PT-髌腱炎/髌腱末端病/跳跃膝康复练习法

PT-1 站立位腘绳肌拉伸练习

1、 患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上，

2、 以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动，

3、 注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背，

4、 练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。

PT-2 股四头肌拉伸练习

1、 侧向站立在墙边，身体离墙约30厘米，患侧腿在外，

2、 患侧腿膝关节向后弯曲，并用手握住踝关节，用力将脚跟贴近臀部，

3、 注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低头或弓背，

4、 练习时，每日3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

PT-3 侧卧位抬腿练习

1、 侧卧位，患侧腿在上，

2、 患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动，

3、 注意腿放下时匀速缓慢，

4、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

PT-4 直抬腿练习

1、 半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上，

2、 患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动，

3、 注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢，

4、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好。

PT-5 蹬台阶练习

1、 站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，

2、 将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，

3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，

4、 练习时，每日3组，每组10次。

PT-6 抵球靠墙下蹲练习

1、 背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米，

2、 将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上，

3、 缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节屈曲约45度，维持姿势不动，

4、 注意保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢，

5、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

膝关节稳定性练习

准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。

PT-7 A膝稳定性练习

1、 面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，

2、 健侧腿向后用力，牵拉弹力带，

PT-7 B 膝稳定性练习

1、 转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，

2、 健侧腿向外用力，牵拉弹力带，

PT-7 C 膝稳定性练习

1、 再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，

2、 健侧腿向前用力，牵拉弹力带，

PT-7 D 膝稳定性练习

1、 再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，

2、 健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，

练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

PT-8 膝关节伸直抗阻练习

1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，

2、 面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（腘窝），

3、 患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，

4、 如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

5、 练习时，每日3组，每组10次。

PT-9斜坡蹲起练习

1、准备约20~30°的斜坡板或250px左右的水平板，

2、脚跟下垫水平板或站于斜坡上方，重心放在伤侧腿，缓慢下蹲到膝关节屈曲45度，

3、心回到双腿之间，在健侧腿的帮助下，缓慢伸直膝关节，恢复直立位，

4、记住下蹲时用伤腿，而起立时用双腿，

5、练习时，每日3组，每组10次。

ydyxmeiyu.haodf.com

图片改编自RelayHealth