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转载 渐进性肌肉放松训练

周三华 主治医师 亳州市人民医院 精神科
2016-06-25 1552人已读
周三华 主治医师
亳州市人民医院

以下PMR的指导语是基于Jacobson的技巧。每一个步骤都描述了抓紧和放松具体肌肉。在开始PMR之前,确保你的身体姿势是舒服的,免得分心。当你跟着指导语走,每一种紧张状态持续10秒,然后放松20秒,再进入下一个紧张状态。集中注意力在放松和紧张状态的不同之处。

1. 让你的背放在一个舒适的位置。

2. 握起拳头,将你的手向你的手肘弯曲,将手腕向前臂靠近。把你的前臂向你的上臂靠近,弯曲你的二头肌。现在释放,让你的手,前臂,上臂放松。集中在紧张和放松感觉之间的差异。

3. 稍微弯曲你的膝盖,抬起你的腿约六英寸。把你的脚趾向你的膝盖弯曲。感受你小腿和大腿的紧张。现在,轻轻地把你的腿放松下来,放松你的小腿肌肉和大腿肌肉,注意紧张和放松状态之间的差异。

4. 把你的腹部肌肉拉向你的背部,收紧你的腹部肌肉。现在放松你的腹部肌肉,聚焦在紧张和放松之间的感觉差异。

5. 深呼吸,吸气时感到胸部肌肉和肋骨肌肉的紧张感。呼气时感觉肌肉变松和放松。注意紧张和放松感觉的不同,重复两次。

6. 拱你的背。感觉你的脊柱肌肉的紧张感。现在轻轻地把你自己放回,完全放松。感觉你的背部肌肉拉伸和放松之间的差异。(如果你有一个背部不好,你可以跳过这一步。)

7. 把你的肩膀向后拉,试着让它们在你的背后相遇,现在放松身心,感受紧张与放松的区别。

8. 把你的肩膀靠近你的耳朵,感觉在肩膀和脖子上造成紧张感觉。让你的肩膀完全放松,去感觉你的脖子和肩膀的感觉。

9. 尽可能的抬高你的眉毛,你的额头。注意你额头上的肌肉的紧张。现在放松这些肌肉,并集中于放松的感觉。

10. 把你的眉毛放下好像你在皱眉。感受你眼睛肌肉的紧张。现在放松这些肌肉,并把重点放在这种感觉上。

11. 闭上眼睛,感受周围肌肉的紧张感。现在释放这些肌肉并完全放松。

12. 现在只要放松并释放身体上的所有的压力,集中在你的呼吸上,同时进行深而慢的呼吸。

PMR大约需要二十到三十分钟完成。有人发现,记录这些指令并听录音做PMR练习很有用。如果你要做录音,要用一个平静的,舒缓的声音,并且在每一步之间给紧张状态留出十秒时间,给放松状态留出二十秒。

按照这个程序每天做一次,会帮助你发展一个整体的平静感、减少紧张和担心的感觉。你可能也会经历较少的身体症状与焦虑,如头痛和颈部疼痛。如果在这个训练中你没有感到立刻的放松,不要介意。就像任何技能一样,PMR需要时间去掌握。通过在笔记本中记录每次你练习的结果,你会发现它是有帮助的。主要记录你整体的放松水平,1(非常紧张)到10(非常放松),每次练习每次评估。这样你就可以跟踪你的进步并发展这个技能。

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