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轻断食“疗效”超越二甲双胍！坚持一周饿两天，体重降近10kg，降糖效果超过药物轻断食“疗效”超越二甲双胍！坚持一周饿两天，体重降近10kg，降糖效果超过药物近20年来，最火爆、最受追捧的减肥方法莫过于「轻断食」——16+8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，层出不穷，令人眼花缭乱。轻断食的学名为“间歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一种交替进食和延长禁食的做法。简单来说，就是在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃。这种减肥法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的能量，更多是关注进食时间，比如：24小时的进食时间控制在4-12小时内不等。具体分类方法如下：?隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。三种常见轻断食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了关注最多的“16:8轻断食”之外，5+2方案同样受到了广泛的追捧。相比于ADF的“难坚持”以及16:8的“可能根本没有热量缺口”，每周选2天进行严格热量限制而其余5天正常饮食的方案，不仅能创造出适宜的热量缺口，还比较容易实践和坚持。先前开展的临床试验显示，坚持1年的5:2轻断食法，使得参与者的体重减轻了5-6.8kg，减肥效果那是“杠杠的”。近日，来自北京医院·国家老年医学中心的郭立新及其团队再一次为“5+2间歇性禁食”的饮食模式正名，其效果甚至远超常见的2型糖尿病的治疗药物！具体来说，5+2饮食法能够在短期内改善血糖和减轻体重，16周的治疗后体重约降低9.7kg，超越了二甲双胍和恩格列净。是药三分毒，仅仅改变饮食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者从一项随机、开放标签的对照临床试验EARLY队列中招募到405名新诊断（1年内）的2型糖尿病患者，且他们在过去3个月内没有使用过抗糖尿病药物。按照随机化方法，所有的参与者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲双胍组、恩格列净组或5+2间歇性禁食饮食方案组，持续16周。135人被归入5:2代餐组（5:2MR）。这组参与者被要求在1周内非连续的2天进行“热量限制”，女性和男性的每日能量摄入量分别为500kcal和600kcal；其余5天内，参与者可以自由选择早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲双胍组。患者需要每日服用2次二甲双胍，初始药物剂量耐受性良好的话，药物用量会从0.5g升级到2g。剩余的136人属于恩格列净组。该组参与者每天服用一次10mg的恩格列净。试验流程对比发现，在16周治疗后，5:2MR组患者的HbA1c水平出现最大幅度的下降，降低了1.9%，远超二甲双胍组的0.3%和恩格列净组的0.4%。不过，两个药物治疗组之间没有差异。根据美国糖尿病协会提出的观念，在开始生活方式干预后的至少6个月内HbA1c低于6.5%，意味着“糖尿病得到缓解”。而在本项研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干预后实现了这一目标；在继续8周的随访后，仍有76.6%的参与者的HbA1c水平低于6.5%。由此可见，5:2MR饮食法能够可持续地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不仅如此，坚持采用5+2间歇性禁食的饮食模式，还能有效降低患者的空腹血浆葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖结果当然，除了改善血糖控制情况外，5+2间歇性禁食法还带来了“可视化”的好处，比如患者的体重显著下降，腰围和臀围的缩小，以及部分代谢指标的提升。具体来说，16周治疗后，5:2MR组的患者体重减轻了9.7kg，远远超过了二甲双胍组的4.2kg和恩格列净组的3.9kg。此外，5:2MR组中“体重成功减轻”的比例也更高。好消息是，与接受药物治疗的患者相比，5:2MR组不仅成功减重，患者的体型也得到了一定改善，比如：腰围和臀围显著下降。同样，部分代谢指标有所好转，像收缩压和舒张压水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇得到了明显改善。不同组间的生化指标改善情况那么，5:2禁食法是否安全？真的不会饿得“头晕眼花”而坚持不下去？在分配到5:2MR组的135人中，1名患者出现了便秘，8人（5.9%）出现了低血糖的症状，可能与低能量饮食有关。