放松的基本技巧-深呼吸

深呼吸是一个简单而有效的放松技巧。很容易学习,可以在任何地方练习,能够快速的控制你的压力水平，对慢性病患者有益。深呼吸是其他许多放松方法的基础。

如何练习深呼吸

• 深呼吸的关键是腹部深呼吸。

• 采取舒适的坐姿，背部伸直。把一只手放在胸前,另一只手放在腹部。

• 用鼻子吸气。放在腹部的手抬起的幅度要明显大于放在胸部的手。

• 用嘴巴呼气, 收缩你的腹部肌肉尽可能多的呼出空气。这个时候，放在腹部的手的运动幅度明显大于放在胸部的手。

• 继续用鼻子吸气,用嘴吐气。努力吸入和呼出足够多的空气,你要能感受到下腹部的上升和下降运动。慢慢地呼气时计数。

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法包括两个步骤——逐步地紧张和放松身体的不同的肌肉群。

你可以结合以上的深呼吸，来练习渐进式肌肉放松法。

如何练习渐进式肌肉放松法

• 大多数渐进式肌肉放松法练习者是从足部开始逐次向上到头面部。

• 松解衣物,脱掉鞋子,舒适的坐姿和平卧均可。

• 花几分钟放松,练习缓慢地深呼吸。

• 当你放松和准备好后开始,将注意力转移到你的右脚。稍稍关注右脚的感觉。

• 慢慢地紧张右脚的肌肉, 尽可能紧密挤压。保持这种状态，默念计数到10。

• 放松你的右脚。体验紧张感的逐渐消失,直到它变得柔软和松弛。

• 保持这种放松的状态,慢慢地做深呼吸。

• 当你准备好了,将注意力转移到你的左脚。遵循相同的肌肉紧张和放松的过程。

• 缓慢向上逐个练习不同的肌群。

• 可能需要一些练习,但尽量不要紧张目的肌群以外的肌肉。

如果你有肌肉痉挛的历史,背部问题,或其他严重伤害,可能加重肌肉紧绷，要咨询你的医生。渐进式肌肉放松法序列

1.右脚,然后左脚

2.右小腿,然后左小腿

3.右大腿,然后左大腿

4.臀部

5.腹部

6.胸部

7.背部

8.右胳膊和手

9.左胳膊和手

10.颈部和肩膀

11.脸