产后怎样促进盆底恢复

会不会有这样的感觉：产后有时候在跑步蹦跳时会不自主溢尿？咳嗽或者大笑时湿了内裤？产后发生了阴部松弛？严重的还有发生脱垂的。即便是以剖宫产为分娩方式的女性也不能完全避开这个问题。

一、产后为什么要促进盆底恢复？

在我们的骨盆底部有一组肌肉群捍卫着盆底，防止肠管、子宫、膀胱及盆腔其他组织的下移和异位。妊娠期，随着子宫的增大（包括胎儿、胎盘、羊水、子宫肌层等），盆底这组肌肉群的压力越来越大。当压力超出盆底肌常规的防御值后，盆底肌逐渐松弛、变薄甚至萎缩。就像弹簧或者橡皮筋，超出它的承受力后会变得难以回缩到原先的样子。

每个人的盆底肌的承托能力是相对不变的，孕期体重增加得越多，胎儿胎盘羊水等的质量越大，盆底肌遭受的损伤越严重，产后恢复到初态的机会越小。这也是剖宫产子的女性在产后也不能避免盆底松弛的原因。孕期体重增长过快和产后肥胖都是盆底松弛的凶手。

而对于阴道分娩的女性，在遭遇难产或者第二产程过长时，盆底肌的损伤程度会增加。

产后，如果不主动进行盆底康复锻炼，盆底功能很难自行回复到妊娠以前。所以，进行盆底功能锻炼很重要。

二、产后什么时候开始锻炼盆底肌促进盆底恢复？

越早越好！只要锻炼时没有加重阴部的疼痛，就可以开始锻炼。

三、怎样进行盆底肌训练促进盆底恢复呢？

最简单易学，容易推广的就是凯格尔运动（Kegel motion）。

以下是具体锻炼方法：

1、平躺、双膝弯曲。

2、收缩臀部的肌肉向上提肛。

3、紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4、想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

5、使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

6、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

7、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

当没有相应的条件时，不必刻意强调体位。坐位或者立位也都可以。这种缩阴提肛动简单的说就是：收缩-保持-放松。逐渐收缩，然后保持至少3秒。能够坚持5-10秒当然更好。放松后再重复上述动作，至少8-10次为一组。每天至少3组。

产后半年内是盆底肌恢复的黄金时期，抓住不要放，可以取得良好的效果。

错过这个时期怎么办？现在就锻炼，永远不算太晚。即便已经在中老年，这个凯格尔运动对于盆底松弛的康复也是有一定的帮助的。男性发生了盆底松弛，这个运动也是同样有效的。

凯格尔运动简单有效，贵在坚持。只要能够坚持，就一定会有效。

对性福指数的提升，作用不是一点点。不过，当盆底损伤发生了器质性病变时，上述运动不能治疗。例如溢尿是因为尿道或者输尿管损伤而发生的尿漏、子宫或者阴道壁发生了严重脱垂等。这些需要医生给予相应的手术来回复。术后还是可以进行盆底训练来促进康复。

嗯！每个生育后的女性，其实都需要凯格尔运动。