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张有磊
张有磊 副主任医师
好大夫工作室 骨科

靠墙静蹲的方法

  找一个靠墙的位置站立,抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖向前,不要“外八字”或者“内八字”,把体重平均分配在两条腿上。

  双腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼,最好大腿和小腿成直角。然后调整好脚的位置,低头看时要让膝盖正好挡住脚尖,不要让膝盖超过脚尖。目的是让股四头肌(大腿前面的肌肉)主要受力。好大夫工作室骨科张有磊

  这时股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,然后缓慢站起。如此锻炼连续半小时以上。

  注意:这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌,每次必须坚持半小时以上才有效,但锻炼也要循序渐进,一次锻炼的时间也不要过长。一般以锻炼后感觉大腿肌肉有酸痛感,但休息1-2小时酸痛消失为度。如果练习静蹲后,通过一晚上的休息,第二天酸痛的感觉还没有消失,那就说明锻炼有些过量了,需要减量。静蹲锻炼是在膝关节疾病缓解期进行的,在疾病急性期、疼痛期不要进行静蹲练习

真诚赞赏,手留余香
张有磊
张有磊 副主任医师
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