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康复锻炼之《大腿股四头肌训练》

发表者:张民 7885人已读

一 训练目的

重建及维持腿部肌肉力量,促进下肢血液循环,以增加站立及行走之能力。

二 适用范围

大腿肌肉虚弱、膝部手术后康复、膝部不稳、因膝部问题造成蹲下困难、爬楼梯困难等问题。

三 训练方法

1 伸膝勾脚运动
平躺后,腿部伸直,膝部下压抵住床铺,足背弓起,使大腿前侧肌肉紧绷,维持5秒钟后放松。
每天做三回,每回做三组,每组重复10至15次。

2 直抬腿运动
平躺后,先将脚板翘起,然后膝盖伸直并抬高,用力让膝盖伸直,大腿前侧肌肉用力鼓起,维持10秒钟,再放松缓缓放下。
每天做三回,每回做三组,每组重复10至15次。

3 坐姿膝伸直运动
坐于坚固的床沿(或椅子),大腿前侧肌肉用力,使膝盖伸直;可在脚踝上绑重物,以加强肌肉训练。
每天做三回,每回做三组,每组重复10至15次。

4 深蹲运动
站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。
每天做三回,每回做三组,每组重复10至15次。

5 沿墙壁上下移动训练
用背与臀部贴近墙壁,将两脚分开并稍离开墙壁,缓慢地弯曲髋与膝关节并将身体往下滑,直到膝关节弯曲约30度,尽量不要超过45度,避免关节发生不稳定。保留在此姿势约五秒钟,然后再将身体往上滑,直至髋与膝关节完全伸直。
每天做三回,每回做三组,每组重复10至15次。

四 注意事项

以上训练,用力时需吐气,放松时吸气,应避免憋气,建议于固定时间进行,以免遗忘训练内容由少至多、由单项至多项、循序渐进,天天做才有效,当出现大腿酸痛超过24小时,则暂时减少运动量或停止执行康复训练。

本文是张民医生版权所有,未经授权请勿转载。

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发表于:2017-07-25 07:22

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