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转载 14条核心睡眠卫生习惯祝你避免慢性失眠

郑永亮 副主任医师 三亚市中医院 睡眠医学科
2019-04-18 285人已读
郑永亮 副主任医师
三亚市中医院

1.保持规律作息。保持一贯的睡眠作息表,每天在相同的时间起床,即使是周末或者假期。睡眠是由昼夜节律和“睡眠-觉醒”双模式影响的,限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。工作压力下周末睡懒觉或许你会觉得这是在补偿工作日的睡眠不足,但在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠。不管您睡了多久,第二天规律地起床,只需睡到能第二天恢复精力即可。

2.设置就寝时间。同一时刻就寝早晨同一时间起床,能帮助建立“生物钟”,每天同一时刻起床,一周七天全是如此。设置一个足够早的就寝时间,能够保证至少7小时的睡眠。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠,把闹钟放到床下或者转移它,不要频繁看时间。

合理的睡眠时长与个体的年龄、身体状况、睡眠环境、基因等许多复杂因素有关,睡得过少或过多都对健康不利。例如,老年人可能比年轻人睡眠时间更短,生病状态相比健康状态需要更多的休息来帮助身体康复等等。每个人需要的睡眠时间不尽相同,但通常成年人需要7.5-8.5小时/天。

举个例子,每当工作上完成了KPI之际,抱着“总算能休息一下”的想法你也许会睡到11点,但早上7点的时候,昼夜节律就提醒大脑告诉全身的细胞“该起床搬砖了”,而细胞们却表示“好累啊好累啊我不想干活啊”,类似时差反应:睡眠状态下,昼夜节律仍然会让大脑把细胞唤醒工作,继而使身体产生各种异样不适感,包括疲劳,晚上睡不着白天醒不了,越睡越累。所以,建立“生物钟”,保持一贯的睡眠作息表是必要的。

3.除非感到困倦,否则不要上床。不要试图入睡,不要用尽办法入睡,睡不着则离开卧室,做一些不同的事情,例如读书;不要做兴奋性活动,只有当您感到困倦时再上床。

4.如果20分钟无法入睡,离开床。如果您辗转难眠,无法合眼,建议立即起床。如果感觉疲劳,但是似乎20分钟内无法入睡,建议起床做一些安静和无聊的事情(避免使用电子设备、体育锻炼、工作、进食等)直到再次感到困倦。具体参考后续文章失眠症的刺激控制法。

5.建立一个放松的睡前常规仪式。上床前的例行仪式会使您更容易入睡,一部分是因为暗示作用,一部分是给您自己一些时间去减压,这可能帮助您入睡。这里有几个方法建议,供您参考:方法一, 建立作息时间表;方法二, 逐渐进入作息时间表。以10到20分钟时间间隔调整就寝时间,直至找到合适就寝时间;方法三,利用光照的优势。光照可以帮助您醒来或入睡。尝试早晨暴露在自然光中,并在就寝时间将灯光调暗。

6.床只用来睡觉和性活动。建立与床的单纯联结,别把问题带到床上,合理安排烦恼时间,可以使用烦恼日记本,烦恼会干扰入睡,并导致浅睡眠,晚上要早些时候解决自己的问题或制订第二天的计划。

7.让您的卧室安静舒适,使您感到放松。确保您的卧室夜间温度适宜,睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠,大多数专家建议将温度设置为比平均白天温度低5~10°C。
确保您的卧室很舒适,而且不受光和声音的干扰,舒适、安静的睡眠环境能减少夜间觉醒的可能性,保持房间安静,意外噪音可能会在较浅的睡眠周期中唤醒您。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。人们往往认为低噪声或光线不会影响他们入睡或引起觉醒,但不幸的是,它们也许对睡眠有深远的破坏性。例如,拿那些住在机场附近的人们来说,有研究曾在这些人身上做观察大脑活动的多导睡眠监测,发现即使当大多数人汇报他们没有意识到头顶的飞机,每次飞机经过就会有脑电图的唤醒。这种唤醒会造成白天嗜睡和疲倦。
保持房间黑暗。光线抑制褪黑素的分泌,褪黑素是一种自然促进睡眠的激素。如果卧室有从外面照射的路灯或月光,可以考虑安装遮光的窗帘或佩戴黑暗的睡眠眼罩。
让卧室使您放松。这意味着没有跑步机,没有电视或电脑,也没有任何会带来或引起压力的东西。卧室空间清爽利落,更有助于睡眠,将电脑咖啡移出卧室,避免让卧室成为工作场景的延伸,也是一种令人放松的心理暗示。

