十步教会你日常预防髋关节疼痛的姿势

髋关节疼痛是关节科常见症状之一，不论是保守或手术治疗的患者在各个阶段都有可能出现，造成它的原因有很多种，但有些是和你的日常生活中错误的姿势和不正确的使用方法有关，也就是我们常说的运动模式出了问题，今天我们就把一些常用的姿势训练的方法教给大家，让您在很短的时间内通过“涨姿势”的方法来解决此类问题。

1、站：

①膝关节不要扣锁站立，允许一些弯曲；

②骨盆不要向前晃动或肩膀在骨盆后方

③不要单腿站立，双腿分开与骨盆同宽

2、从站位到坐位：

①膝关节后方靠近椅子，脚分开与髋同宽

②屈髋屈膝时收紧大腿肌肉缓慢坐下

③保持膝关节对准脚尖

④膝关节不要内翻，通过加紧臀部防止膝内扣

⑤坐在椅子的前方，把椅子向后挪一些

⑥如果超过90°，双腿前后叉开坐

3、行走：

①注意足跟到足趾移动改变时，保持与髋同宽，避免支撑腿旋转

②收紧足底的肌肉，脚跟轻触地

③从足跟触地到足趾离地过程中不要完全直腿，要保持屈膝

④保证抬离足跟以帮助足趾更容易蹬离地面，迈小步更有意义

4、坐：

①膝足力线同位，当保持坐位时双足应该平放在支撑地面上

②治疗师告知坐位时保持髋高膝低位，有时需要抬高椅子或使用枕头或楔形垫

③不要膝高髋低位

④不要在椅子下用脚趾支撑

⑤不要以下各种姿势的翘二郎腿A小腿围绕大腿B大腿在另一侧大腿上C踝关节放在膝关节上D坐在一只腿上

5、睡姿：侧卧时，①使用两膝夹枕保持腿与地面平行；

②避免髋过度前屈或旋转

额外说明：俯卧位时，髋关节下放枕头；仰卧位膝关节下放枕头

6、上楼梯：

①身体前倾并使用大腿和臀部的肌肉移动身体到下一个台阶，不要让膝关节后方负担体重，向前驱动身体到下一台阶

②收紧臀肌防止膝关节内旋

③不要膝关节内旋或骨盆倾斜

如果上楼梯疼痛，使用手拐或用不疼腿先上

7、下楼梯：

身体前倾并屈曲支撑腿膝关节，缓慢移动到下一台阶

①加紧臀肌防止膝关节内旋

②膝关节不要内旋或骨盆倾斜

如果下楼时疼痛，用疼痛腿下台阶

8、床上移动：

当起床时，首先转向一侧，然后从侧位过度为坐位，不要直腿坐起

①仰卧位

②屈膝

③侧身，保持髋关节和你的肩关节在一条线上，不要扭转

④用一侧手臂支撑坐起

⑤坐位

⑥不要直腿坐起

9、从坐位变为站立位：

①保持髋足同宽，保证膝关节有一个好的屈曲角度

②往前拉一下椅子，让足在膝关节稍后方

③当身体中心向前移动时，利用大腿和臀肌力量起身离开椅子，不要把膝关节后方负担体重

④保持膝关节和组织在一条线上，膝关节不要内旋

⑤站立位时膝关节放松，微微屈曲

⑥如果你不能屈髋超过90°双腿前后叉开坐

10、单腿下蹲：

身体前倾支撑腿屈曲，缓慢下蹲，再回到起始位。加紧臀肌防止膝关节内旋，保持躯干在正上方

膝关节不要内旋或躯体向一侧倾斜

以上就是这些动作的正确和错误的说明，有些动作手术医生强调限制的还需要和手术医师及时沟通。

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