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符茂东
符茂东 主治医师
复旦大学附属中山医院厦门医院 中医/中西医结合科

失眠,除了吃药我们还能做什么?

    患者A:10点我就躺下了,2点我还清醒无比,半睡半醒天就亮了,白天困得不得了

    患者B:躺下来能睡着,但是周围发生的任何事都清清楚楚,身边人翻个身、开个门、上个厕所、冲个马桶都一清二楚复旦大学附属中山医院厦门医院中医/中西医结合科符茂东

    患者C:整宿整宿的做梦,从躺下做到天亮

    “睡不着、睡不好、睡不香”已经成为现代社会的常见问题,据统计成人中有10%~15%的人符合失眠诊断标准,其中更有超过一半的人失眠病程超过10年失眠容易导致白天疲劳、打瞌睡、注意力无法集中等情况,严重影响我们的生活质量。

    睡眠的药物治疗目前主要有助眠药(安定类、唑吡坦、佐匹克隆等苯二氮卓类和非苯二氮卓类)以及精神类药物等。针对短期失眠上述药物一般都可以起到较好的疗效,但针对长期慢性失眠,上述药物存在病情易反复、有服药后遗反应(白天昏沉、头晕等)、药物副反应等问题,长期以来成为影响患者使用的重要因素。

    那么,针对睡眠,我们除了服药治疗外还能做什么呢?下面为大家一一说明:

    一、健康的睡眠习惯

    1.有睡意再入睡:不把睡眠作为任务,平躺超20分钟无法入睡可起床阅读、踱步或听助眠音乐;

    2.避免日间小睡:避免白天有超过20分钟以上的小睡(包括午睡和傍晚时小睡);

    3.减少卧室刺激:减少外界光线、声音等因素干扰,避免睡前使用电脑和手机;

    4.避免饮食刺激:睡前四小时内避免进食、饮茶、喝咖啡、吸烟等行为;

    5.坚持规律失眠:建立固定睡眠周期(固定睡眠及起床时间),非特殊原因不改变固定作息规律;

    6.建议规律锻炼:睡前4-5小时以上,每次至少20分钟的规律锻炼。

    二、放松疗法

    1.冥想放松:患者平躺,选择尽可能舒服的体位躺着,想象着海边一轮刚刚升起的红日将温煦的阳光从【额头-鼻尖-嘴巴-颈部-手臂-手指-胸部-腹部-下肢-双足-足趾】逐一照射、逐一放松,反复多次;

    2.音乐放松:音乐可以起到很好的放松作用,可选择轻音乐进行放松训练,也可以根据中医“五音配五脏”的养生规律选择曲目进行聆听,中医睡眠主要责之于心、肝,可选择《紫竹调》(属心)和《胡笳十八拍》(属肝)进行聆听。

    三、穴位按摩

    中医穴位按摩有疏通气血、宁心助眠的功效,亦可以达到放松身体、加速助眠的作用。常用的穴位为:内关穴和劳宫穴。具体定位如下图,可以中等力量按揉上述两个穴位(男左女右)5-10分钟。

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    四、中医中药及饮食疗法

    中医中药针对失眠具有良好的治疗效果,尤其针对长期慢性失眠、常规安眠药物疗效不佳、多梦且伴有多种伴随症状的患者。因其仍属于药物治疗,且其需根据患者具体症状辨证论治,故会在专篇进行讲解。

    “睡个好觉”是我们辛苦一天后的共同愿望,祝大家梦想成真、美梦相伴,每晚都有美好的睡眠。

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复旦大学附属中山医院厦门医院 中医/中西医结合科
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