如何正确地进行盆底肌肉训练？

50%的女性一生中会受到压力性尿失禁（即咳嗽、跑跳等腹压增高后尿液不受控制流出）的困扰。盆底功能训练是这些女性最基础、最有效、最无创的治疗措施之一。前列腺癌手术后也需要盆底肌肉训练以纠正压力性尿失禁。此外，盆底肌肉训练也是男女性维持良好性功能、防止盆腔脏器脱垂（如子宫脱垂、膀胱脱垂）的有效办法。

如何进行盆底肌肉训练？多数医生将之简化为“提肛训练”，虽然通俗易懂但并不准确。多数患者进行的提肛训练其实是无效的。我就遇到一位首长前列腺癌切除后，医生嘱进行“提肛训练”，每次查房都能看到患者踮脚夹腿，练得满头大汗确毫无成效。我形容他是“全身肌肉都在锻炼，唯独尿道括约肌没有得到锻炼”。提肛肌固然是参与控尿的重要肌肉，但仅仅训练、或者将重点放在训练提肛肌上是不够的。

患者首先要知道控制排尿的肌肉在哪里。其实这并不是一件容易的事，向缺乏基本医学知识的人讲清尿道括约肌的位置很难，即使讲明白了他也难以做到精准锻炼。大家可以尝试一下这种方法：排尿时，突然用力将尿流中断，就知道了是哪块肌肉在起作用，记住这块肌肉。女患者还可以将手指放入阴道，体会夹紧手指时是哪块肌肉在发挥作用。

明确了应该锻炼哪块肌肉，再按照正确的方式进行锻炼。盆底肌肉锻炼又称Kegel锻炼，可以通过两种方式进行：短快方式和长慢方式。短快方式是迅速缩紧括约肌后立即放松，如此重复这种动作；长慢方式是收缩时持续3-5秒，放松同样时间，每次做10-20次，每日进行3-4组。两种方式可以交替进行。

现代人急功近利，经常有患者问锻炼了一个星期怎么还没有效果。盆底肌肉训练是慢工出细活，要有足够的耐心坚持下去，至少3个月才会有效，毕竟这是最简单、方便、又不花钱的方法。

盆底肌肉训练不仅仅对女性有效，对改善两性生活也不无裨益。男性经常进行训练，对性功能的维护也可以起到意想不到的效果。

本文系孙圣坤医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。