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郑旻欣 三甲
郑旻欣 主治医师
山西医科大学第二医院西院 精神卫生科

放松训练——非药物治疗焦虑(转载)

放松训练:渐进性肌肉放松&腹式呼吸法

2015-12-13?陈淑燕?精神心理之光

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渐进式肌肉放松

1929年Edmund Jacobson 在她的《渐进性肌肉放松》的书中提到一种达到深度放松的方法,叫做渐进性肌肉放松(progressive muscle relaxation 简称PMR)。通过放松长期肌肉紧张导致的交感神经兴奋。来达到一种身体的深度放松。这种方法是Jacobson 特地为焦虑患者发病的。他的理论得出焦虑和放松是不可能同时存在的。因此自然达到放松状态就可以击败人们所经历的焦虑状态。

在开始练习PRM之前,花点时间来审视自己的身体。你的紧张在哪里?在你的下巴?你的脖子?你的肩膀?在你的本子上记录下这些紧张的部位,当练PMR时着重注意这些区域。


PMR指导语


以下PMR的指导语是基于Jacobson的技巧。每一个步骤都描述了抓紧和放松具体肌肉。在开始PMR之前,确保你的身体姿势是舒服的,免得分心。当你跟着指导语走,每一种紧张状态持续10秒,然后放松20秒,再进入下一个紧张状态。集中注意力在放松和紧张状态的不同之处。

1. 让你的背放在一个舒适的位置。

2. 握起拳头,将你的手向你的手肘弯曲,将手腕向前臂靠近。把你的前臂向你的上臂靠近,弯曲你的二头肌。现在释放,让你的手,前臂,上臂放松。集中在紧张和放松感觉之间的差异。

3. 稍微弯曲你的膝盖,抬起你的腿约六英寸。把你的脚趾向你的膝盖弯曲。感受你小腿和大腿的紧张。现在,轻轻地把你的腿放松下来,放松你的小腿肌肉和大腿肌肉,注意紧张和放松状态之间的差异。

4. 把你的腹部肌肉拉向你的背部,收紧你的腹部肌肉。现在放松你的腹部肌肉,聚焦在紧张和放松之间的感觉差异。

5. 深呼吸,吸气时感到胸部肌肉和肋骨肌肉的紧张感。呼气时感觉肌肉变松和放松。注意紧张和放松感觉的不同,重复两次。

6. 拱你的背。感觉你的脊柱肌肉的紧张感。现在轻轻地把你自己放回,完全放松。感觉你的背部肌肉拉伸和放松之间的差异。(如果你有一个背部不好,你可以跳过这一步。)

7. 把你的肩膀向后拉,试着让它们在你的背后相遇,现在放松身心,感受紧张与放松的区别。

8. 把你的肩膀靠近你的耳朵,感觉在肩膀和脖子上造成紧张感觉。让你的肩膀完全放松,去感觉你的脖子和肩膀的感觉。

9. 尽可能的抬高你的眉毛,你的额头。注意你额头上的肌肉的紧张。现在放松这些肌肉,并集中于放松的感觉。

10. 把你的眉毛放下好像你在皱眉。感受你眼睛肌肉的紧张。现在放松这些肌肉,并把重点放在这种感觉上。

11. 闭上眼睛,感受周围肌肉的紧张感。现在释放这些肌肉并完全放松。

12. 现在只要放松并释放身体上的所有的压力,集中在你的呼吸上,同时进行深而慢的呼吸。

PMR大约需要二十到三十分钟完成。有人发现,记录这些指令并听录音做PMR练习很有用。如果你要做录音,要用一个平静的,舒缓的声音,并且在每一步之间给紧张状态留出十秒时间,给放松状态留出二十秒。

按照这个程序每天做一次,会帮助你发展一个整体的平静感、减少紧张和担心的感觉。你可能也会经历较少的身体症状与焦虑,如头痛和颈部疼痛。如果在这个训练中你没有感到立刻的放松,不要介意。就像任何技能一样,PMR需要时间去掌握。通过在笔记本中记录每次你练习的结果,你会发现它是有帮助的。主要记录你整体的放松水平,1(非常紧张)到10(非常放松),每次练习每次评估。这样你就可以跟踪你的进步并发展这个技能。

腹式呼吸

慢性焦虑能改变你自然的呼吸模式,导致坏的呼吸习惯。焦虑导致的紧张将你的呼吸从隔膜呼吸移到你的胸口。这就是众所周知的胸式呼吸,它往往是浅显和快速的。

人类并不是建立在胸部的呼吸。看看我们是如何建立呼吸,观看婴儿睡觉。腹部慢慢扩张,慢节奏的,肋骨只移动一点点,如果在所有。注意呼吸的基础是深在腹部,主要集中在腹部。这是腹式呼吸。许多人随着时间的推失去了腹式呼吸的能力。事实上,我们的一个同事声称歌手可以通过训练的歌手获得成年的腹式呼吸。把一只手放在你的胸部和其他对你的肚脐测试自己的呼吸方式。呼吸几次。哪一只手正在移动?手在你的胸腔上移动越多,就越证明你是胸部呼吸。

过度通气综合征

胸部呼吸往往导致过度换气。当你听到“深呼吸,“你可以想象一个电影场景,演员戏剧性地咆哮着,有的甚至对着一个纸袋。”然而,过度换气不总是那么夸张。事实上,它可能是如此微妙,你甚至可能不知道它的发生。那是因为过度换气是简单地定义为以比你的身体需要更多的氧气。例如,如果你坐在办公桌前工作在您的计算机上,你身体的氧气需求量很低。然而,如果你感到紧张和担心,你可以呼吸到快速吸入和一个不完整的呼气。当发生这种情况时,你所含的氧气量超过了你呼出的二氧化碳的量,因此,你血液中的二氧化碳含量会降低你的血液中的氧气含量。相对于血液中的氧气水平的下降。这一变化,过度通气的结果,引发不愉快的身体症状的数组,包括这些:

口干、疲劳、头晕、呼吸急促、麻木和/或刺痛、胸部疼痛或压痛、重击,心跳加速、感到焦虑和紧张、经常叹气或打哈欠


腹式呼吸的指导语


腹式呼吸在一个节奏,控制的方式抵消过度通气和呼吸不愉快的影响。这里是腹式呼吸的步骤:

1、躺在舒适的位置。

2、扫描你的身体,放松紧张的肌肉。

3、把你的注意力转向你的呼吸。

4、一只手放在你的胸口,另一只手放在你的肚脐上方。

5、通过你的鼻子呼吸。

6、试着把你的呼吸的位置从你的胸腔移到你的腹部。你的胸部应该保持静止,你的胃应该像个气球一样膨胀和收缩,每呼吸一次。

7、慢慢吸气,呼气,吸气,吸气,呼气,慢慢吸气,呼气时吸气三至三。

8、持续约十分钟。

如果你用腹部呼吸有困难,把一本书放在你的腹部上,练习让书上下移动。在实践中,避免喘息,打哈欠,吸气。而用顺畅,流动的呼吸代替。一旦你放慢呼吸,当你吸气的数三下,当你呼气的时候也数三下。

今天我们简单介绍了2种放松方式:渐进性肌肉放松和腹式呼吸,下周我们继续给大家讲述引导式想象与冥想。

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如果你是广泛性焦虑患者,对团体认知行为治疗感兴趣,欢迎每周二下午及周三上午到北大六院门诊2楼找黄薛冰主任挂号诊断,我们将为您提供免费的心理评估。

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