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蒋晓鸣 三甲
蒋晓鸣 主治医师
苏州大学附属第一医院 内分泌科

控糖 减重,今天你吃对了吗?

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2013年我国第七次慢病调查数据显示成人2型糖尿病患病率已达到10.9%,也就是说我们身边每10个人中就有一个人有糖尿病,正在看这篇文章的人很可能就是糖友,或者你的家人、身边的朋友就有糖尿病病人。

很多糖友来医院说的最多的就是:医生,你配的药吃了没用嘛!血糖还是高!

稍微问一下他的饮食习惯就发现端倪,早餐喝了小米粥(很多医院食堂认为小米粥是杂粮粥,被列入了糖尿病饮食,但是糖友一碰小米粥血糖必高),睡前吃了很多水果,更别提一天三顿的饮食了,很多糖友说着自己真的没多吃,一旦住了院之后开始正规糖尿病饮食血糖自然下来了。

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那么我们究竟应该怎么吃呢?糖尿病的科普文章相信大家已经看了很多了,比如按照各自的理想体重算出每天所需卡路里,再分配到一天三餐,食物重量精确到克(g),一般人真没这个功夫,那么今天就给大家介绍一个简单实用的版本,需要减肥的胖友们同样适用,亲测有效!
首先,给大家一个一日三餐的范本,见下图

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三餐的碳水化合物每次控制在2两以内,大概自己一个拳头大小,面条、馒头、米饭(最好是杂粮饭)均可,这里就要提到一个升糖指数(GI)的概念,对于糖友和胖友来说,进食GI指数越低的食物越好,主食中全谷物类比如全麦面包或者糙米饭的GI指数是比较低的,而白米粥、糯米、白面包的GI是较高的。土豆、玉米、红薯、山药、南瓜等淀粉类蔬菜同食需减少主食,当然,我们也可以用这些蔬菜代替主食。

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蔬菜可以多吃,每天400-500g蔬菜是必须的,但是我们很少能吃到足够的量,通常买来1-2斤的蔬菜一家人一起吃,每人夹了几筷子草草了事,很多时候蔬菜都吃不完呢。

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很多上了一点年纪的朋友都不太吃荤菜,认为自己血脂高或者血糖高就必须少吃,其实这是一个误区,我们随着年龄的增长,身体的肌肉在逐年萎缩,肌肉量的下降也就意味着身体基础代谢率的下降,随之而来的是脂肪堆积和骨质疏松等问题。所以该吃的肉还是要吃的,推荐鸡蛋蛋白、鱼肉、虾肉和家禽类,红肉比较推荐牛肉,蛋白质含量高,猪肉的脂肪含量较高,有高血脂的朋友建议少吃。每顿吃手掌大小的一块红肉或者2个手掌大小的白肉均可。

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饭菜准备好了,吃的顺序很重要,建议按照汤→蔬菜→荤菜→主食的顺序,既可以平稳控糖,还可以避免进食过多,造成肥胖。

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关于吃水果,很多糖友或者胖友都很困惑,到底能吃多少呢?之前的文章已经讲过了,这次再重复一下。血糖稳定的情况下,在上午或者下午可以吃一次水果,每次拳头大小一份,水果种类不受限制,可以吃多种,但是总体不超过自己一个拳头。

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对于没有血糖问题的朋友,可以放在饭前吃,饭前吃水果比饭后吃容易消化,胃肠道感觉更舒适,而且不容易胖哦!当然,每次的量也不要超过自己一个拳头为宜。重点来了,不要睡前吃水果!不要睡前吃水果!不要睡前吃水果!晚饭后一边看电视一边吃水果,是不是很惬意?这是个坏习惯哦,晚饭后去小区散散步是最好的选择,去动起来吧!
喜欢吃点零食的朋友可以选择在两餐之前吃一把坚果,注意一定选择原味的。

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另外,做菜的时候还要注意不放糖少放盐,每天多喝水。
以上这些是不是很好执行呢?最后给大家总结一句口诀一二三四五六七:每天一个鸡蛋、一杯牛奶或者豆浆;每顿2两主食;每天保证3两荤;每天400-500g蔬菜;每天6g盐;每天7-8杯水。小贴士:两餐之间来一个水果或者一把坚果,晚餐后不吃任何东西,只喝水。

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本文系蒋晓鸣医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。

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蒋晓鸣
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