腰背肌的锻炼方法

长期的腰椎病病人，都会在不同程度上影响腰部的活动，长时间的活动障碍，必然导致腰背肌肉的萎缩。肌肉萎缩使脊柱稳定性降低，因此腰背部肌锻炼是治疗腰椎病必不可少的措施。一些功能性的腰椎病，如腰肌劳损等只要坚持腰背肌锻炼，不需要其他治疗，也能治好。

俯卧背伸锻炼法

①俯卧撑法：人俯卧于地面或床上，用手掌和脚尖着地，躯干与下肢挺直，靠上肢关节伸展使身体抬离或贴近地面或床面（不能贴碰），如此反复进行(图4-8)。

②游泳式：俯卧，双手伸直或背于背后，头部及胸部尽力上抬，两腿不动，如游泳状，反复10~20次(图4-9)。

③翘腿式：俯卧，上身不劝，下肢伸直，尽力向上抬起，反复10~20次(图4-10)。

④飞燕式：俯卧，全身下均用力翘起，仅腹部着床，呈一弓形，反复10~15次(图4-11)。

仰卧背锻炼法

①五点支撑法：仰卧，用头部、双肘、双足撑起全身，使背部尽力腾空伸举，胸腹部向一上挺，反复20~40次(图4-12)。

②三点支撑法：仰卧，把胳膊放于胸前，用头及双足撑胸腹腾空后伸，反复10~20次(图4-13)。

③拱桥支撑法：仰卧，用双手和双脚支撑身体，全身腾空，胸腹挺起，像一座拱桥。反复10~20次(图4-14)。

④倒走运动锻炼法

倒走，顾名思义就是连续向后退着走路，这种方法可以加强腰背肌群的力量，能增强腰椎的稳定性及灵活性，增强腰椎生理曲度的改善。随着退走的步伐，腰部的肌肉有节奏地收缩和舒张，可使腰部血循得到很好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到了很好治疗作用。

倒走运动，操作方便，运动量适中，尤其适合中老年人采用，活动量视俱的年龄、体质灵活掌握。倒走时首先要选择一片平担、宽阔、安全的场地，行走时可双手叉腰，拇指按摩腰眼处，也可摆动双臂。应尽力挺胸并尽可能后抬下肢，使腰部肌肉得到更充分的锻炼。