保护膝关节，从30岁开始

膝关节作为人体运动最复杂的关节，同时又是最大的承重关节，在日常生活及运动过程中极其容易损伤，且30岁左右膝关节已经开始走“下坡路”，随后接踵而来的是膝关节逐步退化、老化到晚期骨性关节炎等。下面我们来谈谈如何保护膝关节，防患于未然！

哪些行为会加重膝关节负担？

1．爬山、爬楼梯 爬山、爬楼梯是目前人们选择锻炼最多、膝关节负荷最大的活动方式之一，这时膝关节的负重大约是体重的3—4倍。

2．下蹲、跪 下蹲、跪着活动使膝盖的负重增加到体重的6—8倍，如果不是特殊职业，建议不要长时间下蹲或者跪着。

3．剧烈的体育活动 与运动的方式、强度有关，如跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍，速度越快负重越大；打蓝球、羽毛球时，膝盖的负重大约是体重的6倍。

如何正确对待极限运动？

近几年随着马拉松运动在全国各大城市的普及，越来越多的人加入到跑步行列，甚至加入到马拉松极限运动中去。在10年前，如果有人在马路上奔跑，可能有人会认为这人精神有问题，10年后的今天，大家就已习以为惯。在跑步运动中，大家能够享受到运动所带来的快乐，但同时也有可能对您有伤害，如何正确对待极限运动，如马拉松等？

1.对待极限运动要有敬畏之心 极限运动是需要经过逐步长期训练才能够胜任的，对于普通大众来说，如果您身体本身无大碍，有时间和精力，自己又十分喜爱这项运动，可以通过专业人士的长期指导，逐步达到这项目标。但是在精力不佳或者没有经过长期系统训练的话，请不要强行参加，否则对身体是一种伤害；对于一些本身就有心肺功能不全的人，更不要跟风，否则容易适得其反，甚至致残。人人都可以参加运动，但并非人人都可以参加极限运动。每次马拉松运动结束后，我们在马路上总能看到很多“僵尸”（因受伤导致行走困难的参赛者）。

2.慎重对待每日单一频繁大运动量的运动 锻炼的目的是为了强身健体，身体在大运动量结束后需要有个恢复的过程，如果每天重复单一大运动量的运动，身体可能难于在第二天就能够恢复到最佳水平，尤其是五十岁以上中年人恢复会更慢，长期以往，会逐步导致慢性损伤，对膝关节来说尤为重要；建议最好能够制定每日不同的运动方式，让身体有个逐步恢复的时间，这样既能够达到运动目的，又能够让身体快速恢复，长期来说对身体健康反而更有帮助。

如何进行膝关节的日常养护？

1．控制体重 肥胖是引起膝骨关节炎的重要诱因之一，超重的人会增加膝关节负荷，加速膝关节退化。维持正常的体重将大大降低膝关节退化的风险。

2．适当的体育锻炼 对于热爱爬山、跑步等运动的人，可适当选择一些“非负重”替代运动，如游泳、散步、慢跑等。且运动前做好热身准备，量力而行，循序渐进。

3．注意保暖 夏日在气温较低的空调房避免暴露关节，可佩带护膝进行保暖，骨关节炎慢性期可予热敷，温度控制在45度左右为宜。

4．合理饮食 可多吃富含有蛋白质、钙质、维生素C、D的食物及葡萄糖胺补剂，如大豆、牛奶、海鲜、青豆、绿豆、青蒜苗、乳酪、坚果、鱼肝油等，防治骨质疏松，促进关节软骨修复，促进关节润滑液的生成。

5．选择合适的鞋子 日常生活中，女性的鞋跟以不超过5厘米为宜，鞋底不宜太薄，运动时宜穿适合柔软的运动鞋，以减少膝关节压力。

6．穴位按摩 进行穴位按摩有舒筋活络、减轻肌肉疲劳、加强局部血液循环、消肿止痛等功效，可点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、承山等穴位，至按处有酸胀感为宜。