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原创 开心工作,远离疲劳

邹建芳 主任医师 山东省职业病医院 职业病科
2020-02-11 43人已读
邹建芳 主任医师
山东省职业病医院

一、工作压力与职业疲劳

     心理学研究表明,适度的压力能使员工处于合理的应激状态,对员工的行为表现有积极作用。而过度的职业压力如果得不到合理释放和缓解,就会引起他们心理和生理上的不适和疾病。长期、持续或反复过度的职业压力,在引起心理的、生理的和行为的反应并失代偿后,可促使躯体疾病发病或加重,如猝死、急性心脑血管疾病、焦虑、恐惧、情绪低落和抑郁、慢性疲劳综合征等。山东省职业卫生与职业病防治研究院职业病科邹建芳

当您对您的工作满意度低,厌倦工作,想离职,经常迟到、早退,对工作没热情和兴趣,没有职业道德敬业精神,敷衍了事。和同事疏远、对工作对象冷漠,有巨大的压力感,把自己封闭和孤立起来,工作效率下降。生理表现为疲劳、食欲下降、睡眠质量差、容易生病等;心理表现为挫折、愤怒、紧张、焦虑、神经质、恐惧等。出现以上问题,我们通常称为“职业疲劳”或“慢性疲劳综合征”。

职业疲劳按照程度分为生理疲劳和病理性疲劳,生理疲劳、心理疲劳,全身疲劳和局部疲劳,全身疲劳表现为肌肉倦怠无力,各个关节酸软疼痛,作业者作业活动明显减少,生产效率下降和注意力不能集中;局部疲劳包括局部骨骼肌疲劳、视觉疲劳、听觉疲劳等。职业性心理疲劳是指由于社会心理因素持续作用致使作业能力下降、负性情绪增加,表现为睡眠质量下降、情绪低落、精神萎靡、注意力不集中、工作中容易出差错等。病理性疲劳是指机体因患有某些疾病而导致生理和心理不适、疲劳感加剧,如精神疾病如神经衰弱、抑郁症等。

二、职业疲劳测测看

(一)量表

1.你常觉得疲劳吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4) □从未或几乎从未(5)

2.你常觉得身体上体力透支吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4)  □从未或几乎从未(5)

3.你常觉得情绪上心力交瘁吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4)  □从未或几乎从未(5)

4.你常会觉得,“我快要撑不下去了”吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4)  □从未或几乎从未(5)

5.你常觉得精疲力尽吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4)  □从未或几乎从未(5)

6.你常常觉得虚弱,好像快要生病了吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4)  □从未或几乎从未(5)

7.你的工作会令人情绪上心力交瘁吗?

□很严重(1)  □严重(2)  □有一些(3)  □轻微(4)  □非常轻微(5)

8.你的工作会让你觉得快要累垮了吗?

□很严重(1)  □严重(2)  □有一些(3)  □轻微(4)  □非常轻微(5)

9.你的工作会让你觉得挫折吗?

□很严重(1)  □严重(2)  □有一些(3)  □轻微(4)  □非常轻微(5)

10.工作一整天之后,你觉得精疲力竭吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4)  □从未或几乎从未(5)

11.上班之前只要想到又要工作一整天,你就觉得无力吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4)  □从未或几乎从未(5)

12.上班时你会觉得每一刻都很难熬吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4)  □从未或几乎从未(5)

13.不工作的时候,你有足够的精力陪朋友或家人吗?

□总是(1)  □常常(2)  □有时候(3) □不常(4)  □从未或几乎从未(5)

(二)计分方式

1-6题是个人相关职业疲劳分量表,将各选项分数转换如下:

1)100;(2)75;(3)50;(4)25;(5)0。

将第1-6题的得分相加,除以6,便可得到个人相关过劳分数,

7-13题为工作相关过劳分量表,第7-12题分数转换为(1)100;(2)75;(3)50;(4)25;(5)0。

13题的分数转换为:(1)0;(2)25;(3)50;(4)75;(5)100。

7-13题之分数相加,并除以7,便可得到工作相关过劳分数。

(三)分数解释

1.个人职业疲劳分数:

50分以下:您的疲劳程度轻微,您并不常感到疲劳、体力透支、精疲力尽、或者虚弱好像快生病的样子。                                                      

50-70分:你的个人过劳程度中等。您有时候感到疲劳、体力透支、精疲力尽、或者虚弱好像快生病的样子。建议您找出生活的压力源,进一步的调试自己,增加放松与休息的时间。

