膝关节内侧疼痛的原因之——鹅足炎（第二部）如何避免

得了鹅足滑囊炎怎么办？？

根据不同的原因,一定要做有针对的好去做热身运动。

(1) 鹅足肌群的拉伸放松

针对肌肉紧张，我们可以采用拉伸的方式来缓解。具体方法，请大家参考以下图片：图A是在拉伸半腱肌，图B是在拉伸股薄肌。

除了拉伸，我们还可以采用借助泡沫滚轴来放松鹅足肌腱的这三块肌肉，具体方法可以参考下图：

(2) 加强肌肉力量

针对肌肉力量不足，我们可以针对性的做一些力量训练，下面这张图上的动作，除了能训练我们的大收肌，还可以训练股薄肌。具体方法是：侧躺，将下面的腿往上抬。

下面这张图可以训练到腘绳肌（腘绳肌是半腱肌的一部分），做这个动作的要点是：需要找一个人压住后面的脚踝，然后躯干挺直，人慢慢往下，通过这个动作来训练腘绳肌的离心收缩力量。

下面这张图中的动作可以训练到腘绳肌的向心和离心力，具体方法是：在脚底放一个泡沫滚轴或其他圆柱体，然后做一个抬腿搭桥动作，此时把腿慢慢往回勾，就可以训练到腘绳肌的向心力，再把腿慢慢送出去，就可以训练到腘绳肌离心力。

(3)肌内效贴

同样的，我们可以用肌内效贴来放松肌肉，缓解疼痛。我们可以在鹅足肌腱处贴一个放松筋膜贴，就类似下图中粉色肌内效贴的贴法：

其次，我们可以根据三块肌肉的走形做一个放松贴，类似下图这样，将痛点选择为起点，然后利用贴布的回缩力对肌腱进行放松。

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