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左绪磊
左绪磊 主任医师
好大夫工作室 妇产科

产后的饮食、运动与体型再塑3.0

很多产妇都有这样的疑问:产后如何恢复和保持孕前魔鬼般的身材?尽管绝大多数人都在尽力寻求各种秘方、偏方,但最基本的常识,例如该吃什么、是否该运动、如何运动等等,我们的传统习惯和做法,与生理机制的理性要求之间,存在着巨大的差距。

妊娠终止后,身体会发生一系列变化,首选表现为体重大幅下降。比如产前重70公斤,产后变成了60公斤甚至更少,有些人就想不通:孩子才3公斤,胎盘最多1.5公斤,羊水500mL,加起来才5公斤多,怎么一下子下降了那么多呢?其实,这是身体变化的一部分。刚生完孩子时的子宫重达1000克,但产后会不断缩小,到产后42天时恢复到正常大小,约50克。这多余的就转化为营养成分,进入到奶汁中去了。好大夫工作室妇产科左绪磊

产时产道被胎头撑大,最大直径达10厘米,产后虽然立即缩小,但也不能恢复到产前的状况。随着身体的不断恢复,外阴阴道的水肿慢慢消退,伤口愈合。到产后42天时,产道完全恢复正常。但产后生殖道恢复后却非常脆弱。在产后第一次爱爱时,若不加注意,暴力性交,就很容易形成阴道损伤。

产后体重为什么减轻那么多?这是身体变化的结果,需要一段时间才能完成。在妊娠期间,由于雌激素的大量分泌,使得身体内潴留了大量的水和钠。妊娠结束后,雌激素水平立即下降到正常水平。没有了雌激素的支撑,体内隐含的水分,会通过排泄(出汗和小便)和蒸发而消失。在妊高症患者,常人都能观察出来。产前高度水肿的眼皮,压之凹陷的四肢,从产后第2天起,就开始慢慢消失;产后24小时的尿量,大大多于入量。很多孕期圆脸蛋的孕妇,产后3-4天后,尖下巴、瓜子脸立马再现。

如果产后选择母乳喂养,在喂养期间,泌乳素维持在高水平状态,使得乳房产生大量的乳汁,同时也抑制了月经的来潮。这类人的身体内那些隐含的水分,会慢慢减少到极致。除此之外,体内多余的脂肪、蛋白质等物质,会转化为乳汁中的营养成分,供给了孩子。所以,母乳喂养的母亲,形体恢复到正常的时间较短,最短的只需要4个多月。但如果人工喂养,没有泌乳素对月经的抑制,体内多余的脂肪、蛋白质,就没有消失的“出口”,所以人工哺乳的妈妈们,体型的再塑过程要慢很多,大约需要一年多的时间。因此,要想获得完美的体型,应该从母乳开始。

我们华人对坐月子是极端重视的。对于月子期间该吃什么不该吃什么,传统习惯与生理上的需求却恰恰相反。比如,很多地方有吃月子酒的习俗,但月子酒内的酒精,却会损伤新生儿大脑;月子中产妇的饮食需求,其实与常人的差异不大,只需稍稍好点就行。但天天的大肉大鱼,使得很多产妇在产褥期过后,变成了变形金刚。。。。。。产后对肉、鱼、蛋等高蛋白饮食的需求,其实适当补充即可,没有必要大量补充。子宫从1000g变成50g的过程中,剩余的氨基酸等物质,经过代谢进入到了妈妈的血液,通过乳汁养育了孩子。

很多90后妈妈们都是馋嘴猫变来的。到了坐月子的时候,水果不能吃,西瓜不能吃,冰激凌不能吃。。。。。。其实,这些都可以吃,螃蟹更可以吃。我们华人饮食中,最缺乏的是一些维生素和铁与钙这两大类矿物质。无论身体内这两种矿物质多么缺乏,乳汁都会拼命从妈妈体内获取,使得妈妈缺铁、缺钙。所以哺乳期还应该适当补充含有这两种矿物质的多种维生素。如果想从饮食中获得,就必须海吃猛喝,会造成脂肪、蛋白质和碳水化合物的过量摄入,多余的能量物质又会转化为脂肪,使得体型从辣妈变成胖妈。

另外一个问题,就是产后是否可以运动,如何运动等问题。在传统文化中产后是要“坐”、不能动的。这是落后文化的具体表现,还有极少数地方的产妇必须坐在家里不出去,坐在床上不下床。其实,孕产妇体内的血凝系统处于高凝状态,如果坐而不动,很容易产生盆腔静脉血栓,甚至肺静脉栓塞,导致产后猝死。与传统习俗相反,产后不仅不能“坐”,反而要适量运动。产后如果能下床小便,就尽量自己下床小便。自然分娩的产妇,产后身体会很虚弱,需要人搀扶,这是正常的;剖腹产的产妇,产后第二天需要下床小便,且要慢慢加大活动量。等到能自由活动后,就应该开始运动。由于生产时消耗了大量体力,产后动则出汗,也是正常的。唯一要做的是在流汗之后,用干毛巾将汗擦干净。

产后首推的运动是散步。每天散步45分钟,属于较好的运动方式。但如果以前有什么体育爱好,也不妨在产后慢慢恢复;有些比较剧烈的运动如跑步、打球等,不适宜在产褥期进行,但过了产褥期后可以恢复。对于经阴道产、没有伤口的人而言,产后几天就可以开始运动,剖宫产的人则需要等待伤口愈合之后,才可以运动。一般是恢复产前的运动习惯,消耗身体上的脂肪。这样可以改善自己的心情,降低深静脉血栓的发生率。

有两项运动应该在此提及。第一是盆底肌肉的锻炼,又称Kegel运动。产后盆底肌肉松弛,容易发生阴道松弛、压力性尿失禁和阴道壁膨出等盆底功能障碍。要防止这些情况的发生,最简单的就是做好盆底肌肉锻炼。锻炼的方式就是不断地收缩盆底肌肉,就像中断拉尿那样收缩盆底肌肉,每天2-3次,每次至少锻炼30分钟,持续6个月或以上。不仅可以起到预防作用,而且可以治疗轻度的压力性尿失禁。更为重要的是,可以使松弛的阴道恢复到孕前的松紧度。在做这项运动时,不要在尿尿时做,以免伤害膀胱机能。

第二需要锻炼的是腹肌,又称为盆底倾斜运动,具体做法是弯曲膝盖,躺在地板上。稍稍向上弯曲骨盆,收缩腹肌,使后背压平,持续10秒以上。如此循环锻炼,每天重复10-20次。这样可以锻炼腹肌。妊娠期间,腹部肌肉被动膨大,无论是自然产还是剖腹产,产后如果没有锻炼的话,腹壁都会变得松软;如果产后不断的海吃猛喝,松软的腹部会被脂肪填充,成为变形金刚。如果要保持魔鬼般的身材,就该多运动。至于产后保健操、游泳等,也是可以的,但开始并不适宜剧烈运动。有人担心运动使体内的乳酸含量增加,进入到乳汁后使宝宝不愿意吃奶,这种担心是没有必要的。

总之,产后身材的再塑,不仅取决于体内激素水平的变化,而且取决于产后的饮食、运动和母乳。理解了这点,做到了饮食的平衡,运动的适量,就会获得魔鬼身材。

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