跑步鞋? 还是安理申？

（防止痴呆系列文章1）

医疗界的朋友都知道，安理申是治疗Alzheimer病最早上市的药物，是治疗Alzheimer病的经典药物之一。一旦被诊断为Alzheimer病，很多医生会处方这个药。但是中国人又有句话叫做“上工医未病”，即最好的医生应该去治疗还没有发生的病。我们好希望有一个方法能防止痴呆的发生，而不是等得了痴呆再去吃药。而目前还没有一种药可以治愈Alzheimer病。在对老年痴呆的病因方面的研究，人类从来没有停止过。今天，周大夫要向大家推荐的第一个健脑的方法就是——运动！

越来越多的证据提示，充分和持久的体育运动对大脑非常有益，今天我要喋喋不休地再谈一谈体育锻炼的好处。规律的锻炼不仅仅对肌肉，骨骼，耐力，腰围和情绪有·帮助，除此以外，有确凿证据显示体育运动能够增强大脑对抗痴呆的能力。

体育锻炼对维持良好的血流灌注是必须的，所以能够减少心肌梗死，中风和糖尿病的风险。而这些疾病本身就能造成认知功能的下降。最近很多的研究都是针对体育运动是否能防止认知功能的衰退进行的。研究结果显示，这种保护作用确实存在。

在芬兰曾进行过一项研究，共对1500个老年人进行回顾性研究，发现在中年阶段，每周进行2次以上规律体育运动的人较在中年时期久坐的人而言，在痴呆的发病率上降低了50%，而在Alzheimer病的发病率上降低了60%。在加拿大，从20世纪90年代开始的一·项有关健康和衰老的研究，共对4600个老年加拿大人进行随访，发现在入组的老年女性中，进行越多频率和强度运动的人，越不容易罹患痴呆和Alzheimer病。在另一个对骨质疏松的研究中，对6000个女性进行了6到8年的随访，问卷显示，在每周步行距离最短的人群中，约有25%的人有认知能力的下降，而在步行距离最长的组里，只有17%有认知能力的衰退。在这个研究中，科学家又对每周消耗的卡路里进行研究，发现每周消耗卡路里最少的人群中认知能力下降的比例要比消耗能量最多的人群的比例要高。可见步行越长的距离和消耗更多的能量对认知是有益的。

这个研究也提示每周步行距离最长，摄入的卡路里最少的人群，和步行距离最短摄入最多卡路里的人群相比，可以减少超过1/3罹患痴呆的风险。这对哪些整天害怕得老年性的人而言绝对是一个好消息。与其害怕，不如运动。同理，体育运动对心脏的保护作用也是基本常识，我们早就倡导积极运动来保护心脏，防止骨质疏松和保护血管，同时我们呼吁积极运动来保护大脑。

有一项在西雅图进行的针对痴呆的前瞻性研究中，对2000名无痴呆的老年人进行了为期6年的随访，在这个研究中，有158名参与者发生了痴呆，其中有107名被诊断为Alzheimer病。对年龄和性别差异进行统计学调整后发现，每周进行3次以上运动的人可以减少40%的罹患Alzheimer病的风险。说明对老年人而言体育运动的巨大益处。

但所有的研究都没有提示，运动得越多，得痴呆的可能性就越少。中国人讲究中庸之道，适当的，并且是足量的运动是有益的。所谓物极必反，每个个体都要在权衡自己的身体状况之后，制定切实可行，循序渐进的运动计划，从现在开始，如果你是中年人，有着久坐的生活方式，就更应该开始运动了。这对人生后期大脑的健康非常有帮助。

有关运动的好处已不必多言，再就是我们进行什么样的体育运动，对防止痴呆更有用呢？

由Arthur Kramer医生和他的同事在Illinois大学进行了一项研究。在对120个不爱运动的，年龄在60岁到75岁老人进行了各项认知功能测试后，把他们随机分成2组。一组进行的运动是步行（有氧运动），另一组进行的是运动是伸展运动（无氧运动）。在6个月后对这些老人进行再次测试。结果发现，在要求更多的执行功能（计划组织）的测试中，有氧运动组表现得更好，而无氧运动组没有变化。在其他不要求执行能力的认知测试中，两组无差异。这个研究提示似乎有氧运动更有助于提高计划组织的认知能力。

研究同时发现运动频率和运动持续时间也很重要。一个对18项有关运动和痴呆关系的研究结果的荟萃分析，把这18个研究所做的运动类型分成三种，（1）有氧运动，（2）有氧运动和肌肉训练，（3）不运动。结果显示虽然运动的前两组都比第3组在认知能力有改善。但第2组比第1组在改善认知方面更显著。值得一提的是，每次的运动时间如果少于30分钟的话对认知的影响没有差异。说明单次运动时间必须超过30分钟才对大脑有好处。

维持中等或高强度的体育锻炼可以延长生命，即便是对患有心脏病和糖尿病的人群而言也是如此。著名的Framingham研究，对5000名被试进行了几十年的研究发现，哪些进行中等程度运动的人比不运动的对照组人群多活了2.3年。而哪些进行高强度运动的人群多活了4年以上。

动物实验显示运动可能影响APP（淀粉样蛋白前体）过程，可以防止Aß的形成。另一个原因可能是运动提高了一种所谓脑源性神经营养因子的水平。动物实验显示运动可以有特殊的抗Alzheimer病的作用，而不仅仅是增加了血液循环。

如果你已经很久没有运动了，养成一个每天30分钟以上的运动习惯是一间很酷的事情。中等度的体育运动是一个名副其实的良药，对心脏健康，高血药的防治，卒中预防，保持体重，同时能锻炼肌肉并保持好心情都有巨大的作用。很多科学家认为，目前在这张清单中还要加入防痴呆作用。以下是我们推荐的简单易行，同时又有巨大获益的运动。（每次至少30分钟）

1轻快地步行（走步机也可以）

2 自行车

3 跑步/慢跑

4游泳

5有氧操

6舞蹈

7武术

综上所述，就运动防止老年痴呆方面，周大夫的忠告归纳如下：

1 保持体育运动的习惯：走路或中等程度的运动每天至少30分钟。有氧运动更获益，如果能加上肌肉和力量训练对大脑的保护作用会更好。（所以周大夫除了跑步，还有做仰卧起坐，练哑铃等等）

2 设定目标：要把体育运动当成是你每天要吃的“药”。一个规律的持续的运动要远远好过“三天打鱼两天晒网”的不规律运动。制定一个计划，并付诸行动，开始绝对会·有难度，但如果把一个行为重复30次，它就有可能成为一种自然行为，一个好习惯，一个运动的好习惯可以照顾你一辈子。

3 立即行动：很多人会说我没时间运动。喜欢把最有意义的事情一拖再拖。周大夫认为克服惰性的最有效的方法，是立即行动。如果这篇文章的观点在某些方面说服了你，那么现在就请你穿上跑鞋，到小区里去慢跑一会儿吧。

跑步鞋，还是安理申？今天，你必须做个选择！

参考书：《the Alzheimer’s Answer》