8. 限制夜晚暴露在强光下。在早晨和白天享受充足的自然光线,然后在夜晚保持灯光昏暗。这将帮助您尽早上床睡觉。因为即使昏暗的光线也可能会干扰人的昼夜节律和褪黑素的分泌。

9. 睡前至少30分钟关闭电子设备。睡前玩手机会不会影响睡眠?答案是肯定的,手机是睡眠克星。让睡眠远离手机。
手机、电脑、电视等屏幕所发出那种看似平静的蓝光会抑制褪黑素的分泌,如果长时间暴露在蓝光之中,昼夜节律也将被打乱。研究显示红光几乎不会影响褪黑素的分泌,建议在睡前尽量使用那种看起来温暖柔和的红光灯;若真的放不下手机的话,也请记得在睡前两小时将手机调成暖光的“护眼模式”。

10.睡前不要吃大餐。规律进餐,且不要空腹上床,饥饿可能会影响睡眠;睡前进食少量碳水化合物等零食能帮助入睡,但应避免过于油腻或难消化的食物。如果您在晚上饿,可以吃一些清淡健康的零食,您的最后一餐应在睡前2-3小时以上。夜间避免饮用饮料,能减少夜间尿频起床如厕。

11. 定期运动,保持饮食健康。每个人都需要规律的锻炼,它不仅能帮你强生健体,更能帮助你提升睡眠质量。制订锻炼时刻表,锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠,但要注意,夜间的运动不要过于激烈,并且最好在睡前四小时前进行。睡觉前1.5-2小时热水浴也有助于增加深睡眠,有研究表明上床前1.5-2小时进行适当的热水浴,会像有氧运动一样产生同样的睡眠效应。

12.避免在下午晚些时候或晚间摄入咖啡因。咖啡因是一种促进警觉性的物质,被称为“兴奋剂”,很多人视之为工作必备续命饮料,但咖啡因可以延迟你的生物钟时间,这些影响会减少你的总睡眠时间。含咖啡因的饮料和食物会引起入睡困难,夜间觉醒浅睡眠。
像生活里的大多数事情一样,这是ー个“多少和什么时侯”的问题。如果临床上咖啡的效果持续4-6小时(化学半衰期为8-14小时),那么喝咖啡的时间应当在你设定的上床时间4-6小时前。如果您决定白天喝咖啡,特别是当您不常喝咖啡或茶,那么对饮用的次教和每次饮用量需谨慎。最后,如果你易于焦虑或因医学上的原因不能用咖啡因,应该完全禁止含咖啡因产品的摄入。这些是你可以遵循的一般指导原则:1.你应该将咖啡因摄入量限制在每天不超过300毫克至400毫克。 这相当于大约三到四杯(8盎司)的咖啡。2.怀孕或哺乳的妇女应该摄入更少的咖啡因或完全避免使用咖啡因。3.高血压或其他心脏病患者应避免摄入高浓度的咖啡因。4.最好在下午晚些时候和晚上避免摄入咖啡因。5. 美国食品药品监督管理局(FDA)和美国睡眠医学会(AASM)建议消费者避免使用纯咖啡因粉末。

13.睡前不要饮酒,不要在夜间吸烟。酒精和尼古丁会干扰睡眠。它们一种是抑制剂(酒精),酒精会减少REM(快速眼动)或深睡眠;一种是兴奋剂(尼古丁/烟草),会造成入睡困难。
酒精是世界上最好和最坏的安眠药。避免饮酒,尤其是在夜间,饮酒能帮助紧张的人容易入睡,但会引起夜间觉醒。对那些在晚上不易放松,发现自己易于烦躁,或在晚间有抑郁情绪的,酒也许有用。它促进放松并有一定抗焦虑效果,并且基于对中枢神经系统的作用,它甚至可以直接促进睡眠。但是,“酒精带来什么,就会带走什么”。它有一个相对短的半衰期,会导致反弹性的觉醒和失眠。您是否选择减少酒精摄入,百分之百由您决定。告知您这个因素有多重要以及它如何干扰您的睡眠,以便您做出明智的选择。

14.避免白天打盹,在下午和晚上避免小睡,白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。小睡有时候可能对您有好处,特别是当您前一天晚上睡眠时间过短,累积睡眠债务时。如果您累了,小睡可以帮助您,但是您应该避免长时间的小睡(超过半小时),以及在入睡前小睡。 否则,您可能很难早睡。关注白天的活动是非常重要的,特别是睡前的行为,因为它很容易影响入睡、睡眠维持,以及是否能够获得恢复性睡眠。

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郑永亮 副主任医师

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