怎样预防慢性腰肌劳损引起的腰痛？

俞永林复旦大学附属华山医院骨科教授、博士生导师

曾任中华医学会疼痛学分会常务委员

上海市医学会疼痛学分会首届主任委员

慢性腰肌劳损引起的腰痛，有相当一部分与劳动或生活的姿势有关。因此，预防这类腰痛首先要从注意劳动和日常生活中的正确姿势着手。腰痛在弯腰操作的体力劳动者中发病较为普遍。农民的割稻、插秧、除草，工人的搬运装卸等，常需要长期弯腰劳动，使伸腰肌群和屈腰肌群处于不协调的状态。

预防的方法应尽量避免长时间的弯腰劳动。一方面可将需弯腰的和不需弯腰的劳动相间隔安排；另一方面在劳动间歇中，适当活动腰部，放松肌肉后，再继续劳动，也可用阔腰带保护腰部。扛抬重物时直腿弯腰很容易产生腰部扭伤，从而导致慢性腰肌劳损。为避免损伤，应采用屈膝弯腰动作。

另外，日常生活中姿势不正也可造成慢性腰肌劳损致腰痛。睡觉时身体七弯八扭就是一种例子。睡眠床铺要宽畅，有充分翻身余地。睡眠时自始至终保持一种姿势是最容易引起部分肌肉劳损而发生腰痛。睡眠的最佳体位是轻度屈髋屈膝的向右侧卧位，但也要经常变换姿势。身体前倾姿势下久坐及长时间站立做家务也容易发生腰痛，应注意调节体位，纠正不正确姿势。

长时间居住或因其他原因停留在潮湿的环境中，淋雨、受凉等是发生慢性腰痛的另一常见原因。应及时更换潮湿衣服，多凉晒被褥，注意保暖。

对于容易引起慢性腰肌劳损的职业，单位要有切实可行的劳动保险制度，职工要严格遵守。可积极推广工间操以及其他保健操。

自我按摩法也能起到预防慢性腰痛的作用，即用手法揉、按、捏腰部两边的肌肉（医学上叫骶棘肌），也可以采用俗称“敲背”的方法（即用空心拳头轻轻敲击上述部位）。腰背部酸痛是由于骶棘肌长期收缩，所产生的乳酸（肌肉收缩可产生这种物质）运不出去，出现乳酸堆积所引起。乳酸不仅可使肌肉疼痛，堆积过多过久，还可使局部发生组织反应即劳损，发生在腰部就叫做腰肌劳损。自我按摩法是用轻揉的刺激来解除病变肌肉的痉挛，并使局部血管扩张、充血，把积聚在腰部的乳酸等代谢产物及时运走；有腰痛时可止痛消疾，无腰痛时可起到预防作用。对有慢性腰痛者，医生主张平时加强腰部活动（如作转腰运动），并进行自我推拿，即两手掌擦腰，早晚各50次，对慢性腰痛病人有预防复发的作用。

最后，应积极治疗急性腰痛。例如急性腰扭伤后，强调适当休息，防止变成慢性腰痛。

附：

需要低头从事相关职业劳动者（例如长期伏案工作者、汽车驾驶员、铸造工等）易于发生颈、腰椎间突出症，颈、腰部的软组织损伤，引起颈肩腰腿痛。为了避免这种情况，每天低头工作的时间不能太长，每工作一小时应休息十分钟等，请查阅我在本网站上发表的其他文章：

1、锻炼颈部肌肉，减轻颈部疼痛和预防颈椎病的发作；

2、改掉不良习惯，防止慢性腰痛；

3、姿势不良引起的腰痛如何进行体育锻炼；

4、伏案工作者为何会背痛？怎样防治？

5、慢性腰肌劳损的疼痛有什么特点？

6、有哪些不良习惯可能导致颈椎病？

7、不良的体位与颈椎病有什么关系？

8、为什么长时间伏案工作也是患颈、腰椎间盘突出症的原因之一？

9、什么是颈腰綜合征？……。

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