以后整个生物钟就乱了。

7. 若通过上述方式仍不能改善睡眠,可以选择心理治疗:如肌肉放松训练等。

8. 生活方式上的调整还包括:日间适度锻炼身体、戒烟、睡前避免饮用浓茶、咖啡等。

上述方法起效较为缓慢,需要持之以恒哦。

如果通过上面的方法仍然无法改善睡眠,那你的失眠就比较顽固了,张医生会建议你就诊评估,在医生的指导下分析失眠的原因(入睡困难、易醒、多梦、早醒),该用药的时候一定要用药。不然长期的失眠会导致一系列严重的生理、心理问题。

好的睡眠一定需要8个小时吗?答案并非如此,如果你第二天感到神清气爽、精力充沛,那你的睡眠就是足够的啦

祝你有个好睡眠。

真诚赞赏,手留余香
张杰
张杰 主任医师
广州医科大学附属脑科医院 精神科
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