首页 我的
张志侨
张志侨 副主任医师
南方医科大学顺德医院 感染性疾病科

顺德脂肪肝健康指引(八):轻松实用减肥技巧

顺德脂肪肝健康指引(八):

 

    很多人已经认识到了肥胖症和脂肪肝的危害,也非常希望通过控制体重来恢复健康活力的身体。可是很多人觉得首先要面对的难关就是控制饮食。对于很多肥胖症和脂肪肝的朋友来说,要减少饮食可是一件痛苦的事情。那么,有没有一些有效的技巧,让需要减肥的朋友既能达到减肥的目的,又能够吃饱吃好呢?首先我们还是要强调一个观点——减肥的目的在于通过建立健康的生活方式来减轻体重,获得健康的身体,提高生活的质量。因此,我们要认识到,减肥是一项长期坚持的工作,需要我们高度重视、合理安排、循序渐进、贵在坚持。下面我们推荐一些实用的饮食减肥技巧,希望能够对肥胖症和脂肪肝的朋友们有所帮忙。南方医科大学顺德医院感染性疾病科张志侨

    健康饮食有几个基本的原则——总量控制、比例合适、定时定量、逐渐减少。

    1、确立自己的减肥目标和健康管理的计划。有目标、有计划、有决心,事情才能够最终成功。减肥计划需要亲属积极参与、支持、配合以及监督。

    2、建立良好的饮食习惯,定时定量进餐,努力戒除不健康的饮食习惯,不要吃宵夜、零食,不要狼吞虎咽,不要暴饮暴食,特别是不要在愤怒、抑郁等负面情绪时将饮食作为缓解情绪压力的方式。

    3、积极控制饮食的总量。要认识到,肥胖的本质是能量过剩,所有糖、蛋白质、脂肪都是能量,最终都会转换为脂肪在机体贮存起来,倒是肥胖和脂肪肝。所以,要有“总量控制”的观念。比较好的做法是,可以将自己的饭菜全部盛在一个餐盆中,这样不仅有利于控制总量,还能够很直观的让自己看到自己的食量有多少,对于减肥的决心非常有帮助。

    4、家属配合记录生活日记,建议患者晚餐前和晚餐后分别称量体重,家属要积极记录和监督反馈。餐前、餐后分别称量体重,有利于患者清楚认识到自己体重变化情况。

    5、比例要合适:这里面有两个意思,一个是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、纤维素、微量元素的比例要合适,另一个是各餐的食量比例要合适,早餐占30%,中餐和晚餐占35%。早吃好,中吃饱,晚吃少是一个很形象的说法。

    6、饥饿半小时后进餐,可以刺激机体将脂肪转换为热量。很多人会有这样的感觉,刚开始饿的时候很想吃东西,饿了半个小时会后,就感觉好像没有这么饿了,这是因为人在饥饿的时候,身体动员储存的脂肪转换为热量。因此,让自己稍微感觉饿一会了,一方面可以消耗一些体内的脂肪,另一方面可以减少饮食的总量,对减肥很好好处。所以,感觉到饥饿后,再坚持一会才进餐。

    7、可是,吃饭前真的很饿怎么办?那么,先喝一碗青菜汤,吃几条小白菜,让胃里有点东西,这样可以明显的减少饥饿的感觉,增加减肥成功的机会。家里人需要配合的事情是,改变上菜的顺序,先来一碗菜汤(汤里要有些白菜、胡萝卜等能够充饥的素菜),半小时后再上其他的菜。

    8、逐渐改变家庭饮食的荤素结构和比例,逐渐增加蔬菜、瓜果、粗粮的比例,减少肉食。尽量少食用老火汤或特别肥腻的汤,多喝些清淡的汤水。

    9、建议食物的烹调方式尽量选择蒸、煮、炖等方式,减少煎、炒、炸等方式,因为煎、炒、炸会明显增加食物的热量,损害人体健康。

    10、戒烟酒,忌肥腻食物,少食含糖饮料

    11、吃放前一个水果,比如苹果、香蕉、雪梨等

    12、学会用热量低、体积大的食物来解决饥饿的问题。要尽量多吃蔬菜,特别是刚开始减肥,感觉到饥饿的时候,充分利用蔬菜等食物来填饱肚子

    13、减慢吃饭的节奏,学会细嚼慢咽会让你更好的体会到食物的美味。狼吞虎咽只会让你更胖。

     14、吃饭后陪家人散步半个小时,逐渐增加游泳、爬山、跳舞、散步等运动方式。吃饱饭后立刻坐着看电视是非常不好的生活习惯,也是肥胖的一个重要诱因。饭后陪家人散步半小时,不仅可以减肥,有助于消化,而且可以增加亲人的感情,实在是一举多得的好办法。

     15、学会享受美食外的其他享受,比如听歌,比如看电影,比如跳舞,比如外出旅游。很多人觉得美食是最大的享受,对,可是人生除了美食,还有很多其他的美好的享受,关键在于你是否会去发现和享受。学会将注意力转向其他的娱乐,对于减轻减肥带来的不适很有好处。

    16、饮食量逐渐减少,运动量逐渐增加。当您的身体逐渐适应了上述方法后,那么就可以逐渐减少饮食的总量,比如将晚餐和中餐分别减少10%,坚持一个星期看看自己的身体是否能够适应。如果能够适应的话,那么就可以再减少10%,循序渐进,逐渐减少,让身体有一个过度和缓冲的阶段,这样减肥比较容易成功。运动量的增加也是这样,先增加10%,看是否能够适应,等适应后再来增加10%。饮食和运动相互配合,才能达到成功减肥的目的,才能够让您的身体更加健康。

    有志者,事尽成。只要有决心,再大的困难也能够坚持和克服。希望所有肥胖的朋友都能够成功减肥。祝你们身体健康!

                                   张志侨

    顺德第一人民医院肝病专科,电话22318693

                   

 

 

真诚赞赏,手留余香
张志侨
张志侨 副主任医师
南方医科大学顺德医院 感染性疾病科
问医生 问医生 去挂号 去挂号
App 内打开