颈椎病的家庭保健：颈椎按摩、颈椎操和颈椎牵引

骨科门诊病人中颈椎病是最常见的了，大部分颈椎病患友就诊时尚未严重到一定要开刀的程度，因此后期注意颈椎的保健是非常重用一环。怎么避免颈椎病的发展？本人从医20多年的体会是，除了日常生活中避免颈椎僵硬在一个姿势（特别是低头看手机这些姿势）外，还需要重视：家人之间相互的颈椎按摩、经常做做颈椎操和适当的颈椎牵引，具体如下：

一、家人互助的颈椎按摩

按摩颈部可以使颈部肌肉的放松、缓解疲劳，同时有助于颈部的血液循环、改善颈椎椎间盘的营养，从而能够避免颈椎病的进一步加重。低头较多的文秘、设计、财务工作者，在你完成一天的工作后，可以让你的丈夫或妻子按照下面这几张图，做一下头颈和颈肩部肌肉的按摩：

（一）俯卧位滚动按摩

让家人用手掌小手指这一侧的小鱼际（实在不知道小鱼际在哪，就百度吧）顺着头部向颈部滚动按摩15次，在沿着颈部向肩部滚动按摩15次，可以左右两侧同时进行，也可以分别进行，此为一组。重复5组。

（二）端坐位拿捏按摩头颈部肌肉

端坐放松颈部，让家人站在你的左后方，左手扶头并微微后仰，右手拇指和食指中指自上而下拿捏头颈部的肌肉，力量以手指能够感觉到颈部两侧硬硬的肌肉即可，重复15次为一组，可以做2-3组。

（三）端坐位拿捏颈肩部肌肉

端坐位放松颈肩部，让家人站在你的正后方，双手拇指张开，手掌向下、虎口放置在颈肩部的肌肉处，然后拇指用力将颈肩部的肌肉拨向上后再放松让颈肩肌肉自然回弹落下；重复15次为一组，做2-3组。

二、颈椎操

强调锻炼的是颈部肌肉，而不是颈椎的骨骼，科学的锻炼方法是：在避免大幅度地活动颈椎的基础上，通过颈部肌肉有节奏的“紧张—放松”活动，来促进颈部的血液循环、增强颈部肌肉力量和对颈椎的保护，从而预防颈椎病的发生。基本动作是下面几幅图中的向上耸肩、转动肩膀、双手托下颌下压头部和颈椎活动度训练这3个方面。

（一）向上耸肩和转动肩膀

如图所示，在耸肩的同时缩颈，在这个位置停留5秒后放松；15次为一组，可以做3-5组。如果感觉这个运动量不足，可以在手持哑铃或者利用健身房的器械。

（二）双手托下颌下压头部

端坐于办公桌前，双手托住下颌，颈部稍后仰，头部和下颌向下用力下压，同时双肩向上耸，坚持5~10秒后放松，15次为一组，锻炼2~3组。

（三）颈椎活动度训练

可以参照上面这张图训练颈椎的屈伸、左右侧墙和旋转，注意动作一定要慢，幅度也要循序渐进。

经常可以看到有人喜欢把颈椎快速旋转、摇摆，甚至听到“咔咔”声响，这种锻炼方法就不科学。“咔咔”声响提示颈椎活动已经超过了颈椎韧带的弹性，会引起颈椎的微小损伤，不断积累的小损伤反而会导致颈椎病的发生。

三、颈椎牵引

颈椎病表现为颈肩部的酸胀、疼痛或者牵涉到肩部、手臂的疼痛，可以通过颈部牵引分担掉头部的重力负荷，让颈部肌肉得以休息和放松，解除神经的压迫。如果方法得当，效果会很好。方便在家中开展的有以下两种方法：

（一）充气颈托

通过充气托起头部，能够起到温和地牵引颈椎的作用。优点是可以随时、随地进行。注意点有：①颈托的大小型号要适合自己的脖子；②充气的压力以能够托起头部就行，不用很大的力量；③佩戴的时间：可以采用“充气2小时左右-放气15分钟”，白天可以一直如此循环往复，睡觉时可以去除。

（二）悬吊牵引和平卧位牵引

通过枕颌带套在脖子上、利用弹簧或秤砣进行颈椎的牵引。方法有坐位牵引和卧床牵引两种。

端坐位时牵引重量3-5kg，每次半小时，每天1-2次。

平卧位牵引重量可以轻点，2-3kg即可，2小时后休息15分钟；除了起床完成吃饭、个人卫生外，可以一直进行卧床牵引。需要购买图中的滑轮装置，挂在床头进行牵引。

以上这些颈椎按摩、颈椎操和牵引方法的特点是容易学会、简便实用，适合在家中随时开展。如果能够持之以恒，必收良效。

此外，积极锻炼全身的各个系统，提高整体素质，达到心、肺、肾、骨、脉等功能的增强和协调，也能够有效控制和预防颈椎病。

对于持续性的颈肩手部酸痛不适者，需要及时到脊柱外科的专科就诊，以早早明确颈椎病的严重程度、有没有其他疾病，以便及时采取正规的治疗。根据我们的经验，开始阶段大部分颈椎病都无需手术，通过中西医结合的方法就能够取得较好的疗效。所以对颈椎病不必“谈病色变”，但早期发现、注重颈椎的保健、控制疾病的发展很重要。

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