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赵东奇 副主任医师 松原市中医院 推拿按摩科

关于运动的建议

赵东奇 副主任医师 松原市中医院 推拿按摩科
发表于2017-12-20
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随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要。

有位老大爷,平时身体非常健康,但是平时不大运动。有一次,因为错过了了班车,于是他跑去追赶班车,结果没跑几步就倒地身亡,抢救无效。在寒冷的天气里心血管收缩,本来就供氧供血不足,再快跑,血液根本无法供应心脏,出现心肌梗死,酿成悲剧。松原市中医院推拿按摩科赵东奇

上述的案例是错误运动造成伤害的极端情况,生活中,中老年朋友更多的是一些错误运动方式造成慢性损伤的发生。科学的运动才能真正有利于健康。

“老年人科学运动”

1运动时间

很多老年人习惯于清晨运动,但早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死也多在早晨6时至中午12时,因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身,运动量应尽量小一些。

老年人还应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。“饭后百步走,活到九十九”被当做老年人健身格言,其实,饭后百步走并不科学,宜慎重行事。从近代医学观点看,老年人不宜提倡饭后百步走,因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者,是一种负荷,对老年人更是如此。科学研究证明,在餐后60分钟,血压由139mmHg下降到129mmHg,而心率上升15次/分钟,中度运动后有些人出现体位性低血压,说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。

2运动频率

有研究认为,每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3~4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次持续20~30min,每周宜3~4次。每天都能坚持一定量的运动锻炼,对身体健康最佳。

3运动强度

由于老年人体质虚弱,过高的运动强度会损害健康,而太小的运动强度又达不到健身的效果。因此选择一个恰当的运动强度非常重要。美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度阈值是60%的最大心率(50%摄氧量),其适宜心率为110~130次/min,主观运动强度“稍感费力”,每周3次,20~60min/次为佳。

4运动方式

老年人主要以有氧运动和各人兴趣为主,如步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、瑜珈、高尔夫球、游泳等。这些运动对治疗高血压、缺血性心脑疾病、糖尿病、冠心病、高血脂症、老年慢性气管炎和哮喘等老年常见病均有疗效。

“几种常见老年病运动处方”

1糖尿病运动处方

糖尿病患者可选择运动强度为心率在130次/min左右的运动强度,每次总时间60min,分3次完成,每周3次,运动方式可选择跑步、游泳、太极拳或有节奏的全身运动等,每次运动在饭后50min进行,勿在饭前运动,以防低血糖。这样的运动能使肌肉对血糖吸收率增大15倍左右,改善糖耐量,同时增加胰岛素敏感性,增强其分泌作用,达到一定的辅助治疗目的。

该处方的必须注意的事项:不能空腹运动,一定要在饭后或运动前少量进食后才运动。糖尿病患者的最佳运动时间在下午,因为此时免疫反应性胰岛素水平上升,垂体-肾上腺系统的活动下降,对碳水化合物代谢过程有利。

2高血脂症运动处方

高脂血症患者可选择运动强度为心率在130次/min左右的运动,每次20分钟,每周6次,或每次60分钟,每周3次。运动方式可以选择跑步或功率自行车,这些运动方式加速内外源性中性脂肪的代谢,同时加速高密度脂蛋白对胆固醇到肝脏的运输,加大对胆固醇的氧化和清除,所以能降低血脂水平。该处方的必须注意的事项:运动时间一定要保证,运动次数最好是每天能坚持1次。

3高血压运动处方

高血压患者可选择运动强度为心率在120次/min左右的运动,每次60分钟,每周3次。同时选择有节奏的、较轻松的运动,如快步走和交际舞、太极拳等。这类运动增强迷走神经作用,肾上腺素降低,血管扩张能力增大,外周阻力减少,达到降压作用。该处方的必须注意的事项:运动的内容一定要轻松,避免对抗竞争型的运动,实施运动处方前做心血管功能检查,以防止意外事故发生。

4高尿酸血症运动处方

选择运动强度为心率在110次/min的运动,每次运动30min,每周3次,隔日1次。该处方的要点:运动强度一定要保持在心率110次/min左右。运动方式以全身有节奏放松的运动为好。此运动处方可使血清酸值减少,尿酸清除率增加,达到辅助治疗高尿酸血症的目的。

摘自网络文章


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