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如何判断自己是否营养不良？
肌少症——肌肉减少也是一种病？人们常说，“千金难买老来瘦”。殊不知，“瘦”和“健康”之间并不能划等号，过度的消瘦也可能是因为存在健康问题，如肌少症就是引起过度消瘦的一种原因。什么是肌少症？肌少症，也叫肌肉减少症，是一种随年龄增长而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和/或肌肉功能下降的综合征。肌少症没有特异的临床症状，主要表现为虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。2016年，肌少症被正式纳入国际疾病分类（ICD-10）疾病编码中，标志着医学界已将其视为独立的疾病。值得注意的是，过去肌少症被认为是年长者才会出现的症状，但在近年来却有着年轻化的趋势。长时间久坐、缺少运动、不当减肥和营养不均衡都是肌少症年轻化的诱因。另外，肌少症也可继发于全身性疾病，特别是可能引发炎症过程的疾病，如恶性肿瘤、骨关节炎、内分泌代谢疾病等。肌少症的危害有人认为，肌少症对健康的影响不就是肌肉减少、人没有力气吗？没什么大碍的，但事实绝非如此。肌少症所引起的肌肉力量减弱可以降低患者行走、坐起、爬楼等日常活动的能力，使得跌倒风险增加；还可以导致和加剧骨质疏松、关节炎等疾病的发生和发展，成为高血压、糖尿病、高血脂等慢性病的重要诱因；另外，肌少症还可以增加临床不良事件，如住院时间的延长、再住院率及死亡率的升高；同时，肌少症还是老年人群致残致死的重要原因之一。自测肌少症的两个小方法方法一：指环试验用自己双手的食指和拇指环绕围住非优势的小腿最粗的部位，如果测量到的小腿刚好合适或小于“指环”，患肌少症的风险就会增加。方法二：SARC-F量表关于运动能力的五个小问题。总分≥4分时，表示具有肌少症的风险，建议到医院进行进一步的检查。肌少症的诊断，还是要医生来进行！在临床上，为了尽早发现和积极防治肌少症，经常采用发现-评估-确认-严重程度（F-A-C-S）的流程，综合肌力、肌量以及躯体功能三方面进行评估。肌力评估常用握力；肌量的评估工具包括双能X线（DXA）、生物电阻抗（BIA）、CT；躯体功能的评估通常采用6米步速、5次起坐时间或者简易体能测量表（SPBB）。确诊肌少症，不要轻视！如果被医生确诊为肌少症，为减缓肌肉流失，需要积极治疗与肌少症发生密切相关的慢性基础疾病，保证每天摄入足够的热量和营养素，同时坚持运动。具体应对措施有以下六条：应对1：在均衡膳食的基础上，给予充足的蛋白质供给。对于肾功能正常的非肌少症老年人，蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0～1.2g/（kg·d）。而对于明确诊断的肌少症患者，建议每日蛋白质摄入量达到1.2～1.5g/（kg·d），其中优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白。应对2：增加富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼油、海产品等食物的摄入，但注意同时控制总脂肪的摄入量。应对3：适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等。多晒太阳也可以提高体内维生素D的水平。应对4：增加深色含有较丰富的抗氧化营养素蔬菜、水果的摄入，如菠菜、番茄、蓝莓等。应对5：存在营养不良或营养风险的肌少症老年人还需要在自由进食的同时，在医生或临床营养师的指导下进行口服营养补充(ONS)。应对6：运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。因此要增加抗阻力运动为基础的运动，如太极拳、哑铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等。如果在运动的同时补充必需氨基酸或优质蛋白，效果会更好。需要注意的是，老年人往往合并多种慢性疾病，因此需要在基础疾病控制稳定后才能进行运动。即使由于疾病而不能达到每周的运动量，那也没关系，尽己所能在身体条件允许的范围内适量运动即可。总之，肌少症的治疗可以概况为一句话：营养干预是基础，积极运动是关键！
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