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张志山 三甲
张志山 主任医师
北医三院 骨科

不同年龄段应该如何预防骨质疏松?

文章摘要:骨质疏松症是一种常见的老年性疾病。随着人口老龄化趋势的不断加剧,其发病率也在同步增长。但是很多老人和子女对于该病都不甚重视,认为这是年纪大的正常表现,等到骨折的时候才后悔莫及。 所以正确的认识和了解骨质疏松非常重要,那么不同年龄段该病的预防措施有哪些?我们需要怎么做?下面请看详细介绍

不同年龄段应该如何预防骨质疏松?

目前中国加速进入老龄化社会,2018年60岁及以上人口达2.5亿人,其中65岁及以上达1.67亿人,占总人口 11.9%,骨质疏松日益成为影响中老年人生活的突出问题。2018年骨质疏松流行病学调查结果显示,我国50岁以上男性骨质疏松患者为6%,女性32.1%,65岁以上女性患者达到51.6%,女性显著高于欧美国家。我国不仅骨质疏松人口比例高,而且对骨质疏松重视程度不够,50岁以上骨密度检测比例仅为3.7%。如何防治骨质疏松成为了一个重要课题。

骨质疏松的防治要遵循以下五个原则:
1.增加骨量,提高骨峰值;
2.延缓骨量丢失;
3.抑制继发性甲状旁腺功能亢进;
4.预防发生第一次骨折;
5.合理膳食结构和营养构成比,戒除不良饮食习惯,增加钙摄入,参加适量运动,增加日照等。遵照防治原则,预防骨质疏松的措施按年龄段分为了三个阶段。

一、骨质疏松的一级预防

骨质疏松的一级预防,要从儿童、青少年时期做起,增加峰值骨量,人在30一35岁左右达到一生中所获得的最高骨量,主要有以下几种方式:
1.合理膳食结构:牛奶是最理想的钙源,每100ml鲜牛奶中含钙120mg,钙吸收率为30%。成人每日摄入500ml、儿童750ml、青春期800ml可保证每日钙摄入量。摄入鲜牛奶应注意乳糖酶不足或缺乏等问题。
2.选择含钙量高的食品:芝麻酱、虾皮、海米、海带、银耳、牛奶、豆制品和奶酪等都是钙含量较高的食品。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克。海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克,并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化鸡蛋、绿叶蔬菜、硬果、食用菌藻类、鱼粉、鱼松等也是良好的钙源。
3.维生素D摄入:人体每日维生素D摄入量为400IU,鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄、鲮鱼和鸡肝等食品维生素D含量较高。阳光照射也是补充维生素D的重要方式之一,在柔和阳光下散步40分钟可保证机体所需维生素D。要注意的是,照射时间最好选在上午10点前或下午3点后,以免阳光过于强烈损伤皮肤和视力。
4.适量运动:参加适量运动有助于增加骨量,提高骨量峰值。
5.改变生活方式:不嗜烟酒;少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料;少盐、低糖。

二、骨质疏松的二级预防

人到中年,就到了骨质疏松的二级预防阶段,此阶段预防的核心是延缓中年人骨量丢失。
女性从40-49岁、男性从40-64岁进入骨量丢失前期:女性年丢失率为0.4%-0.6%,男性为0.3%一0.5%。女性绝经后1-10年进入骨量快速丢失期,骨量丢失速率明显加快,年丢失率为1.5%一2.5%,而男性不存在快速骨丢失期。主要的预防方式除了食补、坚持体育锻炼和良好的生活方式外,需要额外补充维生素D和适量钙剂。
中国绝经后妇女维生素D普遍缺乏,成人推荐维生素D摄入量为400IU/d,可耐受最高摄入量为2000IU/d,维生素D用于骨质疏松症防治时,剂量为800-1200IU/d。2010-2012年,中国城乡居民钙摄入量仅为366.1mg/d,距中国营养学会制定的推荐量800~1000mg/d相差甚远,高达98.6%的中国居民钙摄入量未达到推荐摄入量。
中国营养协会推荐每日钙摄入标准:
出生至6个月:400mg;
6-12个月:600mg;
10岁以下:800-1200mg;
11-24岁:1200-1500mg;
怀孕或者哺乳19岁以下女性:2000mg;
怀孕或者哺乳19岁以上女性:1400mg;
绝经前:1000mg;
未服用雌激素绝经、绝经后女性:1500mg;
服用雌激素绝经、绝经后女性:1000mg;
中年男性:1000mg;
老年人:1000-1500mg。

三、骨质疏松的三级预防

骨质疏松的三级预防主要针对老年人群,主要体现于抑制骨吸收、降低骨转换率、防止意外受伤和骨折。
可通过补充钙剂、维生素D,在专业医师指导下服用抗骨质疏松药物等方式来治疗骨质疏松。

四、如何合理补钙?

1.药补不如食补,尽量从天然食品中获取,需不需要补钙应该去正规医院咨询专科医师及做骨密度检查,肾结石、肿瘤晚期骨转移、高钙血症、心肾功能不全禁忌补钙。钙的吸收有阈值,过多补充不仅是浪费,而且可导致肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化,具体剂量应咨询医师。
2.选用药准字号药品钙,60岁以上老年人和绝经后妇女大约有30%存在胃酸缺乏, 如服用碳酸钙有胀气、便秘现象应改换枸橼酸钙,枸橼酸钙的吸收不依赖胃酸,且可防止肾结石,特别适合于胃酸缺乏者。
3.注意户外运动、多晒太阳、可促进体内维生素D的合成,补钙同时需要补充维生素D 来促进钙吸收,同时不吸烟、少饮酒、咖啡、浓茶和碳酸饮料。
4.单纯补钙不能替代骨质疏松症的治疗, 骨质疏松病人仅仅通过口服单纯补钙是无法克服骨骼对钙元素的利用障碍,应在医师指导下进行正规治疗。补钙是一个长期的过程,不可能短期内见效, 应长期坚持服用,定期评估。

张志山
张志山 主任医师
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