科学有效的盆底肌功能锻炼

经常碰到有女患者受咳嗽或腹压增大时小便不自主流出而苦恼，或男患者因前列腺癌术后小便控制不够理想而丧气，因此，今天教大家一种简便易学、无需成本、效果确切，并且随时随地可以锻炼控制小便的方法——盆底功能锻炼。

盆底功能锻炼也叫凯格尔（Kegel）锻炼法,是由妇科医生凯格尔在1948年发明的非手术治疗生殖器松弛练习的方法，刚开始只用于妇女产前及产后锻炼，随着进一步研究发现，这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用，因此现在广泛用于尿失禁、排尿功能障碍、顽固性尿频尿急，同时还可以改善性生活质量，并且男女都可以练习。坚持锻炼盆底肌大有裨益！

盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。见下图

是否还是不明所以？那我们通过文字加图片一步步来找到它。

1. 在小便时突然憋住，阻止流动中的尿液，然后再放松恢复尿流，这一收一缩的肌肉就是盆底肌肉。简而言之就是憋住小便，夹住肛门的那种感觉。（但是，不能在小便的过程中进行盆底肌功能锻炼，这会适得其反）

2. 如还不能找到盆底肌，如果是女性，尝试将手指洗净放在阴道里并按压周围的肌肉，可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。这就是女性的盆底肌肉。

1. 锻炼前请排空小便，保持膀胱空虚，否则在进行盆底肌锻炼时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。

2. 确保呼吸顺畅，不能屏气，放松其他肌肉，比如屁股、大腿或腹部的肌肉。不能缩小腹，不能夹屁股，不能紧紧并拢大腿。仅仅只专注于收紧骨盆底肌肉。

3. 选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

第一步. 收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果刚开始觉得5秒不能坚持也没关系，可以从只收缩2-3秒逐渐锻炼到5秒。

第二步. 放松你的这些肌肉10秒钟。让肌肉充分休息，避免拉伤，数到10再开始下一次重复练习。

第三步.重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组盆底肌功能锻炼，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

第四步，当5秒可以控制自如时，尝试把时间延长到10秒，但不需要做更长的时间。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

1. 要牢记锻炼前排空小便，且不要在小便时锻炼。

2. 在锻炼的时候，全身放松，自由顺畅呼吸。

3. 注意到收缩肌肉的力道，做到有力道，有节奏。

4. 等到熟练的时候，不论何地，无时无刻，都可以锻炼。

5. 据科学报道，最早能在4-6周后感觉到效果，一般三月后逐渐明显。

6. 故每天三到四组，每组十次，常年不辍，贵在坚持。

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