腰背肌锻炼方法：小燕飞或五点支撑法

对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，都有腰部疼痛的体会，它不仅影响着人们的生活、工作和学习，还影响身心健康，加强腰背肌的锻炼，长期坚持对于疾病康复非常有利。腰背肌的常用锻炼方法有小燕飞和五点支撑法，大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

具体的锻炼方法

1、“燕飞”或“小燕飞”：俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了。

2、“五点支撑”法：仰卧床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒为一个周期。

锻炼时注意事项

1.腰背肌锻炼的次数和强度因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；

2.锻炼时不要突然用力过猛，以防腰肌损伤。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。