不过，该比例与常用药物治疗组几乎一致——服用二甲双胍的134人中，有8人（6.0%）出现了低血糖，但有26人出现了轻微的胃肠道症状；恩格列净组的136人中有5人（3.7%）出现了低血糖，是三组中占比最低的，但有3名患者报告了泌尿系统症状，以及2人出现严重不良事件。三组中不良反应情况研究者解释道，先前动物研究显示，糖尿病小鼠禁食期间，体内的炎症因子表达有所下调，从而缓解了炎症。也就是说，坚持5:2MR能够重塑肠道微生物群，促进白色脂肪组织褐变，进而减少胰岛素抵抗和肥胖的发生。综上所述，与2种抗糖尿病的药物相比，为期16周的5:2MR干预能够明显新诊断的2型糖尿病患者的血糖控制和减重情况。事实上，2020年中国指南建议，生活方式干预是2型糖尿病的基础治疗方式；只有在生活方式干预无法实现控制血糖之后，才需要开启药物治疗。当然，体重减轻以及改善代谢只是最基础的好处，5:2间歇性禁食方案还能带来诸多健康好处，比如：护肝和护脑。CellMetabolism接连刊登了两项研究。第一篇揭示，坚持5:2饮食方案能够预防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝脏纤维化，阻止肝细胞癌（HCC）的发展。从机制上看，PPARα和PCK1是关键靶点，或为药物研发提供思路。第二篇则探究了5:2间歇性禁食法对老年人大脑的影响，发现：该饮食法能有效减缓大脑衰老，改善老年人的记忆力和执行功能，同时代谢指标也得到了改善。如果你在坚持16:8轻断食法，但发现一直不掉秤？不如换成5:2，说不定就打破平台期了！来源梅斯医学任卫东医生的科普号
又想健康又想瘦！怎么办？中国食养指南教你这样做！成人肥胖食养指南（2024年版）前言在这个快节奏的时代，我们常常被工作和生活的压力所包围，饮食不规律、高热量食物的诱惑，以及缺乏运动，让越来越多的人陷入了肥胖的困扰。肥胖不仅影响美观，更严重的是它与多种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、高血压等息息相关。因此，保持健康的体重，已经成为我们不可忽视的生活课题。为此，今年2月份国家卫生健康委办公厅印发了一份重要文件﹣《成人肥胖食养指南(2024版）》，这份指南旨在为广大肥胖人群提供科学、实用的饮食建议，帮助大家通过合理的饮食结构和生活方式调整，实现健康减重的目标。核心要点1、控制总能量摄入，保持合理膳食。控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。推荐每日能量摄入平均降低30%~50％或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食；另一方面也可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖体85％和80％的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。2、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。3、纠正不良饮食行为，科学进餐。科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。不适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜﹣肉类﹣主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。4、多动少静，睡眠充足，作息规律。身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致"过劳肥"。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。5、食养有道，合理选择食药物质。遵循"药食同源"理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质。6、安全减重，达到并保持健康体重。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。在减重过程中应注意自我监测，减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。张好好医生的科普号
睡眠不足是怎么悄悄让你胖的？会导致瘦素分泌减少、胃泌素分泌增加导致食欲旺盛，且更倾向于选择高脂肪高糖食物；影响胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗导致新陈代谢紊乱，身体越容易囤积脂肪；身体活动减少，影响热量消耗；影响肠道微生物群；总结：睡眠不足→降低体重→饥饿感上升→吃东西→控制不住自己→吃多了→胖了……且除了影响体重，还会影响情绪、生物钟、激素调节、衰老、神经损伤、多器官健康?。建议最佳入睡时间：22点~23点?每天睡眠时间[7h]有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖；注意：只要熬过的夜，对身体就是造成了伤害的,周末补觉也不能弥补伤害，还是每天早睡一点点吧~各位伙伴们，睡眠质量都还好吗？刘艳医生的科普号