70分以上:你的个人过劳程度重度。您时常感到疲劳、体力透支、精疲力尽、或者虚弱好像快生病的样子。建议您适度的改变生活方式,增加运动与休闲时间之外,您还需要进一步寻找专业人员咨询。

2.工作相关过劳分数:

45分以下:您的工作相关过劳程度轻微,您的工作并不会让您感觉很没力、心力交瘁、很挫折。

45-60分:您的工作相关过劳程度中等,您有时对工作感觉没力,没有兴趣,有点挫折。

60分以上:您的工作相关过劳程度严重,您已经快被工作累垮了,您感觉心力交瘁,感觉挫折,而且上班时都很难熬,此外您可能缺少休闲时间,没有时间陪伴家人朋友。建议您适度的改变生活方式,增加运动与休闲时间之外,您还需要进一步寻找专业人员咨询。

 

、过劳面面观

过劳大众常用的名词,是指一种身心消耗状态,是长期处在高度心理压力之下的压力反应。过劳的成因相当复杂,多数的研究认为过劳是长期暴露于工作压力下的结果。

出现以下症状,您要及时休息或看医生奥。

1.经常感到疲倦,健忘。

2.突然觉得有衰老感。

3.肩部和颈部强直发麻。

4.因为疲劳和苦闷失眠。

5.为小事烦躁和生气。

6.经常头痛和胸闷。

7.高血压、糖尿病病史,心电图不正常。

8.体重突然变化大。

9.最近几年运动也不流汗。

10.自我感觉身体良好而不看病。

11.人际关系突然变坏。

12.最近常工作失误或者发生不和。

 

四、职业疲劳的应对方法

健康的生活能让体力处于最佳的状态,健康的生活包括:良好的饮食、具有品质的睡眠、运动、休闲、接近阳光与自然。下列详细介绍饮食与运动的影响,以及简易的放松技巧,让你轻松度过压力的考验!

(一)饮食调节

1.摄取均衡的营养:可从牛奶及牛奶制品;肉、鱼及家禽;水果和蔬菜以及谷类等四大类食物中均衡摄取。

2.限量摄取饮食中的饱和性脂肪,可以多增加摄取富含纤维(如蔬菜等)的食物,促进肠胃健康。

3.不以大众传播媒体的理想身材作为减重的目标,不正确的减重,可能导致厌食症或善饥癖。

4.限制含咖啡因的食物(如可乐、咖啡等),因过量摄取咖啡因会增加失眠及压力的产生;同时不要吸食烟类产品并且限制烟酒烟类产品并且限制饮酒。

5.适时适量补充维生素,特别是维生素C及综合维生素B,其可减轻疲劳、促进体能恢复及帮助代谢等功能,有助于处于压力情境中,但需参考指示用量注意不要过度摄取。若能均衡的从各类食物摄取,体内即能具有足够的维生素。

6.饮食中应重视正餐,避免吃入过量的精细化碳水化合物食品(如蛋糕、甜点、巧克力糖等),虽然这些食物能够快速补充能量,但也会使自己处于敏感易怒、情绪不稳及压力增加的状态。

7.不要过度摄取加工面粉及钠的含量。

(二)多运动

1.心跳速率:(220-年龄)×60-80%,一开始运动时,让心跳保持在最大限度的60%,之后逐渐增加至最大限度的80%

2.运动的频率:每个礼拜运动三次以上最佳,每天做二十到三十分钟。将运动排入作息表中,是较能持续下去的方式。

3.运动计划:每天把握机会多走路或爬楼梯就能累积三十分钟的活动,如:搭车回家时,可以提早下车,一边慢慢散步回家,一边放松整天工作的心情;五楼以下,等电梯不如爬楼梯,下楼梯不要搭电梯。另外游泳和骑脚踏车是较不费力的运动,可作为一个开始中度运动计划的方式。

4.运动时间:可以将运动时间设定在工作后和晚餐前的空档,一方面可消除整天累积的压力,另一方面能够降低食欲,对保持身材有所裨益。

5.运动方式:尽量不要只拘泥于一种运动形式,可以选择徒步、跑步、格斗、舞蹈、球类等各种形式的运动,除以上运动外还应做肌肉拉伸、筋膜放松、运动整合、抗阻训练等。

(三)放松与冥想

渐进式放松是由集中精神感受身体方面的放松而得其效果的,肌肉的放松可以进而使肠胃系统以及心脏血管系统的肌肉放松。对于紧张性的头痛、偏头痛或是背部酸痛都有不错的改善效果。减低忧郁及焦虑,减少睡眠的痛苦等。另一方面,对于药瘾、酒瘾也有改善的效果,甚至能让意志消沉的人变得积极。

