AP-足弓痛/跟痛症/跖腱膜炎/跟骨滑囊炎康复练习法

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AP-1毛巾拉伸练习

1、 坐位，将患侧腿伸直，用毛巾经前脚掌环绕足底，双手握住毛巾两端，

2、 双手用力拉毛巾，使踝关节背伸（钩脚），并维持姿势不动，

3、 注意保持膝关节伸直，

4、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

AP-2站立位腓肠肌牵拉练习

1、 站立位，面对墙壁，手臂抬高与肩同髋，身体前倾，手掌撑住墙，

2、 健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后绷直，脚跟不离地，

3、 将患侧腿脚跟轻轻向外旋，同时身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，

4、 注意保持患侧腿膝关节伸直，

5、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

AP-3坐位跖腱膜牵拉练习

1、坐位，将患侧脚放于对侧膝关节上方，

2、手握住足趾掌侧，并向背侧背侧牵拉，直到感到舒适，或有足弓牵拉感，

3、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15秒钟。

AP-4跟腱牵拉练习

1、 患侧足前脚掌和健侧足站在台阶上，

2、 患侧足跟向下一级台阶下落，直至感到有足弓牵拉感，

3、 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

AT- 5 平衡与伸展练习A-B

1、 站立位，患侧腿单腿站立，并将足弓抬起，脚尖抓地，健侧放一把椅子，手扶椅背维持平衡，

2、 （A）患侧手臂向前伸展，尽全力伸向远方，允许患侧腿弯曲，

3、 （B）患侧手臂绕过胸前，尽全力向健侧伸展，允许患侧腿弯曲，

4、 练习时，每日2组，每组每个方向做10次。

AP-6拾毛巾练习

1、 坐位，足跟着地，脚下放一块厚毛巾，

2、 足趾用力将毛巾夹住抬起，然后松开足趾，重复上述动作，

3、 如果感觉练习很容易，可以更换小沙袋练习，

4、 练习时，每天3组，每组10-20次。

AP-7 冰镇滚筒练习

1、 坐位，光脚踩在冰镇的易拉罐（加多宝）上，

2、 前后平移脚掌，使易拉罐在足心与足跟之间滑动，

3、 练习时，每天1次，每次3-5分钟，特别是在晨起时做效果最好。

AP-8踝关节跖屈抗阻练习

1、 坐位，并把患侧腿伸直，

2、 健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环，双手抓住两端拉直，

3、 踝用力跖屈（绷脚背）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，

4、 练习时，每天3组，每组10次。

AP-9踝关节背伸抗阻练习

1、 坐位，面向床腿或门框，并把患侧腿伸直，

2、 准备健身带或橡皮管，经过脚背绕成环，远端固定在床腿或门框上拉直，

3、 踝用力背伸（钩脚）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，

练习时，每天3组，每组10次。

AP-10 提踵练习

1、 站立位，手扶椅背维持平衡，

2、 双脚脚跟抬起，脚尖抓地，维持姿势5秒钟，然后松开双手，缓慢方向双脚脚跟，

3、 如果双脚练习比较轻松，可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习，

4、 练习时，每天3组，每组10次。

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图片改编自RelayHealth