膝关节的保养

【康复论坛】各年龄段怎样保养膝关节？

2016-08-17 泰格康复资讯

膝盖，是人体最大最复杂的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

膝盖负重与体位的关系

躺下来的时候，膝盖的负重几乎是零；

站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1—2倍；

上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3—4倍；

跑步时，膝盖的负重大约是4倍；

打球时，膝盖的负重大约是6倍；

蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

膝关节的状态

1

15岁以前

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近；

2

15岁—30岁

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在；

3

30岁—40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3——5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击；

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

4

40岁—50岁

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定；

人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

5

50岁以上

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

膝盖酸痛的日常保健

路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息；

不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远；

避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步；

不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤；

保持理想体重以减轻膝盖的负担；

注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖；

少搬重物，少穿高跟鞋；

避免外伤及过度劳动；

鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力；

脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度；

鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度；

鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦；

鞋底上带有防滑纹。

膝关节肌肉力量、稳定性训练

1侧躺练习

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

3架桥练习

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

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