让我们一起做运动-----------盆底肌训练

盆底肌训练包括Kegel训练，或通过阴道球（或译为阴道锥）视觉，听觉等生物反馈辅助，患者有意识的对以肛提肌为主的盆底肌进行自主性收缩，从而加强控尿能力。经常听到的提肛肌训练，或是收缩肛门训练就是指Kegel训练。Arnold Kegel在1949年第一次提出了盆底肌肉的恢复性训练方法，所以目前盆底肌训练就是Kegel训练。在日常生活中经常进行盆底肌训练，不仅可以改善大小便失禁情况，同时可以改善性生活。

盆底肌训练，首先要明确盆底肌在哪里。一个很简单的方法就是将两个手指插入阴道，按压处女膜上方5，7点处的肌肉，如果做运动时候，感到肌肉紧缩，肌肉向上及向前运动，尿道也改变了位置。观察会阴部及肛门，会发现会阴及肛门向训练者头侧提起，阴蒂向后转位，指头向前移移位，说明就训练对了。实在找不到感觉，就体会一下排尿，排便过程中突然自发收缩，停止排尿排便的肌肉就是盆底肌在起作用。或者将手指插入阴道，试着将手指吸入阴道，这时候收缩的肌肉就是盆底肌。

明确了盆底肌肉在哪，那怎么才是合理的训练哪？最好采用仰卧位，或坐位，双膝并拢体位。熟悉了自己的肌肉可以任何体位。收缩盆底肌肉并维持5-10秒，可以循序渐进。然后放松10秒，时间控制可以心里默数数字。比如肌肉收缩开始数12345放松时候数123456789。这样训练一般10次，为一组，一天可以重复3-5组，不一定每日都训练，但最少是隔日训练。为了改善大小便，改善性生活，朋友们一定要坚持啊，一般4周会有效果但15-20周才会达到一个最好的效果。并且就和锻炼身体一样，要养成一种生活方式，才会有一个持续的效果。

锻炼时候注意些什么哪?不要吃得过饱，保持膀胱空虚，保证自己肚子的肌肉，臀部肌肉及大腿肌肉处于放松状态。一定要循序渐进，却不可每天做的过多，这容易适得其反。

正确做盆底肌肉运动，可以达到尿失禁的治愈率50-80%，既可以改善控尿，又可以提高性生活，何乐而不为哪？如果实在找不到肌肉，可以找专业的医生，通过专业的设备帮你找到。

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