1.渐进式放松法的程序

确认场所和时间 进行放松训练的最佳时间在三餐之前。找个安静、不会被干扰、分心的环境。灯光不要太亮有一点昏暗的灯光较佳。开始练习前得将身上紧身的衣服脱掉,让身体处于舒适的状态。室内的温度必须是温暖的,不然可能会妨碍血液的运行。

渐行渐近式放松法的姿势 可坐在椅子上也可以是身体躺下的姿势,重要的是肌肉要维持在最放松的状态,手可以放在腹部上或是自然平放在身体的外侧,脚在放松的状态下应略微外开。可以使用小枕头垫在颈部、腰部或膝下,让肌肉更加放松。

练习 将身体的任一地方的肌肉,以“绷紧-放松”的方法,快速的放松此部位的肌肉。例如你想要放松你的肩膀的肌肉,在放松前,你要先让肌肉紧张-高耸起你的肩膀,耸得越高越好,然后慢慢放松。注意感受你放松的肩膀肌肉,你会有一种温暖及轻柔无力的感觉。

2.自我暗示训练

   自我暗示的意思就是自我激发,意义为对自我诱导全部过程,也代表了自我治疗的意义。此方法的目的是能够让人放松,为一种由外而内,从身体的温暖及沉重感开始,进而应用想象,是放松感进入心里的层面。

自我暗示训练会使得心跳及呼吸的速率、肌肉紧张程度,及血液中胆固醇浓度降低,并促进血液的流通。

可以增加对疼痛的忍受力、减低焦虑犹豫和疲倦的程度,并且可帮助人们更有效的去缓解生活中的压力。

1.身体的姿势

姿平躺,两脚自然微张,可以在腰部或头部用毛毯或枕头垫,增加身体舒适的程度。

坐姿:若为高脚椅,将臀部、背部及头部贴靠椅背,身体挺直,手臂、手等尽量放轻松;若为凳子或低椅背,臀部坐在前端,手臂放在大腿上,手、手指及头部自然下垂。

2.六个阶段

在想象阶段之前,有六个基本的起始阶段。

                        

将注意力放在手脚沉重的感觉

将注意力放在手脚温暖的感觉

将注意力放在心脏部位上沉重及温暖的感觉

将注意力放在呼吸上

将注意力放在腹部温暖的感觉上

将注意力放在额头凉凉的感觉上

 

想象又称为自我暗示的冥想,部分自我暗示训练会应用想象轻松愉快的景象,来使身体的放松进而达成心理的放松,下列几个问题可以来帮助找出放松的情景:情景的气温如何?有谁在情景中?情景具有什么样颜色的?有哪些声音呢?发生什么动作呢?有什么感觉?而想象的程序如下:

第一阶段

转动眼球 向上及向下转动你的眼球,假装你想看到自己的额头,这个练习可以让你的α脑波的活动增加。

想象颜色 想象一个颜色,充满你的视野、颜色任你挑选。

构图 以这个颜色构成图案

想象物体 想象在黑暗背景中的一个物体,这个物体要是静止、清楚可见的,且必须是可看上一段时间的

第二阶段

运用想象抽象的概念(例如:自由)。此阶段的练习大约需要二至六周的时间,经过训练后,可以感受自己在不同情境下所产生的感觉。

第三阶段

想象看到他人(其关系从普通认识到重要他人),借由想象能够察觉你和他人之间的关系,借以增进彼此关系。

(五)寻求社会支持

社会学家认为社会关系的改变会影响心理的变化,也决定了对疾病的抵抗力社会支持的力量能够成为压力管理的缓冲器。人在工作中和日常生活中一样需要社会支持,但是我们常常忽略社会支持也是一项重要的资源,配偶、家人、同事、朋友可以在你需要物力或人力时帮你一把,在情感上给予你实质体恤的分享。有福同享、有难同当、休戚与共的感觉,可以降低高压力工作引起的负面影响,因此感觉有压力时,可以针对压力来源之不同,找寻不同的社会支持系统,以寻求问题的解决与压力的纾解。

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邹建芳 主任医师

山东省职业病医院 职业病科

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