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张允 三甲
张允 副主任医师
四川省人民医院 中医骨科

《脊柱退变患者的保养与锻炼》———应《家庭医学》约稿

随着科技的进步,人们生活方式的改变,三坐人群(坐车上班,坐着工作,坐着娱乐)的增多,以及我们的社会进入了老龄化,由脊柱退行性变引起全的疾病也逐渐增多。颈椎病和腰椎病是其中最常见的疾病,对于患有这类疾病的人群应该怎么治疗和保养成了大家关注的焦点。四川省医学科学院·四川省人民医院中医骨科张允

临床发现,颈椎病和腰椎病的患者,绝大部分可以通过非手术治疗得到控制和缓解。因此我们的首选处理是非手术治疗。人体结构非常精密,没有任何组织和器官是多余的,姑且不论手术的风险,再好的手术也会给人体带来影响和破坏,况且我们知道,人的生长发育过程的结束,就是衰老的开始,所以脊柱退行性变是不可避免的,妄想通过一次手术达到一劳永逸治愈退化性疾病是完全不可能的。

颈椎病和腰椎病治疗的目标是控制和缓解病情,患者经过治疗后,自觉不痛或者症状很轻微,我们可以说患者本次“治愈”乐,但是当患者久坐、劳累或者受凉后,则可能再次复发。因此颈椎病、腰椎病经治疗后好转后,平时的保养和正确锻炼非常重要。

颈椎病患者要避免长时间伏案工作;避免颈部受凉;避免高枕睡眠,避免无枕睡眠,如图为无枕和高枕时颈部的状态;枕头高度适宜(习惯平卧者,枕头高度约相当于一拳高,习惯侧卧者,则和自己肩部等宽);枕头摆放位置恰当(不应放于头部,应将它置于颈部,保证颈部肌肉能得到支撑和休息,因此也许叫“枕颈”更合适);枕头外形以两头高,中间低之元宝形为佳,若不习惯元宝形者,也可用平枕,但不宜采用中间高,两头低之山丘形;枕头材质应选用质地柔软 ,透气性好的填充物;同时患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕,患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。

患有腰椎病的人群日常生活中要避免久坐;避免坐低矮的凳子、沙发;避免久蹲;避免长时间弯腰活动;坐位休息时,要用垫子靠紧腰背部,卧位休息时,腰部要垫薄枕;避免睡软床;避免腰部受凉;避免提、拿、抗重物。

有确切研究表明,长期的、有针对性的锻炼,能明显减少颈椎病、腰椎病复发的机率及复发时的症状。不是任何一种锻炼对每一个人都适宜的,也不是每一种锻炼都能对人体全身产生必要的帮助,比如跑步、走路、跳舞等对人的肺功能的改善有益,但却对脊柱、关节有疾病的人有害(尤其是体重偏胖的人),因为跑步、走路等活动均属于需要承担体重的活动,这类活动过程中,脊柱、关节都需要承担体重,且跑步、走路等对脊柱肌肉基本没有锻炼的作用。

由于互联网的便捷性,我们能从网络上搜索到很多关于颈椎病的锻炼方法,“米”字操是流传最广的锻炼方法之一。所谓“米”字操就是以下颌或额头为笔头,以颈部作笔杆,反复作书写“米”字的动作,据称作“米”字操能够起到放松颈部肌肉,缓解颈椎压力的作用,那“米”字操真的有这样的功效吗?我们知道颈椎锻炼的目的除了放松紧张的肌肉外,还有增强脊柱稳定性的作用,而且这些锻炼不能给自身带来危害方可。日常生活中,颈椎向前屈较多,后伸较少,所以颈部肌肉,尤其是项背部肌肉锻炼较少,“米”字操主要是进行了颈前部肌肉的训练,后侧肌群少有运动,仅仅起到了颈前部肌肉牵伸的作用,且由于缺乏颈部肌肉等长收缩(肌肉收缩过程中,长度不变,肌肉力量增加,这种收缩称为等长收缩,也叫静力收缩),颈部肌肉力量几无增加,因此对颈椎稳定性改善不大。而且颈椎病分很多种类型,不是所有类型的颈椎病都可以进行“米”字操锻炼,比如“米”字操中的颈部侧屈动作,可能导致颈椎间孔缩小,而椎间孔是神经根穿行的通道,从而导致神经根受压,加剧神经根型颈椎病患者的病情;“米”字操中的颈部后伸动作,可导致颈椎管狭窄,从而加重脊髓型颈椎病患者的症状;“米”字操中的颈部旋转动作,可导致椎动脉型颈椎病患者的血管扭曲,从而引发眩晕,甚至发生猝倒。对于颈椎病的患者我们推荐采用以下两种方式锻炼:1.俯卧背飞,锻炼方法为采取俯卧位,逐渐将上半身抬起,停留半空中5-8秒钟后,缓慢放下,休息8-10秒钟后,再次抬起上半身,反复15次即为1组,每日3组,该锻炼对腰痛患者同样适宜;2.双手抱枕抗阻,双手十指交叉合拢,将其举过头顶置于枕颈部,然后用力将头向后仰,同时双手逐渐用力向前推8-10秒(也就是双手和颈部进行力量对抗练习),如此连续15次为1组,每日进行3组。

对于腰椎病患者我们推荐采取以下方式锻炼:1小燕飞,俯卧于床面,将上半身与 双下肢同时抬离床面,在半空中停留8秒钟后,放下休息10秒钟后,再次抬起,重复15次为1组,每日3组,该方式用于年轻患者,肌肉力量较强者;2.五点支撑,患者取仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、头部作支撑点,抬起骨盆,尽量把腹部和膝关节抬平,在半空中停留8秒钟,然后缓慢放下,休息10秒钟后,再次抬起骨盆,重复15次为1组,每日3组,该锻炼适于年老体弱,肌肉力量较差者;3.俯卧背飞,锻炼方式同前。对部分背部肌肉松弛的腰痛患者,倒退行走也有一定帮助。

对脊柱退变的患者来讲,游泳是非常好的锻炼方法,对于体型偏胖的人尤其适宜(因为水的浮力帮助人体承担了大部分体重),也许有人会说“我不会游泳呀!”不会游泳没关系我们的要求是,只要你在水里运动(哪怕只是动动手、动动脚都好),就起到了锻炼的效果,当然最好是在温水,游泳,如果是普通游泳池,则需要每次游泳结束后及时将身体擦干,并注意保暖。

《脊柱退变患者的保养与锻炼》发表在《家庭医学》(下半月)2016年第1期16-17页。

还可观看火热节目《医生来了》之“家里锻炼”(搜索https://www.samsph.com/health/639/134/1/)和“您家的沙发有问题”(搜索https://www.samsph.com/health/639/136/1/)来学习锻炼方法和了解相关知识。

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出诊时间:周一上午,周二上午,周三下午,周四下午(四川省人民医院中医骨科8诊室)

本文系张允医生授权好大夫在线(m.haodf.com/touch)发布,未经授权请勿转载。

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